dipsy

Trening1 1. Przysiad przedni 87x4 78x3 78x3 2a. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą 82,5kg x 6,6,5 2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 50x15 60x10 70x8 80x5 3a. Dipsy 10,8,6,6 3b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg x 12,10,7 4. Wznos na tył barku 5kg 3x12-15 + 3 serie skosów

Trening1 1. Przysiad przedni 93x2 83x2 83x2 2a. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą 85kg 3x5 2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 50x15 60x10 70x8 82x5 3a. Dipsy 10,8,8,7 3b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg x 12,10,8 4a. Wznos na tył barku 5kg 3x10-15 4b. Skosy 3 serie

Trening1 1a. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą 90kg 3x3 1b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 60x10 70x8 70x6 2a. Dipsy 9,8,8 2b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg x 12,10,9 2c. Wznos na bok barku 10kg 3x10-15 3a. Przysiad bułgarski 20kg 3x8 3b. Allahy 3x12 + Orbitrek 10min Zmieniony przez - szaunima w dniu 2022-03-21 12:51:14

Trening1 1. Wyciskanie sztangi leżąc z gumą 90kg 3x3 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem 50x16 60x10 70x6 3a. Dipsy 9,8,9 3b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 12kg x 14, 10, 10 3c. Wznos na tył barku 5kg 2x12 4a. Zakroki z hantlami 12kg 3x8 4b. Allahy 3x15 + Orbitrek 15min

Deload 1. Dipsy 4x5 2. Podciąganie podchwytem 4x3 3. Prostowanie nóg 55kg 3x8 + 2 serie dwójek + Po 1 serii bic, tric, bok i tył barków, brzuch

FBW 1. Dipsy 5kg 3x6 2. Podciąganie podchwytem 5kg 3x3 3a. Rozpietki 12kg 3x8-12 3b. Pullover 20kg 3x8-12 4a. Uginanie ramion linką wyciągu dolnego 20kg 2x8-10 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnego 20kg 2x8-10 4c. Wznos boczny 10kg 2x10 5a. Zakroki z hantlami 14kg 4x8 5b. Podciąganie nóg 3x8 +25min orbitrek

Push 1. Dipsy 9,8,6 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50kg 3x8 3a. Prostowanie nóg na maszynie 50kg 4x12 3b. Wyciskanie hantli leżąc 27kg 3x8-10 4a. Prostowanie ramion z linką 15kg 4x8-10 4b. Kółko na brzuch 3 max +15 min orbitrek

FBW 1. Dipsy 7,5kg 3x6 2. Podciąganie podchwytem 7,5kg 3x3 3a. Rozpietki 10kg 3x10-15 3b. Pullover 20kg 3x8-12 4a. Uginanie ramion linką wyciągu dolnego 20kg 2x10 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnego 20kg 2x10 4c. Wznos boczny 10kg 2x10 5a. Zakroki z hantlami 16kg 4x6-8 5b. Podciąganie nóg 3x8 +20min orbitrek

Push 1. Dipsy 10,8,8 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50kg 3x6 3a. Prostowanie nóg na maszynie 50kg 4x12 3b. Wyciskanie hantli leżąc 27kg 3x8-10 4a. Prostowanie ramion z linką 15kg 4x8-12 4b. Kółko na brzuch 3 max +20min orbitrek

Trening 1 1. Dipsy 17,5kg 6,6,5 2. Podciąganie podchwytem 17,5kg 3,3,2 3a. Wyciskanie hantli ławka 45st 30kg 8,8,8,7 3b. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45st 30kg 8,8,8,7 4a. Uginanie ramion nachwytem gryf łamany 25kg 3x10 4b. Wznos boczny linką na wyciągu 3kg 3x8 5a. Uginanie ramion podchwytem gryf łamany 25kg 3x8-12 5b. Prostowanie ramion z [...]

Trening 3 1. Dipsy 12,10,9 2. Podciąganie podchwytem 7,5,5 3. Rozpietki 12,5kg 15,10,8 4. Wiosłowanie hantlem 33kg 12,10,8 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 12, 10,10 5b. Wznos boczny 10kg 10,10,10 6a. Francuz sztangą 32kg 12,10,8 6b. Wznos w opadzie 5kg 15,12,10

Trening 3 1. Dipsy 13,12,9 2. Podciąganie podchwytem 7,5,5 3. Rozpietki 12,5kg 12,10,8 4. Wiosłowanie hantlem 33kg 13,12,12 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 13,12,9 5b. Wznos boczny 10kg 10,10,10 6a. Francuz sztangą 32kg 12, 8,8 6b. Wznos w opadzie 5kg 15,12,10

Deload 1 1. Dipsy 4x8 2. Drążek podchwytem 4x4 3. Zakroki z hantlami 2x12kg 4x8 4. Rozpietki 2x12kg 2x10 + Po 1 serii biceps, bok barków, tył barków, brzuch

Trening 1 1. Dipsy 22kg 5,4,3 2. Podciąganie podchwytem 22kg 2,2,2 3. Wyciskanie hantli ławka pozioma 32kg 10,8,8 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 32kg 10,10,10 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 30kg 10,8,8 5b. Francuz 30kg 10,10,8 5c. Wznos boczny hantlami 10kg 10,10,10

Trening 3 1. Dipsy 12,8,7 2. Podciąganie podchwytem 6,6,5 3. Rozpietki 12kg 12,10,10 4. Wiosłowanie hantlami ławka 45 27kg 8,8,8 5a. Uginanie hantli z supinacją 15kg 12, 10,9 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 3x12-20 5c. Francuz hantlami 15kg 10,10,10

Deload 1. Dipsy 0x8 7,5x4 15x3 2. Drążek podchwytem 0x4 7,5x3 15x2 + 3 serie zakrokow + Po 2 serie rdl i brzuch + Po 1 serii biceps, triceps, bok barków

Deload 2 1. Dipsy 4x8-6 2. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-12 3a. Rozpietki 10kg 4x10-20 3b. Goblet squat 10x15 15x12 20x10 + 3 serie boków barków + 1 seria brzucha i tricepsa

Trening 2 1. Dipsy CC+ 35x1 , CCx13 2. Wyciskanie hantli leżąc 2x30kg 3x7-8 3. Rozpietki skos 2x12kg 2x10-12 4a. Wznos boczny 2x12kg 3x10-12 4b. Prostowanie ramion z gumą 2xMax 2x PR w dipach

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 5,4,4,4 2. Dipsy 8,7,6,6 3a. Narciarz na wyciągu 20kg 4x8-15 3b. Rozpietki skos + 12kg 3x8-12 4a. Swing na tył barku 12kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x10 5a. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg 2x15 5b. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 2x12

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 7,5kg 4,4,3 2. Dipsy 7,5kg 7,6,5 3a. Narciarz 20kg 4x10-15 3b. Rozpietki 2x12kg 3x10-12 4a. Wznos boczny 2x12kg 2x12 4b. Swing na tył barku 2x12kg 2x10 5a. Uginanie na modlitewniku 30kg 3x8-10 5b. Francuz 30kg 3x8-10