3 dni - Plan treningu Idzień klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu IIdzień: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8 progresja 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12>10>8 progresja 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/12 TRICEPS: 1.WYCISKANIE [...]
dobra poczytałem z profilu... a teraz albo FBW jak mówi queblo ale może oparty na metodzie 5x5 tutaj masz link: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html albo poprawiony twój plan: Poniedziałek: Plecy 1- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max 2- wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8 3- wiosłowanie półsztangą lub ściąganie [...]
POPRAWIONY Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z [...]
[...] wyciągu dolnego siedząc? Nie mam pojecia jak to nazwać Wiosłowanie sztangą, mam zamiar dodać/zamienić martwy ciąg Ściąganie sznurków? wyciągu górnego do dołu Francuskie wyciskanie wyciskanie sztangielek zza głowy Nogi+Barki Przysiady ze sztangą Wyciskanie na suwnicy Uginanie nóg na maszynie leżąć Prostowanie nóg na maszynie siedząc [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10 > > NOGI > 1. Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 > 2. Przysiady wykroczne 3x 12-10-8 wyciskanie na suwnicy 3 x 10-8-8 > 3. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10 wspiecia na palce 4 x 15 > > BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 x 12-10-10-8 [...]
[...] po tym bieganiu nie moglam wycisnac 7kgx13/7kgx15/7kgx15+5kgx11/4kgx6 jakoś słabiutko dzisiaj, chyba po wczorajszym mocno czułam tył, nie było hantli 6 kg C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s 7kgx15x3 wiecej nie dalabym rady 8kgx15/8kgx12/7kgx12 wydawało mi sie,ze poprzednio brałam 8 kg ale tylko mi sie wydawało [...]
[...] po tym bieganiu nie moglam wycisnac 7kgx13/7kgx15/7kgx15+5kgx11/4kgx6 jakoś słabiutko dzisiaj, chyba po wczorajszym mocno czułam tył, nie było hantli 6 kg C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s 6,7kgx15x3 7kgx15x3 wiecej nie dalabym rady 8kgx15/8kgx12/7kgx12 wydawało mi sie,ze poprzednio brałam 8 kg ale tylko mi sie [...]
klata+ triceps klatka wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,8 rozpiętki-4x10 triceps- wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,8 plecy,biceps,przedramie -plecy- podciąganie na drążku do karku 3 x max ściąganie [...]
6 WRZEŚNIA MICHA: - nieliczona i intuicyjna, powiem tylko, że wczoraj była golonka z kapustą kiszoną , więc może lepiej że nie liczę 8-) TRENING: Klata/barki 1. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12 7,5kg-12x 8,5-12x 10-12x 10-10x 2. Rozpętki na ławce płaskiej 3x12 4-12x 5-12x 6-12x 3. wyciskanie sztanga skos 3x12 20kg-12x 22-9x [...]
11 WRZEŚNIA - WTOREK MICHA: - obfita TRENING KLATA/BARKI dla porównanie poprzedni trening- na tej samej stronie tylko trochę wyżej 1. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12 7,5-12x/8,5-12x/10-12x/11-9x 2. Rozpętki na ławce płaskiej 3x12 4-12x/5-12x/6-12x 3. wyciskanie sztanga skos 3x12 20-12x/22-10x/22-9x 4. wznosy hantli w opadzie tułowia [...]
19 WRZEŚNIA - ŚRODA TRENING Klata/barki 1. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12 7,5 -12x/8,5-12x/10-12x/11-10x 2. Rozpętki na ławce płaskiej 3x12 4-12x/6-10x/6-8x 3. wyciskanie sztanga skos 3x12 20-12x/22-9x/24-6x dostałam na urodziny nową ławkę..i prawie się zabiłam bo źle zabezpieczyłam i rypsłam ze sztangą na ziemię 4. wznosy hantli w [...]
[...] barkach ,w młotkach ciężar jednej sztangielki ,ale trochę w ostatnich powtórzeniach bujam się ,tzn odchylam się do tyłu i tu nie wiem czy tak można @-) TRENING 3 TYDZIEŃ 1a. wyciskanie sztangielek płasko 12*7kg*2/12*7kg*2/12*8kg*2/ Czy to normalne ,że w ostatnich powtórzeniach czuję jak pracują mięśnie brzucha ? 1b. wiosłowanie sztangielkami w [...]
[...] poranka dzisiaj.Trening poszedł sprawnie ,jestem zadowolona .Czuję łapki i nuki więc jest się z czego cieszyć tym bardziej ,że dziś pierwszy dzień z superseriami . 1a. wyciskanie sztangielek płasko 12*8/12*10/10*10 w ostatniej serii ostatnie powtórzenia były już z mocno drżącymi rękami 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez [...]
WITAM :-) To już ostatni tydzień tego treningu ,bardzo go polubiłam :-)) TRENING 1a. wyciskanie sztangielek płasko 12*10/12*11/12*12/12*13 w ostatniej serii ciężko było dociągnąć do końca ,nie wiem ,czy powinnam zaliczyć 2 ostatnie powtórzenia ,bo nie do końca wyprostowałam ręce 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) [...]