160

NOGI 1. Safety sq bar 60/10 100/8 120/8 140/8 160/8 180/6 200/6 220/6 2. Suwnica wypychanie 20/20/16/16/12/12/9 do 460kg 3a. Hack siady z wykorzystaniem piłki i ściany 15/15/12/12 3b. Uginanie siedzac 20/20/15/12 4a. Wyprosty 4x15 4b. Martwy na prostych hantle 30/12 35/12 40/12 45/12 Cardio 30 min bieżnia

[...] sie dobrze i myslalem zeby zrobic sobie mc na 250 amrap ale zycie zweryfikowalo wszystko ciezkie na dole wyjątkowo PLECY 1. Narciarz 20/20/15/15/12 2. Mc 70/8 100/6 130/6;160/6 190/4 210/4 210/8 3. Sciaganie podchwyt 4x12-8 4. Sciaganie nachwyt 4x10 5. Wioslo z martwego pkt 4x8 6. Wioslo hantel 3x8 62kg 7. Przyciaganie waski neutral do brzucha [...]

[...] drazek prosty 15/15/15/12 4b. Przyciaganie do brzucha waski chwyt Waldi 15/12/10/10 5. Wioslowanie jednoracz koncowka polsztangi 5x8 do 45kg nakładu 6. Rack pull 120/6 140/6 160/6 180/6 Cardio 25 min orbitrek bo mam palca u nogi lekko rozwalonego i szybki marsz jeszcze odpada na bieżni /SFD/2018/8/6/7065e63dea924741b4578421e72d7389.jpg

LEGS 1. LB SQ 160/9 140/12 2. Smith wyciskanie nogami lezac na macie 5x15 3. Mc na prostych smith 5x12 do 140kg 4. Uginanie siedzac 2x15 3x12 5. Wypychanie nogi w tyl maszyna 4x12 6. Odwodziciele 3x20 Cardio 25 minut Pierwsze cięższe siady od czerwca Plecy ok Ale troche mobilności brakuje u gory klatka i nadgarstki do poprawy bo bolaly po dwoch [...]

Pamietam ze juz w liceum mialem problemy z pomiarem u pielegniarki%-) zawsze 160 na 90%-)

LEGS 1. Leg curl 3x10 1x12 2. Hq sq machine 4x8 up to 240 1x12 160 https://youtu.be/-z9v_naigbE 3. Standing one leg curl 4x12 4. Lep press 4x15-12 up to 380kg 1x20 260kg https://youtu.be/fXSXeKAKoCE 5. Leg extensions 20/18 3x16 Cardio 20 min rowerek Z nudów na cardio takie porównanie U góry 05.06.2018 109.8kg redukcja Na dole z dzisiaja [...]

Nogi 1. Uginanie leżąc 3x10** 2. Hack sq 2x8*** 160/200kg https://youtu.be/E445vSqyDRA 3. Suwnica 3x15** do 455kg https://youtu.be/lm3J4iXycM8 4. Rdl 2x10*** 170/200kg 5. Wyprosty 4x15* 6. Wspiecia stojac 4x15-12 Bez cardio

Nogi 1. Uginanie leżąc 3x12** 1x20-15 2. Hack sq 2x10*** 160/170kg https://youtu.be/0sZvJuF_iuw 3. Rdl hantle plus guma 3x12* 56kg drop sama guma x20 w ostatniej 4. Wypychanie suwnica plus gumy 4x20* do 250kg + drop bez gum do odcięcia 5. Wyprosty 5x15 6. Wyciskanie palcami 1x200 Bez cardio

cod miło mi :-) 14.01.16 dNT BWT 120/160/76 Klata obolała, brzuch też i dobrze jest Warzywa : ogórek, surówka z kiszonej kapusty- marchew, por, seler, pietruszka Węgle niedojedzone, omlet zjadłam dopiero o 18 a pozniej burgera a na bataty ani miejsca ani czasu nie było. /SFD/Images/2016/1/14/7ce9d0492d884b10beee635eab316e4d.jpg

17.01.16 DNT BWT 120/76/160 Warzywa: papryka /SFD/Images/2016/1/18/601d61d10342412a9477c92e9687fe29.jpg

[...] ciała, czy nie wpływają? Bo wychodzi na to, że białko z diety (np. low carb, gdzie spożywa się ok. 2g/kg - 2.5g/kg białka, dla normalnego faceta ważącego 80kg to jakieś 160-200g białka, czyli jakieś 40-60g BCAA i 80-120g EAA na dzień) wypełnia całkowicie zapotrzebowanie na aminokwasy, ale przecież BCAA ma również wpływ na tkankę tłuszczową [...]

