nogi ile

Z niewiadomych względów kulturyści, strongmani i „fitness guru” mediów społecznościowych nie tylko powielają mity, ale też wprowadzają potężne zamieszanie, powtarzając zwyczajne kłamstwa. Niedawno Eddie Hall stwierdził, iż w trakcie martwego ciągu pracują włókna wolnokurczliwe, co jest fizjologicznie niezwykle mało prawdopodobne, bo nikt nie używa [...]

Epidemiolodzy łączą niedobór witaminy D z chorobą autoimmunologiczną, rakiem, chorobami układu krążenia, depresją, demencją, chorobami zakaźnymi, schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego i wieloma innymi. Podsumowanie  Załóżmy, że ktoś potrzebuje od 37,5 do 50,0 μg witaminy D dziennie (1500–2000 IU dziennie). Jednym z najlepszych źródeł [...]

[...] z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej. Komentarz: zawodnik trenował nogi i grzbiet w poniedziałek (przysiady i martwy ciąg). Przysiady stanowią silny trening dla warstw powierzchownych i głębokich grzbietu. Martwy ciąg kolejny raz „atakuje” [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

Mimo upływu lat ludzie nadal podążają za modą, w niektórych przypadkach może być to groźne dla życia. Tak stało się z robieniem fotografii zwanych selfie, często w różnych niebezpiecznych okolicznościach. Co roku słyszy się o młodych ludziach, którzy spadli z budynku, utopili się lub stracili życie w inny efektowny sposób, bo „chcieli mieć to [...]

Wbrew pozorom, kiedyś kulturyści byli nie tylko masywni, ale też bardzo silni. Istnieje wielu przedstawicieli dyscyplin bazujących na sile/mocy, którzy dysponowali dobrymi sylwetkami. Na zakończenie Czy kulturyści powinni budować siłę? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Istnieją korzyści z wdrożenia takiego systemu treningowego, jednak wiąże się on [...]

[...] regenerację potreningową, w porównaniu do podawania samych węglowodanów. Po 10 h od treningu odnotowano przyspieszoną regenerację maksymalnego skurczu dowolnego (prostowanie nogi), średniej mocy, a także osiągów w skoku ze zmianą kierunku ruchu. Po 24 h od treningu odnotowano wyraźną poprawę regeneracji maksymalnego skurczu dowolnego, ilości [...]

[...] (czyli raz wypadną wolne ciężary, drugi raz maszyny). Mniej problemów jest związanych z treningiem, w którym rotacyjnie zmieniasz częstotliwość treningu partii, np. nogi 1 x, a grzbiet 2 x w pierwszym tygodniu (np. grzbiet poniedziałek  i piątek, nogi w środę), nogi 2 x, a grzbiet 1 x w drugim tygodniu (np. nogi poniedziałek  i piątek, [...]

Progresja jest sposobem zwiększania trudności ćwiczeń. Nie musi polegać wcale na zmianie ciężaru roboczego. Może dotyczyć objętości, sposobu wykonania ćwiczeń (tempo, pauzy) czy dodaniu dodatkowego utrudnienia (np. przysiady przed wybiciem sztangi na unik czy na nożyce). Mimo wielu dobrych publikacji dostępnych na rynku, wydaje się, iż większość [...]

[...] to niekoniecznie siłowo, tylko pod względem objętości (obwodów).  Jak zmodyfikować plan, jeśli ktoś chce trenować częściej? Teraz załóżmy wariant, iż ktoś chce trenować np. nogi-push-pull w układzie: poniedziałek (nogi) – środa (push) – czwartek (pull), sobota (nogi). Od następnego tygodnia następowałaby zmiana kolejności ćwiczonych partii (np. [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

[...] (ciężar pozwalający na jak najmniejszą pracę tylnego łańcucha i pochylanie się; preferowane przysiady olimpijskie) B) Hack przysiady (3 x 10-15 powtórzeń) + uginanie nogi jednonóż leżąc 3 x 12-15 powtórzeń C) Wyciskanie obunóż na suwnicy 3 serie po 15-20 powtórzeń (ciężar pozwalający na odpowiedni zakres ruchu, niekoniecznie opłaca się tu [...]

[...] atakowano każdą partię kolosalną ilością serii. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening: poniedziałki, środy i piątki: klatka + plecy + nogi + przedramiona: wtorki, czwartki i soboty: biceps + triceps + barki. W artykule postaram się przybliżyć problemy, które możesz napotkać przy próbie przełamywania [...]

[...] opiszę w dalszej części tekstu. Nietrudno domyślić się, dlaczego przysiady przednie są podstawowym bojem dla strongmana. Większość konkurencji „siłaczy” opiera się o silne nogi i grzbiet (nie tylko martwy ciąg i przysiady, ale także przeciąganie ciężaru, spacer farmera, spacer buszmena, przerzucanie opony, podrzut belki, zegar, wrzucanie kul na [...]

Oczekuję na komentarze w rodzaju: „oszalałeś, przecież tego nie da się zrobić”. Zgadza się, nie jesteś w stanie przy obecnym stanie medycyny znacząco poprawić i obejść uwarunkowań genetycznych. Nawet operacje plastyczne mogą przynosić opłakane skutki. Przypomnę tylko, skandal z toksycznymi implantami, które nosiło w piersiach ponad 30 tys. [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]

[...] stopniowanie obciążeń góra – lekko, dół - ciężko i odwrotnie. Ale zawsze istnieje ryzyko, iż ciężki trening nóg odbije się czkawką na kolejnej sesji góry ciała. A przecież nogi grają niebagatelną rolę, nawet w wyciskaniach stojąc i leżąc – gdzie pozwalają ustabilizować ciało na podłożu. Podobnie zbyt duża praca wykonana na treningu góry, np. w [...]

[...] przysiady (bo „niszczą kolana”), a już na pewno przysiady pełnozakresowe. Ogólnie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu nie mają przecież sensu. 2. Jeśli trenujesz nogi, to pamiętaj, by założyć tyle obciążenia, by nie być w stanie wykonać nawet połowicznego przysiadu. Im masz więcej na gryfie, tym jesteś lepszy. Wtedy wszyscy wiedzą, że [...]

Otyłość jest wiodącym problemem zdrowotnym w większości krajów. Często jako przykład pokazuje się Stany Zjednoczone. Czy słusznie? Niekoniecznie. Czy u nas jest lepiej? Patrząc na to, co się obecnie dzieje w Polsce, biorąc pod uwagę świadomość dotyczącą zdrowego odżywiania i ilość osób z nadwagą lub otyłością, u nas sytuacja też wymknęła się spod [...]