do oceny dla znawców - sogi

witam pompeczki
chciałem przedstawić wam moje 2 plany które zamierzam stosować naprzemian przez rok. w związku z tym proszę o ocenę i ewentualną krytykę. mój staż 2 lata.
PLAN 6 TYGODNIOWY - cel siła i masa
poniedziałek - klatka, biceps
- sztanga na skosie ujemnym 12,10,8,6,4,2
- sztangielki na płaskiej 10,8,8,6
- rozpiętki na płaskiej 10,10,10
* sztanga stojąc 10,8,6,4
* sztangielki z supinacją w siadzie 10,8,6
* sztangielka o kolano 10,10
środa - plecy, triceps
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6,4,2
- drążęk na wyciągu do klatki 10,8,8,6
- martwy ciąg 10,10,10
* wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6,4
* prostowanie przedramienia na wyciągu górnym podchwytem 10,8,6
* pompki w podporze tyłem 10,10
piątek - barki, kaptur
- wyciskanie sztangi na suwnicy z klatki 12,10,8,6,4,2
- wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8,6
- wznosy bokiem stojąc 10,10,10
* szrugsy sztangą na suwnicy 12,10,8,6,4
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10
i następny
PLAN 6 TYGODNIOWY - cel masa i jakość
poniedziałek - klatka, triceps
- sztanga płasko 15,12,10,8,6
- sztanga na skosie dodatnim 15,12,12,10
- rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,12
* sztanga wąsko na płaskiej 15,12,10,8
* sztangielka zza głowy 15,12,10
* wyprosty ze sztangielką w opadzie tułowia 12,12
środa - plecy, biceps
- drążek szeroko do karku 15,12,10,8,6
- przenoszenie sztangi leżąc 15,12,12,10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,12,12
* sztanga na modlitewniku 15,12,10,8
* młotki stojąc 15,12,10
*sztangielka na modlitewniku 12,12
piątek - barki, kaptur
- wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8,6
- wznosy sztangielek z przodu 15,12,10,8
- pełne wznosy bokiem (pajacyki) 12,12,12
* szrugsy sztangą 15,12,10,8,6
*szrugsy sztangielkami 20,20,20
proszę oceńcie i ewentualnie skorygujcie,
aha na brzuch robię A6W a nóg nie ćwiczę - ci co mnie znaja wiedzą dlaczego, więc oceńcie to co prezdstawiłem.

Zmieniony przez - Pompers w dniu 2006-08-02 08:44:55

jak na 2 lata ladne przyrosty , tez mam podobny staz, jesli chcesz poznac moje zdanie to polaczenie tych 2 planow wydaje sie byc ciekawe, w pierwszym planie w takich cwiczeniach jak wioslowanie sztanga i szrugsy dalbym jednak troche wiecej powtorzen, szczegolnie w ostatnich seriach i przy barkach wyrzucilbym wyciskanie hantelkami, a sztange robilbym jednak na wolnej sztandze a nie suwnicy, co do drugiego planu to biceps i barki bym troche zmodyfikowal, na biceps najpierw mlotki, potem modlitewnik sztanga i uginanie w oparciu o kolano, na bareczki dalbym wyciskanie hantelek, wznosy boczne i tu dalbym wznosy boczne w opadzie tulowia, a nastepnie wybralbym jeden rodzaj szrugsow z duza iloscia powtorzen, to moje zdanie, pozdro

PLAN 6 TYGODNIOWY - cel siła i masa
poniedziałek - klatka, biceps
- sztanga na skosie ujemnym 10 8 8
- sztangielki na płaskiej 12 10 8
- rozpiętki na płaskiej 10,10,10
* sztanga stojąc 12<10=8=8
* sztangielki z supinacją w siadzie 10,8,6
* sztangielka o kolano 10,10
środa - plecy, triceps
- wiosłowanie sztangą w opadzie 10 8 8
- drążęk na wyciągu do klatki 10,8,8,6 -jako pierwsze
- martwy ciąg 12,10,8
* wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6,6
* prostowanie przedramienia na wyciągu górnym podchwytem 10,8,6
* pompki w podporze tyłem dalbym maxa na dobicie
piątek - barki, kaptur
- wyciskanie sztangi na suwnicy z klatki 12,10,8,6,
- wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8,6-- nie rob 2 wyciskan daj zamiast tego w opadzie
- wznosy bokiem stojąc 10,10,10
* szrugsy sztangą na suwnicy 3x15
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10 -za duzo i wogole robisz to po kapturach
i następny
PLAN 6 TYGODNIOWY - cel masa i jakość ten plan sprobuj skorygowac dorzucajac jakies superserie i serie laczone ogolnie to sory ale musze lecieic do roboty
poniedziałek - klatka, triceps
- sztanga płasko 15,12,10,8,6
- sztanga na skosie dodatnim 15,12,12,10
- rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,12
* sztanga wąsko na płaskiej 15,12,10,8
* sztangielka zza głowy 15,12,10
* wyprosty ze sztangielką w opadzie tułowia 12,12
środa - plecy, biceps
- drążek szeroko do karku 15,12,10,8,6
- przenoszenie sztangi leżąc 15,12,12,10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,12,12
* sztanga na modlitewniku 15,12,10,8
* młotki stojąc 15,12,10
*sztangielka na modlitewniku 12,12
piątek - barki, kaptur
- wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8,6
- wznosy sztangielek z przodu 15,12,10,8
- pełne wznosy bokiem (pajacyki) 12,12,12
* szrugsy sztangą 15,12,10,8,6
*szrugsy sztangielkami 20,20,20
proszę oceńcie i ewentualnie skorygujcie,
aha na brzuch robię A6W a nóg nie ćwiczę - ci co mnie znaja wiedzą dlaczego, więc oceńcie to co prezdstawiłem.

