Tydzien 3(11)
Dzien 2
Po nieprzespanej nocy potrzebowalam czegos orzezwiajacego wiec korzystajac z pieknej pogody rower - razem 33 km po gorkach ze srednia predkoscia 21 km/h ( co prawda po 20 km czulam sie dobrze rozgrzana i z checiami na duzo wiecej ale jezdzilam z malzem i blagal o koniec|- wiec skrocilam zaplanowana trase).
A wieczorem uznalam,ze zrobie trening domowo, co sie da skoro nie bylo czasu pognac na silke
rozgrzewka skakankai inne wymachy - juz przy niej czulam,ze nozki jednak troche dostaly do wiwatu
A1.suwnica nogi wąsko 3x12-15 zamienione na przysiady
40kgx12x3
70kgx12x3
60kgx15/70x15/70x15 ciut za mało na początku, potem OK
A2.prostowanie nóg 3x12-15+2xdrop 2min domowo wiec z gumami
24lbsx15/24lbsx13/24lbsx12+drop 22lbsx8/19lbsx6
20kgx15/20kgx15/20kgx13+drop 17,5kgx6/16,25kgx4
17,5kgx15/17,5kgx15/17,5kgx15+16,25x10/15x6
B1.martwy na prostych nogach ze sztangielkami3x12-15
13,5kgx13x3domowe sztangielki wiec inna waga
14kgx12x3
12kgx15/12kgx15/12kgx15
B2.uginanie nóg leżąc 3x12-15+drop2x 2min
8kgx15/8kgx15/8kgx15+drop 6,7kgx5/5,6kgx5 z tymi domowymi jakos latwiej utrzymac
7kgx15/7kgx15/7kgx15+5kgx10/4kgx5wiecej po tym bieganiu nie moglam wycisnac
7kgx13/7kgx15/7kgx15+5kgx11/4kgx6 jakoś słabiutko dzisiaj, chyba po wczorajszym mocno czułam tył, nie było hantli 6 kg
C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s
6,7kgx15x3
7kgx15x3 wiecej nie dalabym rady
8kgx15/8kgx12/7kgx12 wydawało mi sie,ze poprzednio brałam 8 kg ale tylko mi sie wydawało ..., barki zabiłam i potem ledwo z 7 kg wycisnelam
C2.unoszenie bokiem stojąc 3x12-15+2drop 2 min
2,8kgx15/2,8kgx15/2,8kgx15+drop 1,9kgx9/1,2 kgx6
2,5kgx15/2,5kgx13/2,5kgx12+drop 2kgx8/1,25kgx7
3kgx15/3kgx12/2,5kgx12+2kgx6/1,25kgx8 z 3 kg juz od połowy za bardzo ciagnelam do uszu wiec zmniejszyłam
i od razu nastepny trening ale chyba to byl bardzo kiepski pomysl,powinnam inaczej polaczyc te treningi ale chyba brak snu rzucil mi sie na umysl i zamiast rozpisac go sobie od razu tak,zeby nie wykonczyc ramion przed klatka to dalam ciala
Tydzien 3(11)
dzien 3
A. Podciaganie podchwytem ( najlepiej z obciążeniem) 6x : 5/4/3/5/4/3 2 s przytrzymac,2 min
1+1+3op/1+3op/1+2op/3+2op/2+2op/2+1opwszystko poza pierwszym podciagnieciem, z guma 11lbs
3+2op/4xz guma 11lbs/3xguma/4xguma+1op.guma/3,5xguma (do wys.oczu)/3xguma czytalam,kombinowalam, w koncu zostalam przy tym podchwycie, udalo mi sie angazowac troche plecy ale nie tak dobrze jak w nachwycie.Poszlo lepiej chyba dlatego,ze drazek w domu nizej2+3 op/2+2op/1+2op/1+3op+1spadanie/1+2+1/2op+1spoczywiście z tym obciążeniem to jakaś kpina, na razie jak widać bez gum (zapomniałam )to nawet z cc ciezko daje radęzastanawiam sie czemu Thib każe sie podciągnąć podchwytem w ćwiczeniu na plecy??? Ja tylko bice czułam i one mi slably, może trochę tez barki pod koniec,tak jakbym uszami chciała sobie pomoc w utrzymaniu drążka
B.motorcycle rowing 5x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
32lbsx8x5 ledwo ciagnelam
32lbsx10/32lbsx10/32lbsx10/32lbsx9/32lbsx9gumy, inaczej troche niz wyciag ale ciezko bylo
15kgx10x5
C. Ściąganie drążka stojąc prostymi rekami 5x10-12, 2 s przytrzymac, 45s
13lbsx10x5
13lbsx12x5 z guma, kleczac bo nie mam mozliwosci podczepienia gumy tak wysoko,zeby robic na stojaco,mam wrazenie,ze bylo ciezej, pewnie dlatego,ze cialem nie moglam pomagac
15kgx12/15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12. Zmniejszyłam bo nie dociagnelabym do końca
[/quote]
dzis DNT - na pewno nie uda sie nic wcisnac, jutro moze sie da cos zrobic, licze bardzo na nastepny luzniejszy tydzien, obym sie nie przeliczyla
Your workout is my warm up
http://www.sfd.pl/konkurs/malgorzatap-t1015193.html
http://www.sfd.pl/malgorzatap/DT_pods.54_-t960856.html