[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

2.10.14
Tydzien 3(11)
Dzien 2
Po nieprzespanej nocy potrzebowalam czegos orzezwiajacego wiec korzystajac z pieknej pogody rower - razem 33 km po gorkach ze srednia predkoscia 21 km/h ( co prawda po 20 km czulam sie dobrze rozgrzana i z checiami na duzo wiecej ale jezdzilam z malzem i blagal o koniec|- wiec skrocilam zaplanowana trase).
A wieczorem uznalam,ze zrobie trening domowo, co sie da skoro nie bylo czasu pognac na silke
rozgrzewka skakankai inne wymachy - juz przy niej czulam,ze nozki jednak troche dostaly do wiwatu
A1.suwnica nogi wąsko 3x12-15 zamienione na przysiady
40kgx12x3
70kgx12x3
60kgx15/70x15/70x15 ciut za mało na początku, potem OK
A2.prostowanie nóg 3x12-15+2xdrop 2min domowo wiec z gumami
24lbsx15/24lbsx13/24lbsx12+drop 22lbsx8/19lbsx6
20kgx15/20kgx15/20kgx13+drop 17,5kgx6/16,25kgx4
17,5kgx15/17,5kgx15/17,5kgx15+16,25x10/15x6
B1.martwy na prostych nogach ze sztangielkami3x12-15
13,5kgx13x3domowe sztangielki wiec inna waga
14kgx12x3
12kgx15/12kgx15/12kgx15
B2.uginanie nóg leżąc 3x12-15+drop2x 2min
8kgx15/8kgx15/8kgx15+drop 6,7kgx5/5,6kgx5 z tymi domowymi jakos latwiej utrzymac
7kgx15/7kgx15/7kgx15+5kgx10/4kgx5wiecej po tym bieganiu nie moglam wycisnac
7kgx13/7kgx15/7kgx15+5kgx11/4kgx6 jakoś słabiutko dzisiaj, chyba po wczorajszym mocno czułam tył, nie było hantli 6 kg
C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s
6,7kgx15x3
7kgx15x3 wiecej nie dalabym rady
8kgx15/8kgx12/7kgx12 wydawało mi sie,ze poprzednio brałam 8 kg ale tylko mi sie wydawało ..., barki zabiłam i potem ledwo z 7 kg wycisnelam
C2.unoszenie bokiem stojąc 3x12-15+2drop 2 min
2,8kgx15/2,8kgx15/2,8kgx15+drop 1,9kgx9/1,2 kgx6
2,5kgx15/2,5kgx13/2,5kgx12+drop 2kgx8/1,25kgx7
3kgx15/3kgx12/2,5kgx12+2kgx6/1,25kgx8 z 3 kg juz od połowy za bardzo ciagnelam do uszu wiec zmniejszyłam

i od razu nastepny trening ale chyba to byl bardzo kiepski pomysl,powinnam inaczej polaczyc te treningi ale chyba brak snu rzucil mi sie na umysl i zamiast rozpisac go sobie od razu tak,zeby nie wykonczyc ramion przed klatka to dalam ciala


