podciąganie na drążku

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 4x max 10x / 10x / 10x / 9x 10x / 10x / 9x / 9x 2. Ściąganie do klatki podchwyt 3x10-12 12x66 / 12x66 / 12x66 12x68 / 12x68 / 12x68 2.Wiosło leżąc podchwyt 3x12-15 15x55 / 15x55 / 15x55 15x60 / 15x60 / 15x60 4. Pullover jednorącz 3x12-15 15x18,5 / 15x18,5 / 14x18,5 15x18,5 / 15x18,5 / 15x18,5 5a. Unoszenie bokiem [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 1. Drążek podchwyt 5x6-8 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 / 8x2,5 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x8-10 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 3. Ściąganie wąski neutral 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 10x68 / 10x68 / 10x68 / 10x68 4. Pullover 3x10-12 12x36 / 12x36 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + bo 8x6,25 / 12x0 8x6,25 / 12x0 2. Pendlay row 2x6-8 + bo 8x115 / 8x115 / 14x97,5 wiosło leżąc nachwyt 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x80 / 10x80 / 15x68 9x82 / 9x82 / 14x70 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x40 / 9x40 / 14x35 10x40 / 10x40 / 15x35 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 1x4-6 + bo 6x5 / 9x0 2. Wiosło t bar 2x6-8 + bo 8x85 / 8x85 / 12x72,5 3. Wiosło maszyna jednorącz 2x6-8 + 2s bo 8x70 / 8x70 / 12x60 / 12x60 4. Pullover 2x8-10 + 2s bo 10x5,5 / 10x53,5 / 14x46 / 13x46 5. Odwodzenie z linką 4x15 16kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x6-8 8x40 / 8x40 / 7x40 7. Uginanie hantlami leżąc [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x8-10 10x / 10x / 10x / 9x 10x / 9x / 9x / 9x 2. Wiosło maszyna nachwyt 4x10-12 88kg 90kg 3. Ściąganie do klatki neutral leżąc 4x10-12 98,5kg 98,5kg 4. Pullover 3x12-15 36kg 36kg 5. Face pull 3x10-12 46kg 48,5kg 6. Unoszenie w opadzie 3x15 8kg 8kg +aero 15 min Taki sobie trening. Czułem jakiś dyskomfort na [...]

[...] zaliczamy od pełnego zwisu do momentu podciągnięcia się brodą powyżej drążka, 2)musi być zaakcentowane zatrzymanie w zwisie do wyprostu rąk w łokciach, 3)dozwolone jest odpoczywanie podczas zwisu, zarówno na dwóch jak i jednej ręce, 4)zabroniona jest pomoc nóg - wszelkiego rodzaju kopanie nogami, 5)nie będzie zaliczane podciąganie cross-fit.

Poniedziałek- dnt, bieg 4,5-5 km Wtorek, DT W niedzielę cieszyłem się, że nie było na podsiadzie tego, co pojawiło się dzisiaj %-) Ciągi ok Fronty- ciężej, zdecydowanie Tylne- ok, heavi trochę Boksy- ok Dipsy- ciężkawo Podciąganie ok 1. Snatch 50 kg x 3, 50 kg x 3 50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2 http://youtu.be/vSXjAlw-L0g 2. Snatch [...]

[...] bodziec. dipsy- tak wygląda wersja spłycana %-). Trochę było więcej bujania, niż zazwyczaj, ale nadal są to dipsy, a nie wańka wstańka i ćwiczenie na prostowniki z biodrem. podciąganie- tez tylko 3 serie. Ogólnie jestem zadowolony. 1. Snatch 50 kg x 3, 50 kg x 3 50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2 50 kg x 2, 55 kg x 2, 60kg x 2, 60 kg x 2 [...]

[...] 12kg 4b. Uginanie jednorącz modlitewnik 3x10 10kg + aero 20 min Szybki trneing, mało męczący. O dziwo pompa wcale nie ogromna po cheacie. Wszystko lekko i z zapasem, poza podciąganiem na drążku. Podchwyt mam tragiczny... %-) Jurto off, i w niedzielę znowu nogi ;-) https://www.youtube.com/watch?v=uXq9q6vBhg4 SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas [...]

