podciąganie na drążku

Poskładałam sobie taki trening. Wydaje mi sie że będzie dobry. Mogłybyście sprawdzić czy nie zapomniałam o jakiejś grupie mięśniowej i czy nie zaszkodzi na kręgosłup. Myślę ze nie ale nie zaszkodzi zapytać:-) 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Żuraw-(dwugłowe ud), lub [...]

[...] się na ziemię robiąc 100 spieć... i troche tych bokiem... na boczne partie mięśni brzucha i tak pare kółek... i pare dni... potem ćwiczyłem w domu... 100 spięć dziennie i podciąganie nóg na drążku 40 razy (rano 20 i wieczorem 20)... przechodząc do sedna... potem zacząłem podjadać troche słodyczy i innych rarytasy... aż przybyło mi troszke [...]

[...] się na ziemię robiąc 100 spieć... i troche tych bokiem... na boczne partie mięśni brzucha i tak pare kółek... i pare dni... potem ćwiczyłem w domu... 100 spięć dziennie i podciąganie nóg na drążku 40 razy (rano 20 i wieczorem 20)... przechodząc do sedna... potem zacząłem podjadać troche słodyczy i innych rarytasy... aż przybyło mi troszke [...]

Wiec, wkleje juz cały plan treningowy. Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -rozpietki hantlami 4x12 -pompki na 3 taboretach 2x15 (to ćwiczenie naprawde dobrze na mnie działa) Triceps: -wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x10 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 3x10 -pompki w podporze tyłem z ciężarkami [...]

TYDZIEŃ 12 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 50kg x8 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*15kg x7 2*13kg x10 Rozpiętki płasko 4s 8kg x10 8kg x10 8kg x10 8kg x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15kg x10 17,5kg x10 20kg x10 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 11kg [...]

Tydzień 5 klata + barki + kaptury Wyciskanie na ławce skos+ 4x12 2*15kg x12 2*17kg x12 2*19kg x12 2*21kg x7 + 2*19kg x3 Chest dips 15+ x2 x2 x3 x4 x3 x2 Rozpiętki w bramie 4x12 7,5kg x12 7,5kg x12 10kg x7 + 7,5kg x5 7,5kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 4x15 20kg x15 22,5kg x15 25kg x15 27,5kg x15 Wznosy bokiem 3x15 8kg x15 9kg x15 9kg x15 [...]

Day 1: Shotgun A1) Podciąganie się na drążku nachwytem: 1)6x ciężar ciała 2)6x ciężar ciała 3)6x ciężar ciała 4)6x ciężar ciała 5)6x ciężar ciała 6)6x ciężar ciała 7)6x ciężar ciała 8)6x ciężar ciała A2) Wyciskanie żołnierskie 1. 24kg x6 2. 24kg x6 3. 24kg x6 4. 24kg x6 5. 24kg x6 6. 24kg x6 7. 24kg x6 8. 24kg x6 B) Martwy Ciąg: 1. 60kg x6 2. [...]

Day 1: Shotgun A1) Podciąganie się na drążku nachwytem: 1)4kg x6 2)4kg x6 3)4kg x6 4)4kg x6 5)4kg x6 6)4kg x6 7)4kg x6 8)4kg x6 (+1kg) A2) Wyciskanie żołnierskie 1. 33kg x6 2. 33kg x6 3. 33kg x6 4. 33kg x6 5. 33kg x6 6. 33kg x6 7. 33kg x5 8. 33kg x6 (+3kg) B) Martwy Ciąg: 1. 75kg x6 2. 75kg x6 3. 75kg x6 4. 75kg x6 5. 75kg x6 6. 75kg x6 7. [...]

Data: 21 lipca 2010, środa Redukcja, dzień III Tydzień POWER Przerwy: 4-5 minut Tempo: 4/0/X Powtórzenia: 4-6 PLECY Podciąganie się na drążku nachwytem 1. ciężar ciała x5 2. x5 3. x5 (-1) 4. x5 Wiosłowanie sztangą 1. 43kg x6 2. 47kg x6 3. 50kg x6 Martwy Ciąg 1. 60kg x6 (+5kg) 2. 66kg x6 (+3kg) BICEPS Uginanie sztangielek młotkowe 1. 7kg x6 2. [...]