Tydzien 3(11)
dzien 3


A. Podciaganie podchwytem ( najlepiej z obciążeniem) 6x : 5/4/3/5/4/3 2 s przytrzymac,2 min
1+1+3op/1+3op/1+2op/3+2op/2+2op/2+1opwszystko poza pierwszym podciagnieciem, z guma 11lbs
3+2op/4xz guma 11lbs/3xguma/4xguma+1op.guma/3,5xguma (do wys.oczu)/3xguma czytalam,kombinowalam, w koncu zostalam przy tym podchwycie, udalo mi sie angazowac troche plecy ale nie tak dobrze jak w nachwycie.Poszlo lepiej chyba dlatego,ze drazek w domu nizej2+3 op/2+2op/1+2op/1+3op+1spadanie/1+2+1/2op+1spoczywiście z tym obciążeniem to jakaś kpina, na razie jak widać bez gum (zapomniałam )to nawet z cc ciezko daje radęzastanawiam sie czemu Thib każe sie podciągnąć podchwytem w ćwiczeniu na plecy??? Ja tylko bice czułam i one mi slably, może trochę tez barki pod koniec,tak jakbym uszami chciała sobie pomoc w utrzymaniu drążka
B.motorcycle rowing 5x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
32lbsx8x5 ledwo ciagnelam
32lbsx10/32lbsx10/32lbsx10/32lbsx9/32lbsx9gumy, inaczej troche niz wyciag ale ciezko bylo
15kgx10x5
C. Ściąganie drążka stojąc prostymi rekami 5x10-12, 2 s przytrzymac, 45s
13lbsx10x5
13lbsx12x5 z guma, kleczac bo nie mam mozliwosci podczepienia gumy tak wysoko,zeby robic na stojaco,mam wrazenie,ze bylo ciezej, pewnie dlatego,ze cialem nie moglam pomagac
15kgx12/15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12. Zmniejszyłam bo nie dociagnelabym do końca

[/quote]

dzis DNT - na pewno nie uda sie nic wcisnac, jutro moze sie da cos zrobic, licze bardzo na nastepny luzniejszy tydzien, obym sie nie przeliczyla

No dalej (_._)

Marta - wysłałam Ci ważnego priva

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-10-04 22:10:23

Dałam ciała dzis i wypiłam dwie lampki wina do obiadu i po nim - samo w sobie nie jest to naganne ale potem nie bardzo mogłam wsiąść w samochód i pojechać na silke W zamian poszłam pobiegać - prawie 6 km ( i nie dlatego,ze to nagle polubiłam tylko skoro miałam trochę czasu to nie chciałam tego zmarnować )

6.10.14

Tydzien 4(12)
Dzien 1
Rozgrzewka orbi

A.Martwy ciąg 5/4/3/5/4/3 2min
R:5x40kg/5x45kg
55kgx5/60kgx4/65kgx3/57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx3
R:6x40
52,5x5/57,5x4/62,5x3/55x5/60x4/65x3bez paskow i troche mi sie wyslizgiwala sztanga pod koniec ale mysle,ze moge zwiekszyc
R:8x40/
50x5/55x4/60x3/52,5x5/57,5x4/62,5x3 gladko
B. Wioslo hantla leżąc skos dodatni 4x6-8 90s 2 s zatrzymania
12kgx8/12kgx8/12kgx7
12kgx6/12kgx6/12kgx5/12kgx5bardzo ciezko mi bylo
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 OK
C.wioslowanie siedząc do brzucha 4x8-10 60s zatrz. 2s
22kgx10x3
20kgx10/20kgx10/20kgx9/20kgx8
25kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8przeliczylam sie z ciężarem i trzeba było zmniejszyć
D. Wiosłowanie siedząc do klatki 4x12-15 45s 2s zatrz.
15kgx12x4
12,5kgx15/12,5kgx15/12,5kgx14/12,5kgx12
10kgx15/10kgx15/10kgx15/10kgx15ok