[...] następny trening to znowu wszystkie 3 człony, ale 2 serie 10x 7kg film 10x 9,5kg 10x 12,5kg 8x 15kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie / wykonywany tylko 1 człon w 4 seriach, następny trening to znowu wszystkie 3 człony, ale 2 serie 10x 5kg 10x 7kg 10x 9,5kg 10x 12,5kg 6. [...]

[...] 3. mds1 - wymach boczny na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st 10x/10x/8x 7kg FILM 10x/8x/6x 9,5kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 12x/12x/12x 5kg 10x/10x/10x 7kg 5. trzymanie uniesionych nóg w zwisie na drążku ponad 60sek; ok 60sek; ok 45sek 6. skłony boczne (ciężar [...]

[...] 9kg > 10x/8x/8x 12kg > 8x/6x/6x > 14kg 10x 9,5kg > 10x12,5kg > 8x15kg > 7x17,5kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie - 1 człon 10x/10x/10x 6kg > 10x/10x/10x 8kg > 10x/10x/10x 10kg > 8x/8x/8x 12kg 12x7kg > 10x9,5kg > 10x12,5kg > 8x15kg 5. [...]

Witam Państwa ;-) Grzbiet, brzuch Podciąganie kolan w zwisie na drązku 5x15 Wiosłowanie półsztangą 5x10 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 15x10 Wiosłowanie siedząc z rączkami wyc. dolnego 8x10 Ściąganie drażka wyc. górnego za kark 4x20 Przyciąganie rączek maszyny stojąc ze szczytowym przytrzymaniem 3x12 Martwy ciąg sztangielkami 3x12 [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 5kg 9x / 9x / 9x / 8x 6,25kg 10x / 9x / 9x / 9x 2. Ściąganie podchwyt 3x10 88kg 90kg 3. Wiosło leżąc nachwyt 3x10 80kg 82,5kg 4. Wiosło maszyna jednorącz 3x12 80kg 85kg 5. Ściąganie hammer nachwyt jednorącz 3x12 32,5kg 33,75kg 6. Unoszenie w opadzie 3x12 12kg (13x) 14kg 7. Odwodzenie z linką 3x15 19kg [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x0 / 10x0 z gumą 8x0 / 11x0 z gumą 2. Wiosło półsztangą 2x6-8 + bo 8x80 / 8x80 / 12x67,5 8x85 / 8x85 / 13x72,5 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo 10x85 / 10x85 / 15x72,5 10x90 / 10x90 / 15x75 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo 10x81 / 10x81 / 15x68,5 10x83,5 / 10x83,5 / 16x71 5. Ściąganie [...]

To wszystko dodam jeszcze cos dla tych co maja slabe przedramiona i nie moga utrzymac sie na drazku: Podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie pleców, zdarza się jednak, że nie jesteśmy w stanie wykonać wystarczającej liczby podciągnięć aby rozwijać plecy, gdyż zanim tą liczbę osiągniemy, omdlewają nam przedramiona i dłonie otwierają się [...]

[...] na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st 10x/10x/10x 5kg 10x/10x/10x 7kg 10x/8x/7x 9,5kg 8x/8x/6x 12kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 10x/10x/10x 2,5kg 10x/10x/10x 5kg 10x/8x/10x 7kg 10x/8x/10x 9,5kg 6. trzymanie uniesionych nóg w zwisie na drążku 20sek; 15sek; 14sek 7. [...]

[...] na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st 10x/10x/10x 7kg 10x/8x/6x 9,5kg 8x/5x/3x(+3 z pomocą) 12,5kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 13x/12x/12x 5kg FILM 10x/10x/10x 7kg 10x/10x/10x 9,5kg 5. trzymanie uniesionych nóg w zwisie na drążku ponad 60sek; ok 60sek; ok 45sek 6. [...]

[...] 12,5kg > 6x/4x/4x 15kg 10x/10x/10x 7kg > 10x/8x/10x 9kg > 10x/8x/8x 12kg > 8x/6x/6x > 14kg 4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie 13x/12x/12x 5kg > 10x/10x/10x 7kg > 10x/10x/10x 9,5kg > 8x/8x/8x 12,5kg 10x/10x/10x 6kg > 10x/10x/10x 8kg > 10x/10x/10x 10kg [...]

TRENING 1: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki 1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 6x ciężar ciała 6x c.c. 6x +2,5 6x +5kg 4x +6,25kg 3x +7,5kg 4x +8,75kg 3x +10kg 1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 5x c.c 4,5x c.c 5x c.c 4x [...]