a może wypowie się onkel albo krzychu czy jacyś inni wielcy tego działu

poniedziałek - klatka, triceps
- sztanga płasko 15,12,10,8,6
- sztanga na skosie dodatnim 15,12,12,10
- rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,12
* sztanga wąsko na płaskiej 12,10,8
* sztangielka zza głowy 3x10
* wyprosty ze sztangielką w opadzie tułowia - to sie chyba inaczej nazywa 3x10

Poniedziałek teraz w sumie ujdzie
środa - plecy, biceps
- drążek szeroko do karku 15,12,10,8,6
- przenoszenie sztangi leżąc 15,12,12,10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,12,12
* sztanga na modlitewniku 12,10,8
* młotki stojąc 15,12,10
*sztangielka na modlitewniku - tutaj dałbym cos innego po co 2 razy modlitewnik możesz wrzucic w to miejsce unoszenie sztangielek w leżeniu z suplinacją nadgarstków 3x10
piątek - barki, kaptur
- wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8,6
- wznosy sztangielek z przodu 15,12,10,8
- pełne wznosy bokiem (pajacyki) 12,12,12 - nie polecam za bardzo kontuzjogenne wrzucił bym podciaganie sztangi wzdłuż tułowia jako drugie a jako trzecie przeniośł wznosy z przdu

* szrugsy sztangą 15,12,10,8,6
*szrugsy sztangielkami 20,20,20 - zdecyduj sie na jedno na kaptury i jesli sztanga to ilosc powtórzen tak jak rozpisałes przy sztangielkach *(bez progresji zadnej duza ilosc powtórzen)



Czemu poprawiłem Ci ten drugi plan ?? Bo ja tego pierwszego łączenia partii nie polecam kompletnie mi nie pasuje.

Plecy nie widziałęm czy poprawiac bo brakuje mi tam martwego ciągu i wiosłowanie sztanga a nie sztangielką ale napisałes ze nie mozesz cwiczyc nóg wiec domyslam sie ze to problem zdrowotny wiec nie wiem czy te cwiczenia mozesz wykonywać.

Co do bica i trica jesli stosujesz 3 cwiczenia przy Twoim stazu i takim treningu(plecy+bic itp) metoda 3x3(3 cw po 3 serie) jest bardzo dobra.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-08-02 11:20:23

I ten plan który rozpisałem wyżej używał bym przy planach na mase.

Jednak siły takim planem nie zrobisz a wiec:

6tyg na mase
1-2 tyg rega
6tyg na siłe
1-2 tyg rega i tak w kołko

Na siłe przy Twoim stażu wystarczy nie co pobudzić układ nerwowo-mięsniowy tzn. wprowdzic organizm w stan stresu związanego z submaksymalnym/maksymalnym obciążeniem mysle ze na poczatek wsytarczy takie coś:

Serie w cwiczeniach złoznych
50%CM 15p / 65%CM 10p / 85% 5p x 4

Do tego jedno cwicze złozone o stąłej ilosci powtórzen i jedno izolowane w przypadku duzych parti.

Na małe partie takie jak biceps i triceps wiadomo taki trening odpada.

Wtedy nie schodz poniżej 6 powtórzeń.

Na początek wystarczy.

Najlepiej to zebys zagadał do mnie na gg bo o sile to ja moge duzo nawiajac.

Yakuza - sok duchowy inny już nie wejdzie - pozdro , odezwę się na gg