[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347

georgu

Dużo zdrówka!!

Powrót do pełnej sprawności to teraz dla mnie priorytet....
Jeszcze nie zrobiłem żadnego treningu na siłowni , a już czuję lekkie zakwasy w barkach i tricepsach. To zasługa chodzenia o kulach i dość mocnej pracy rąk , bo jednak moja waga aktualnie utrzymuje się w granicach 105-106kg a na tą chwilę muszę jeszcze sporo odciążać operowane udo .
Jutro w planie kontaktowy trening ....może zacznę od klatki i barków


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2022-09-14 22:16:34

...

Właśnie zakończyłem pierwszy po operacji trening ....

Świetne uczucie , oczywiście wszystko wydaje się jakieś niewygodne i jakby ,,ciężkie,, ....ale już wiele razy byłem na takim etapie , dlatego cieszę się z każdej małej rzeczy

Jest to dla mnie na tyle ważne , że rozpoczynam treningi po dwóch operacjach . W styczniu operowałem zerwanie mięśnia nadgrzebieniowego a teraz endoproteza stawu biodrowego prawego . Jak wiecie od stycznia nie udało mi się powrócić do treningów , dlatego teraz zaczynam naprawdę baaaaardzo ostrożnie i spokojnie.

Ogólnie przez najbliższe 4-tygodnie kiedy staw musi się w miarę wygoić , raczej zdecyduję się na robienie głównie klatki , ramion i barków . Jednak raczej będę unikać pozycji stojących , żeby nie potrzebnie nie obciążać i nie narażać biodra.



Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2022-09-15 13:08:59

CZWARTEK

Waga rano 105,7kg

Klatka wyciskanie leżąc

20kg x 20 x 2 serie sam gryf .....to tylko dzisiaj tak zrobiłem z ciekawości

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

I tyle tego szaleństwa na dzisiaj
Oczywiście 2 x dziennie robię też ćwiczenia rehabilitacyjne na biodro .

Początki zawsze najtrudniejsze. nie ma co się spieszyć z jakimś poważnym dźwiganiem - organizm musi mieć czas żeby się wszystko pozrastało.

nightingal

Początki zawsze najtrudniejsze. nie ma co się spieszyć z jakimś poważnym dźwiganiem - organizm musi mieć czas żeby się wszystko pozrastało.

Dokładnie tak jak piszesz , przechodziłem taki etap wiele razy i wiem że im spokojniej podchodzi się do progresji w obciążeniu ...tym efekty są lepsze i jest to zdecydowanie bezpieczniejsze.
Różnica jest taka że teraz mogę skupić się na górze i wyłączyć tylko na jakiś ćwiczenia obciążające nogi/biodra , zarówno bezpośrednio jak i pośrednio.

Np. klatkę robiłem dzisiaj z nogami podkurczonymi i ułożonymi w lekkim zgięciu na ławce . Spięcie pośladków czy ud kontroluję skupiając się tylko na nie operowanej nodze, aczkolwiek mam kilka ćwiczeń rehabilitacyjnych typowo izometrycznych skupionych na całej operowanej nodze.

Wdrożyłem od dzisiaj skromną suplementację , EAA 5g, CARBO 20g oraz WHY PROTEIN 30g w porze około treningowej .
Dawki raczej symboliczne , bo wysiłek też raczej jest symboliczny na tym etapie .

PIĄTEK

Dzisiaj spokojnie lekko ruszyłem barki , w zasadzie odkąd poruszam się o kulach to barki sporo pracują ale w nieco innej płaszczyźnie

Barki w siadzie na ławeczce przenoszenie hantli bokiem

12kg x 10 x 4 serie

Barki w siadzie na ławeczce przenoszenie hantli przodem

12kg x 10 x 4 serie

Jutro planuję ponownie klatkę , ponieważ to według mnie aktualnie najbardziej uniwersalne ćwiczenie w tej fazie rehabilitacji

SOBOTA

Waga rano 104,8kg

Tak jak pisałem głównie teraz skupiam się na wyciskaniu leżąc , z uwagi na uniwersalność tego ćwiczenia.

Klatka wyciskanie leżąc

70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15 ponieważ w miarę fajnie weszło na tym ciężarze , ostatnie dwie serie dołożyłem ciężar.
75kg x 10
75kg x 10 i tego ciężaru zacznę następny trening wyciskania

Biceps w siadzie młotek na przemian hantelkami

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Tyle na dzisiaj , jeśli chodzi o siłownię ....jeszcze zaraz rehabilitacja i wieczorem leki oraz zastrzyk w brzuch

Po takiej przerwie te 70 kg jest ciężkie czy spokojnie na dużo więcej byś dał rade wyciskać?