7.10.14

Tydzien 4(12)
Dzien 2
Rozgrzewka orbi

A1.suwnica nogi wąsko 3x12-15
80kgx15x3
zamienione na przysiady
40kgx12x3
70kgx12x3
60kgx15/70x15/70x15 ciut za mało na początku, potem OK
A2.prostowanie nóg 3x12-15+2xdrop 2min
21,5kgx15/21,5kgx15/21,5kgx14+drop 20kgx8/17,5kgx6
domowo wiec z gumami
24lbsx15/24lbsx13/24lbsx12+drop 22lbsx8/19lbsx6
20kgx15/20kgx15/20kgx13+drop 17,5kgx6/16,25kgx4
17,5kgx15/17,5kgx15/17,5kgx15+16,25x10/15x6
B1.martwy na prostych nogach ze sztangielkami3x12-15
14kgx15x3
13,5kgx13x3domowe sztangielki wiec inna waga
14kgx12x3
12kgx15/12kgx15/12kgx15
B2.uginanie nóg leżąc 3x12-15+drop2x 2min
7kgx15/7kgx15/7kgx15+drop 5kgx11/4kgx7
8kgx15/8kgx15/8kgx15+drop 6,7kgx5/5,6kgx5 z tymi domowymi jakos latwiej utrzymac
7kgx15/7kgx15/7kgx15+5kgx10/4kgx5wiecej po tym bieganiu nie moglam wycisnac
7kgx13/7kgx15/7kgx15+5kgx11/4kgx6 jakoś słabiutko dzisiaj, chyba po wczorajszym mocno czułam tył, nie było hantli 6 kg
C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s
7kgx15/7kgx12/7kgx11 porażka
6,7kgx15x3
7kgx15x3 wiecej nie dalabym rady
8kgx15/8kgx12/7kgx12 wydawało mi sie,ze poprzednio brałam 8 kg ale tylko mi sie wydawało ..., barki zabiłam i potem ledwo z 7 kg wycisnelam
C2.unoszenie bokiem stojąc 3x12-15+2drop 2 min
3kgx15/3kgx15/3kgx14+drop 2,5kgx6/2kgx5
2,8kgx15/2,8kgx15/2,8kgx15+drop 1,9kgx9/1,2 kgx6
2,5kgx15/2,5kgx13/2,5kgx12+drop 2kgx8/1,25kgx7
3kgx15/3kgx12/2,5kgx12+2kgx6/1,25kgx8 z 3 kg juz od połowy za bardzo ciagnelam do uszu wiec zmniejszyłam


Udało sie dwa dni z rzędu zrobic trening według planu
I mam taka obserwacje - gdy nie ma opyerdalania sie na treningu to mniej wiecej po pół godzinie od skończenia jest mi zimno i nic nie pomaga, ani gorący prysznic ani gorący posiłek,jakby wszelkie rezerwy zostały wykorzystane a potem juz nie ma nic - mogę to traktować jako marker przyłożenia sie do treningu ( tak jest tylko po treningu siłowym, po aerobach nic takiego nie czułam )

8.10.14

Tydzien 4(12)
dzien 3

Domowo, rozgrzewka skakanka,pompki,itp

A. Podciaganie podchwytem ( najlepiej z obciążeniem) 6x : 5/4/3/5/4/3 2 s przytrzymac,2 min
5/4/3/4+1op/3+1op/2+1op guma 11lbs, znacznie lepiej dzis
1+1+3op/1+3op/1+2op/3+2op/2+2op/2+1opwszystko poza pierwszym podciagnieciem, z guma 11lbs
3+2op/4xz guma 11lbs/3xguma/4xguma+1op.guma/3,5xguma (do wys.oczu)/3xguma czytalam,kombinowalam, w koncu zostalam przy tym podchwycie, udalo mi sie angazowac troche plecy ale nie tak dobrze jak w nachwycie.Poszlo lepiej chyba dlatego,ze drazek w domu nizej2+3 op/2+2op/1+2op/1+3op+1spadanie/1+2+1/2op+1spoczywiście z tym obciążeniem to jakaś kpina, na razie jak widać bez gum (zapomniałam )to nawet z cc ciezko daje radęzastanawiam sie czemu Thib każe sie podciągnąć podchwytem w ćwiczeniu na plecy??? Ja tylko bice czułam i one mi slably, może trochę tez barki pod koniec,tak jakbym uszami chciała sobie pomoc w utrzymaniu drążka
B.motorcycle rowing 5x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
32lbsx10/32lbsx10/32lbsx10/32lbsx10/32lbsx9 odpadłam przed ostatnim powtórzeniem
32lbsx8x5 ledwo ciagnelam
32lbsx10/32lbsx10/32lbsx10/32lbsx9/32lbsx9gumy, inaczej troche niz wyciag ale ciezko bylo
15kgx10x5
C. Ściąganie drążka stojąc prostymi rekami 5x10-12, 2 s przytrzymac, 45s
13lbsx12x5 zaczepilam gumę na gałęzi kasztana w ogrodzie i mogłam robić na stojąco, po trzeciej serii zaczęło lac rzęsiście,kasztan ma na szczęście jeszcze wszystkie liście wiec niewiele na mnie padało ale zalowalam,ze nikt nie może mnie sfilmować w tym momencie bo byłby niezły filmik motywacyjny
13lbsx10x5
13lbsx12x5 z guma, kleczac bo nie mam mozliwosci podczepienia gumy tak wysoko,zeby robic na stojaco,mam wrazenie,ze bylo ciezej, pewnie dlatego,ze cialem nie moglam pomagac
15kgx12/15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12. Zmniejszyłam bo nie dociagnelabym do końca




