poniedziałek: 1.klatka: wyciskanie na skosie 5 serii progresja 2 wyciskanie na prostej ławce 4 serie także progresja 1 a nastepnie rozpietki na skosie 5 serii stałym cięzarem 3 biceps-ZAMIEN Z TRICEM: uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 serie wtorek: wolne środa: MASZ [...]
Miały być interwały, ale uda dalej niezregenerowane. Poza tym jutro szykuje mi się gra w piłkę na hali, co powinno załatwić kwestię interwałową na ten tydzień. 18.09.2013 – Barki+bicepsy 1. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia rampa 10+regres 10x18/10x23/10x28/10x35/6x38/20x28 10x18/10x23/10x28/10x35/10x38/9x38/24x28 B. db. Progres jest, za [...]
***** TRENING(3) ***** BARKI * 2 minuty przerwy * 9 serii na barki * 7 serii na łydki * łącznie 21 powtórzeń 1. Wyciskanie sztangi zza karku 7/7/7 x 3 serie - z ciężarek 30 kg Strasznie ciężkie ćwiczenie do robienima tym sposobem. Chyba w żadnej serii nie doszedłem do 21 powtórzeń - nie dało rady. Było gdzieś koło 17-18 2. Wyciskanie chantli [...]
Wtorek (Klatka + Triceps + Przedramie) Klatka : 1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s po 10p 2)wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3s po 10p 3)rozpiętki na ławce skośnej do góry 3s po 10p Triceps: 1)wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3s po 10p 2)wyciskanie hantli zza głowy 3s po 10p 3)pompki w podporze tyłem 3s po 10p [...]
Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja-12,10,8 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog 3.Rozpietki na lawce skośnej-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej-12 WYWAL Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-prog OK 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w waskim uchwycie-prog WYWAL [...]
to cwiczenie na barki mialo byc podciaganiem sztangi wzdluz tulowia;) moze dobrze by bylo rowniez dodac po jednej serii do cwiczen na mniejsze partie miesniowe? Tak wyglada poprawiony trening A: Nogi: Przysiady ze sztanga 4s 12-10-8-6 wspiecia na palcach 4s 12-10-10-8 Plecy: Podciaganie na drazku 4s 10-8-6-6 Klatka: Wyciskanie hantli skos gora 4s [...]
nogi 0.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: wywal 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: reszta po 4s, siady 5s barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy rób sprzed głowy, 4s 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zmień na unoszenie na boki sztangielek [...]
http://iv.pl/images/67203198097159297653.jpg Barki + kaptury + bicepsy + brzuch Barki: 1) Wyciskanie sztangi na maszynie smitha do karku, 60-70-80-90 kg, 10-8 powtórzeń, 2) Unoszenie sztangielek bokiem, 4 serie x 12 p. 10-15 kg, 3) Podciąganie dwóch talerzy - 15 kg do brody, 4 serie x 12 p. 4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, 5 [...]
Ok, ułożyłem więc taki plan FBW na masę: A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 2s PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2s ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 2s WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s Martwy ciąg 2s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 2s Wyciskanie sztangi na skosie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
poniedziałek klata barki triceps wyćiskanie sztangi na płaskiej 3s po 10 razy wyciskanie sztangi na skośnej 3s po 10 razy unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10 razy wyciskanie żołnierskie 3s po 10 razy wyciskanie francuskie 3s po 10 razy wyciskanie sztangi zza głowy 3s po 10 razy wtorek nogi plecy bic przysiady ze sztangą 3s po 13 razy wykroki [...]