Poniedziałek: Klatka/Triceps 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12,10,8,6 /hantle OK2.Wyciskanie na skosie sztangielki 4x 12,10,8,6 /sztanga OK3.Rozpiętki plaskiej 4x 10,10,10,10 OK 4.Przenosy hantli za głowe 4x 10,10,10,10 bez tego 1.Francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8 OK2.Wymachy hantlami 3x 10,15,10 bez tego 3.Stojac [...]
Nogi Przysiady z Sztangą 3s Plecy invert row 3s Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki moze byc wyciskanie Sztangi z klatki? 2-3 serie ? Triceps Pompki na poręczach 2s, a cos na ciężarkach ewentualnie? Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s taka kolejnosc moze byc ? i ewentualnie wcisnac tu gdzies to wioslowanie co pisal Tomasz?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po 10 powtórzeń wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie hanli w przód 4 serie po 10 powtórzeń piątek (klatka skos i plecy ) wyciskanie skos 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń plecy wiosłowanie hantlą 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie po 10 powtórzeń unoszenie hanli w przód 4 serie po 10 powtórzeń zamiast jedno wyciskan daj cwiczenie na tyl barkow oraz rob w wiekszym zakresie potorzen piątek (klatka skos i plecy ) wyciskanie skos 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń ze co ? to tam byly wtedy tez 2 [...]
Wypelnij ankietę z podwieszonych. Podzial nogi + barki nie jest dobrym rozwiązaniem, najlepsze trzydniowe: Plecy, biceps, tył i bok barków Off Klatka, triceps, przód barków Off Nogi Off Off W skrócie push pull legs
[...] dniach zrezygnowałem za słaba motywacja :/ I właśnie dlatego zastanawiam się nad tym, żeby zmienić ten mój pseudo fwb na split i rozdzielić to wszystko na 3 - max 4 dni. Np klatka-triceps, barki-biceps, grzbiet-nogi. Co o tym myślicie ?? Czy jakoś inaczej?? Tylko z kolei ja mam takie rozumowanie, że jak teraz ćwiczę jakąś partie 3 razy w tyg. to [...]
Dzięki Kuro za porady i odpowiedź na mojego posta ;) Właśnie ja myślałem, żeby to jednak jakoś podzielić. Dochodzę do wniosku, że jak ćwiczę wszystko to ani nie ma takiej motywacji i same ćwiczenia nie sa tak intensywne. No i nogi i plecy, które najczęsciej zaniedbywuje. Dlatego myślałem nad taką modyfikacją planu treningowego: Wtorek - [...]
Wcześniej miałem taki plan treningowy: DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6 - wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6 - rozpietki na ławce prostej 3x12-10-8 - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6 - wyprosty ramion na wyciągu 3x12-10-8 - wspiecia na palce 5xmax DZIEŃ TRZECI- [...]
[...] że jednego dnia robisz jedną partię, a drugiego bez przerwy między nimi inną przy której pracuje też ta pierwsza (przykład - na pierwszym treningu triceps, a na drugim klatka - w takim wypadku nie dasz rady zrobić klatki tak jak trzeba bo tricepsy które pracują w treningu klatki masz zmęczone i obolałe po poprzednim treningu). Spróbuj może [...]
Najpierw odpowiedzi na pytania: 1.To mam cwiczyc 3 razy w tygodniu:>?tzn 3 razy w tygodniu klate, nogi itd.. * 2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ?? * w pierwszym mikrocyklu robisz 15 powt., w drugim 10, w trzecim 5, a w czwartym 5 lub negatywne. Każdy [...]
PON. klatka: wyciskanie sztangi- lawka prosta. 4x8 wyciskanie-skos w gore na maszynie 4x8 rozpietki na lawce- skos w gore. 4x8 triceps: pompki na poreczach 4x10 prostowanie ramion podchwytem oburacz na wyciagu 4x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10 WT: biceps. modlitewnik maszyna 4x8 uginaie ramion na wyciagu [...]
[...] po pierwsze, po drugie nie wydaję mi się żeby coś mi jeszcze dał. Obciążenie robocze:40 kg w przysiadzie (słabo ;-), zaniedbywane były przez długi czas), 35 kg wiosłowanie, klatka 58-63 kg wyciskanie, barki 28 kg, biceps Uginanie ramion z supinacją 12-13 kg, triceps wyciskanie sztagielki zza głowy 8-9 kg. Zmieniony przez - Mashkull w dniu [...]
klatka: 4 serie 12,12,10,8 skos 4 serie 12,12,10,8 prosta 3 serie rozpietki prosta 3 serie rozpietki skos biceps: 4 serie sztanga uginania ramion 4 serie stanglielka uginanie o kolano lub modlitewnik plecy: 4 serie .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie SKŁONY ZE [...]
teraz jest odpowiedni prosze o komentarze klatka: 4 serie 12,12,10,8 skos 4 serie 12,12,10,8 prosta 3 serie rozpietki prosta biceps: 4 serie sztanga uginania ramion 3 serie stanglielka uginanie o kolano 3 serie uginanie ramion z hantlą plecy: 4 serie .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
teraz jest odpowiedni prosze o komentarze klatka: 4 serie 12,12,10,8 skos 4 serie 12,12,10,8 prosta 3 serie rozpietki prosta biceps: 4 serie sztanga uginania ramion 3 serie stanglielka uginanie o kolano 3 serie uginanie ramion z hantlą plecy: 4 serie .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
nogi: 8 serii podnoszenie nog na maszynie 4 serie przysiadów ze sztangą plecy: 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie Martwy ciąg klatka: 4 serie 12,12,10,8 prosta 4 serie rozpietki prosta biceps: 4 serie sztanga uginania ramion 6 serie stanglielka uginanie o kolano triceps: 4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie pompki [...]
[...] wykonywał technicznie między seriami 1 przerwy dobry teraz plan ? nogi: 3 x max serie przysiadów ze sztangą plecy: 3 x max serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) klatka: 3 x max serie prosta biceps: 3 x max serie sztanga uginania ramion triceps: 3 x max serie Wyciskanie sztangi zza głowy barki 3 x max serie unoszenie ramion bokiem w [...]
Zastanawiam się jeszcze nad zmianem planu na 4 dniowy i zastanawiam się czy ten byłby ok. Poniedziałek: OFF Wtorek: Plecy: Martwy Ciąg 4x8-6 Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie do karku 3x12-10 Szrugsy 3x15 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch na skosie ujemnym 4x15 Skręty na boki ze [...]