Po treningu znowu mi zimno było ale może to być efekt wychłodzenia po ostatnim ćwiczeniu bo oprócz ulewy jeszcze p***zi dramatyczne...
Juz trzeci trening w tym tygodniu zgodnie z planem niestety dalej juz chyba gorzej bedzie ale zobaczymy ...

9.10.14
Tydzien 4(12)
Dzien 4
rozgrzewka orbi
A. Szrugsy ze sztanga ( z lekkim wybiciem z nóg ) 6x 4-6, 2 min
42,5x6/45x6/47,5x6/50x6/52,5x4/52,5x4
35kgx6/40kgx6/45kgx6/47,5kgx6/50kgx5/50kgx4
30kgx6/35kgx6/40kgx6/45kgx6/47,5kgx6/50kgx4dobrze,ze ćwiczyłam to z Mawashim to poszło ładnie
B.szrugsy na maszynie 4x6-8, 2 s przytrzymac, 90s
Nie zrobiłam
nie ma takiej maszyny u mnie i nie wiem czym to zastąpić
C.prostowanie grzbietu na maszynie 4x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s
30kgx8x4
25kgx6x4nastepnym razem zwieksze
25kgx10x4ciezko
D.wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4x 10-12, 2 s przytrzymac, 60 s
12,5kgx10x4
10kgx12x4sprobuje dolozyc nastepnym razem
15kgx10/10kgx12/10kgx12/10kgx12 zmniejszyłam bo technika cierpiała
E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s
3kgx15x4
3kgx15/3kgx14/3kgx14/3kgx12
3kgx15/3kgx15/3kgx13/3kgx12(11)ostatnie powtórzenie koślawo



10.10.14
Tydzien 4(12)
Dzien 5
Najpierw bieganie (5,3 km/35 min) - w mzawce ale ciepło było,potem wymachy, pompki,itp

A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
25kgx15x3 myslalam,ze dołożę ale od początku czułam,ze to sie nie uda
25kgx15x3ledwo ale dobilam
25kgx15/25kgx15/25x13 ilośc powtórzeń zabija
A2. Cross over 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
7,5x15/7,5x14/7,5x12+drop:6,25x5/5x3
7,5kgx13/7,5kgx12/7,5kgx12+drop 6,52kgx7/5kgx4cwicze tez cross i cwicze i drepcze w miejscu ale wiecej sie nie da bo wtedy taniec sw.Wita odstawiam
7,5kgx12/7,5kgx12/7,5x12+6,25x4/5x6
B1. Uginanie ramion sztangą 3 x 12 - 15;
12,5x15x3
12,5kgx12x3czuje sie jak rasowy koksu
10kgx15x3
B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
10x12/10x13/10x12+drop 7,5x8/5x6
10kgx13/10kgx12/10kgx12+7,5kgx7/5kgx5
10kgx12/10kgx12/10kgx12+7,5x6/5x6 dwa ćwiczenia na biceps to naprawdę zbytek łaski
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15
22,5kgx12x3
20kgx15x3
20kgx15/20kgx15/20kgx14
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
12,5x15X3+drop 11,25x6/10x3
12,5kgx13/12,5kgx13/12,5kgx12+drop 11,25kgx5/10kgx4
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12+10x5/7,5x10 spadł mi krążek 1,25kg z maszyny przy pierwszym ruchu w drop secie stad tylko 7,5kg ale dobilam powtórzeniami