Tydzień Rep Range Przerwy: 2-3 minuty Tempo: 2/1/2 NOGI Wykroki ze sztangą 1. 21kg x9 (+4kg) 2. 25kg x9 (+5kg) 3. 27kg x9 (+3kg) 4. 33kg x9 (+5kg) Przysiad 1. 37kg x12 (+2kg) 2. 45kg x12 (+5kg) 3. 50kg x12 (+5kg) Wspięcia na palce 1. 59kg x26 (+4kg) 2. 63kg x28 (+4kg) Przysiad przedni 1. 33kg x15 (+4kg) 2. 37kg x15 (+4kg) BARKI Wyciskanie [...]

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch Klatka: -Wyciskanie na prostej 10,10,9,8,8 -Wyciskanie na skosie 10,10,9,8,8 -Rozpiętki na skosie 10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,9,9 -Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9 -Pompki w podpoże tyłem 10,10,10 Brzuch: -Skłony na ławce [...]

Proponuje Ci zrobic 2 wersje planow z roznymi cwiczeniami i robic np ABA/BAB na zmiane. Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Nogi:Przysiad wykroczny [...]

no i znowy nie skonczylam wpisu...hahaha czesc dalsza + na poczatku 3* 4 podciaganie nachwytem z pelnego zwisu 8-) przed brzuchem + 8* 10 40kg wznosy lydek ze sztanga na barkach + na koniec 3* max pompki 20/10/7 Iza, pytanko, czy dodanie serii na lydki ma sens, czy to dzialanie nielogiczne bedzie? heh i jeszcze jedno, czy wznosy nog w zwisie moga [...]

a jeszcze wczesniej jednym planem szło (moj pierwszy) I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II [...]

Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion ze [...]

Teraz robie cos takiego: 1. Zaczynam od zarzucania sztangi na klatke i wyciskania. Wiem, ze to na barki ale ja to cwiczenie bardziej traktuje jak rozgrzewke bo dziala na dolna czesc plecow i rozgrzewa barki. Ciezar jak dla wyciskania na barki. 2. Przysiad/MC. 3. Wyciskanie/Dips. 4. Podciaganie w opadzie/Na drazku. Liczba serii stala przez caly [...]

[...] jak smakuje. trening: przysiady - 2 razy 10 na każdą nogę, z siadaniem na stołek, niestety inaczej nie dam rady suwnica - powrót do 160, wcześniej robiłem większym ale gorszą techniką stawanie na palcach - 100 klata- 50 podciąganie się na drążku- 5..4..3 wznosy tułowia - 40, 35 barki- 40 podnoszenie bokiem-5 pompki tyłem- 2 razy 12 biceps- 25

Barki Triceps : Wyciskanie hantel 4 x 12 + regres 12x19 /12x21 /12x23 /12x26 /15x21 12x19 /12x21 /12x24 /12x27 /15x21 Wyciskanie hantel wąsko chwyt mlotkowy 3 x 18-15 18x7 /15x9 /15x9 18x11 /18x11 /18x11 Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 15 15x16 /15x18 /12x18 /12x18 15x16 /15x18 /15x18 /12x28 Unoszenie na bok 1 x max x 3kg 45 x 3kg 55x 3kg [...]

tak drążek i pompki na poręczach ok proponuje podciąganie do tego na drążku z obciążeniem i sog za pracę

[...] robiłem tylko raz w tygodniu razem z plecami. Trenuję 3 razy w tygodniu. Plecy + biceps wyglądają tak: - Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6 - Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (szeroki uchwyt - podchwyt): 4x maksimum - Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (nachwytem): 4x maksimum - Mięśnie pleców - martwy ciąg [...]