Siemanko Dzisiaj Legs A -przysiady ze sztangą 10x70, 10x100, 10x130, 3x160, 3x160, 3x160 10x70, 10x100, 10x130, 3x165, 3x165, 3x165 10x70, 10x100, 10x130, 3x180, 3x180, 4x200 10x70, 10x100, 10x130, 3x185, 3x185, 12x185 10x70, 8x100, 6x130, 3x195, 3x195, 11x195 10x70, 8x100, 6x130, 3x205, 3x205, 13x205 10x70, 10x100, 10x130, 10x160, 8x180, 9x160 [...]

Siemano Redukcja dzień 2 -uginanie nóg siedząc 20x53, 18x66, 16x73, 14x79 -przysiady ze sztangą z tyłu 10x80, 10x100, 10x120, 10x140, 10x160, 10x180 Uprzedzam, są krzyki %-) -wykroki chodzone z hantlami 12x28, 12x24, 12x24 -suwnica skośna stopy na środku platformy na szerokości barków 25x300, 25x275, 25x275 -martwy na prostych z hantlami [...]

Siemano REDUKCJA DZIEŃ 6 Dziś poszły plecy A) podciąganie na drążku szeroko 15,13,10 B) wiosłowanie sztangą nachwytem 80x10, 90x10, 100x10, 110x10, 120x10 C) martwy 160x6, 160x6, 160x5 D) ściąganie z góry do klatki V 93x12, 93x12, 93x12 E) wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 38x12, 38x12, 38x10 F) wiosłowanie końcem sztangi 120x12, [...]

[...] 73x12, 79x12 59x12, 64x12, 73x12, 79x12 59x12, 64x12, 73x12, 79x12 59x12, 64x12, 73x12, 79x12 -wyciskanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko na platformie 150x15, 155x15, 160x15, 165x15 155x15, 160x15, 165x15, 170x15 170x12, 170x15, 180x15, 190x15 180x12, 190x15, 200x15, 210x15 190x15, 200x15, 210x15, 220x15 200x15, 210x15, 220x15, 230x15 [...]

Siemanko Dzisiaj Nogi -uginanie nóg stojąc jednonóż 10x21, 15x26 -przysiady ze sztangą z przodu 12x110, 5x135 -hipthrust 10x160, 20x160 -boxy 20x140, 10x160 -wyciskanie na suwnicy poziomej 79 -wykroki chodzone z hantlami 16x24, 16x24 -uginanie nóg leżąc obunóż muscleround 73,79,78 -przywodziciel 20x120, 10x130, 20x120 -odwodziciel 20x120, 20x120, [...]

[...] do treningu Dobry trening. Siłowo wciąz do przodu ale lekko już nie jest. Wiosło sztangą dołożone 2kg i aż sie zdziwiłem jaką to różnicę zrobiło względem tygodnia gdzie było 160. Bo tam jest przekonany, że technika była znacznie lkepsza jak tym razem no i aż tak tego klamotu nie odczuwałem. Wiosła na hamerach jak i muscleroundy też do przodu. [...]

Nogi: B: 275 W: 730 F: 70 Push/Pull B:275 W: 610 F:70 DNT B:270 W:160 F:140

Wiedziałem, że o czymś zapomniałem... MC B 360 W 560 F 45 HC 2x w tyg B 360 W 680 F 45 LC B 360 W 160 F 120

Na dniach postaram się coś porobić Wczoraj poszły nogi 1. Przysiady 10x10 140 2. Wypychanie leżac (smith) 10x10 160 3. Prostowanie 5s 10x45 4. Uginanie 10x10 35 5. MCNP 5s 20x10 brzuch cardio 40 min