Pierwszoplanowymi i najważniejszymi ćwiczeniami rozbudowującymi mięśnie klatki piersiowej są: wyciskania hantlami leżąc oraz wyciskania sztangą (głową w górę, na ławce poziomej oraz głową w dół). Rozpiętki z hantlami, rozpiętki na maszynach oraz wszelakie ćwiczenia zastępujące wyciskania pod różnymi kątami stanowią uzupełnienie. To nie znaczy, że wyciskanie rączek maszyny, siedząc jest złym ćwiczeniem.
Co warto zapamiętać?
W odróżnieniu od wyciskania hantlami czy sztangą może być znacznie prostsze, konstrukcja urządzenia nie zachęca do oszukiwania. Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie wyciskania sztangi leżąc jest odrywanie od ławki pośladków (praca nogami i biodrami). Maszyna pozwala popracować w izolacji, oszukiwanie jest tu znacząco utrudnione. Paradoksalnie może się okazać, iż ćwiczenie nieznajdujące się w grupie najczęściej polecanych przynosi lepsze efekty niż najczęściej wychwalane wyciskania sztangą czy hantlami.
Poza tym w wielu przypadkach wyciskanie leżąc silnie angażuje tricepsy i mięśnie naramienne (przedni akton), więc ćwiczenie wykonywane na maszynie może być przydatne do przećwiczenia klatki piersiowej, a nie pobocznych grup mięśni. W takim wariancie tricepsy i barki nie stanowią najsłabszych ogniw łańcucha, nie uniemożliwią kontynuowania pracy.
To samo dotyczy przysiadów i prostowania nóg siedząc na maszynie. Często w przysiadach ograniczeniem wcale nie są „czwórki” (przednia część uda), tylko inne, poboczne i stabilizujące grupy mięśni. Dlatego nie skreślam maszyn. Nie powinny stanowić fundamentu treningu, ale to nie znaczy, że nie przynoszą określonych korzyści, nawet zaawansowanym kulturystom.
Wyciskanie rączek maszyny, siedząc - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Wyciskanie rączek maszyny, siedząc - prawidłowe wykonanie
Chwyć uchwyty nachwytem (jak na animacji) lub innym chwytem (w zależności do typu maszyny). Nabierz powietrza, rozpocznij ruch wyciskania do momentu, aż łokcie będą prawie zablokowane (nie muszą, można utrzymywać stałe napięcie).
W najwyższym punkcie napnij mięśnie piersiowe (pozwala to też je silniej rekrutować). Opuszczaj powoli ciężar w stronę klatki piersiowej, wracając do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Ciężar należy dobrać tak, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń. Nie chodzi nam o to, by zamienić ćwiczenie w trening interwałowy z ciężarem, wykonując w serii z niewielkimi przerwami kilkadziesiąt powtórzeń ani, by ciężar nie pozwalał na co najmniej 6 powtórzeń. Ma być to ćwiczenie uzupełniające, dlatego należy się skupić na czuciu muskulatury, a nie na mechanicznej pracy.