Totalnie wypluta z sił, jutro 12 h za kołkiem
Do następnej niedzieli bez wypisek ale treningi bedą ( kolejna mikroseria )

Plan na następne 4 tygodnie

Poniedziałek – biceps/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – nogi (mała objętość)
Środa – biceps/triceps (gęstość)
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – biceps/triceps (duża objętość)
Sobota – plecy/klatka/barki (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch

Poniedziałek
A. Wyciskanie sztangii wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy łokcie przy ciele
B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko pomagamy sobie plecami
C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk

Wtorek:
A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B1. Dzień dobry 3 x 10 - 12; lekko zgięte nogi
B2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt

Środa:
A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s
A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10;
B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion

Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Tate Press leżąc 4 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
D. Rozciąganie tricepsu 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - 1;0 3s w dół, 3s w górę
F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie

Sobota:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przenoszenie hantli 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; pełne rozciągniecie pleców
B1. Wyciskanie hantli leżac (mały skos – 30 stopni) 3 x 10 - 12;
B2. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 - 10;
C2. Wznosy bokiem stojąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-10-12 10:31:58

Wcześniej niż zapowiadano wypiski z treningów





13.10.14
Tydzien 1 (13)
Dzien 1

A. Wyciskanie sztangii wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy łokcie przy ciele
20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3 ciezko pod koniec ale jakby jeszcze ciut zapasu było
B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko pomagamy sobie plecami
7,5kgx7/12,5kgx5/17,5kgx3/10kgx7/15kgx5/20kgx3 nie było obciążeń do tej sztangi i tylko takie możliwości manewru
C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
27,5kgx5/30kgx4/32,5kgx3/35kgx2 z lekka hardcore, duzo bardziej męczące niż pełne wyciskanie
D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
12,5kgx6x4 czułam,ze wiecej nie wycisne
E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
7,5kgx8/9,5kgx6/12kgx4/7,5kgx15
F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk
8kgx8/8kgx6/10kgx4/6kgx15

14.10.14

Tydzien 1(13)
Dzien 2


A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków
30kgx12/35kgx10/35kgx10 ciezko
A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
12kgx8x3
B1. Dzień dobry 3 x 10 - 12; lekko zgięte nogi
20kgx12x3
B2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
17,5kgx12/17,5kgx12/17,5kgx12+drop 15kgx10/12,5kgx8 skorzystałam,ze była maszyna, nuki zabite

15.10.14

Tydzien 1(13)
Dzien 3

A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
10kgx10/10kgx10/10kgx8/10kgx7
A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s
6kgx8x4
A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
17,5kgx15x4
B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
20kgx10/20kgx8/20kgx7
B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10;
8kgx10x3
B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
20x/12x/8x jak widać superserie i niecalkowite prostowanie wydrenowuja mięśnie dramatycznie

Generalnie po tych trzech dniach chodzę po schodach jak łamaga a ramiona mam tak napompowane,ze ledwo w rękawy sie mieszczę
Czuje sie zupełnie jak rasowy koks tak ze wszystkich stron atakując bica i trica

Powinnam mieć przerwę po 3 dniach ale weekend zajęty bez szans na trening wiec podciagnelam hurtem, ledwo żyje

16.10.14

Tydzien 1(13)
Dzien 4
Rozgrzewka orbi ( w poprzednie dni tez była tylko nie napisałam )

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
25kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6
B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
10kgx8x4
B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
20kgx12/25kgx12/25kgx12/25kgx12 jakieś lekkie obciążenia na tym wyciągu były, łatwiej to szło niż u mnie
C. Tate Press leżąc 4 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
4kgx8/6kgx7/6kgx6/6kgx5 najpierw asekuracyjnie wzięłam mniej, potem ledwo dokończyłam ( nie ma 5 kg)
D. Rozciąganie tricepsu 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
15kgx6x4
F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - 10 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx10x4
F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx10x4
G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
6kgx21/4kgx21/4kgx21/4kgx21 po pierwszej serii szybko zmniejszyłam a i tak z trudem dokończyłam
H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie

Po tym treningu zobaczyłam co to znaczy POMPA miałam tak spuchniete ramiona jak jeszcze nigdy w życiu , utrzymywało sie do późnego wieczora ( pewnie nagromadzilo sie po trzech dniach katowania bica i trica) i szczerze mówiąc to aż takich mięśni chyba nie chce
No ale generalnie z racji @ czuje sie nalana i gruba wiec może za kilka dni zmieni mi sie ocena sytuacji


17.10.14

A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kgx12x3 ten wyciąg chodził tak jak u mnie
A2. Przenoszenie hantli 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; pełne rozciągniecie pleców
6kgx20x3
B1. Wyciskanie hantli leżac (mały skos – 30 stopni) 3 x 10 - 12;
6kgx12x3 8 kg byłoby za duzo ale u siebie spróbuje z 7kg
B2. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
15kgx12/15kgx12/15kgx12+drop:10kgx8/5kgx12
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 - 10;
20kgx9/20kgx8/20kgx6 wzięłam pusta olimpijke ale poleglam
C2. Wznosy bokiem stojąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
3kgx12/3kgx12/3kgx12+drop 2,5kgx5/2kgx6 technicznie końcówka każdej serii kiepsko, w zasadzie powinnam zmniejszyć do 2,5kg bo ciagnelam barkami,zginalam łokcie - następnym razem jak chce robić żołnierskie 20 kg to tu musze zmniejszyć

Nie wiem jak jutro sie ubiore bo juz teraz mam problem z garderoba i prysznicem ...

Juz u siebie i korzystam z okazji,ze trochę oddechu jest


20.10.14
Tydzien 2(14)
Dzien 1

A. Wyciskanie sztangii wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy łokcie przy ciele
22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3/25kgx7/30kgx5/35kgx3 pokusze sie jeszcze o zwiększenie chociaż może juz nie pójść wiecej
20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3 ciezko pod koniec ale jakby jeszcze ciut zapasu było
B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko pomagamy sobie plecami
10kgx7/15kgx5/20kgx3/12,5kgx7/17,5kgx5/22,5kgx3pod koniec ledwo...plecy pomocne
7,5kgx7/12,5kgx5/17,5kgx3/10kgx7/15kgx5/20kgx3 nie było obciążeń do tej sztangi i tylko takie możliwości manewru
C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
30kgx5/32,5kgx4/35kgx3/37,5kgx2
27,5kgx5/30kgx4/32,5kgx3/35kgx2 z lekka hardcore, duzo bardziej męczące niż pełne wyciskanie
D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
12kgx6/14,5kgx6/14,5kgx6/14,5kgx5
12,5kgx6x4 czułam,ze wiecej nie wycisne
E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
10kgx8/12kgx6/12kgx4/10kgx15 siła rośnie
7,5kgx8/9,5kgx6/12kgx4/7,5kgx15
F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk
9kgx8/10kgx6/12kgx4(a raczej 3,5 bo dociagniecie z duża pomocą pleców ) /8kgx15 ładny progres jednakże
8kgx8/8kgx6/10kgx4/6x15


Musze pamietać,zeby zakładać szerokie bluzy bo mi ręce w rękawy nie wchodzą po tych treningach