Jędrzej Pietz - Przygotowania na 2021

Dzisiaj

Pull


1. Podciąganie nachwytem
10x9, 10x7, 0x12

2. Wiosłowanie sztangą
170x8, 170x8, 150x12

class="link" target="_blank">

3. Wiosłowanie hantlem z martwego punktu
65x8, 60x8, 50x10RP4

4. Wiosło hammer nachwyt
100x8, 100x7, 85x10RP4RP4

class="link" target="_blank">

5. Ściąganie drążka do klatki
60x7, 55x7, 45x10, 45x10 drop 35x5 drop 25x7

6. Hammer Doriana
110x9, 110x9, 115CS(3)

7. Rackpull
220x8, 220x7, 180x8

class="link" target="_blank">

8. Uginanie z supinacją
22x8, 22x7, 15x10

9. Uginanie ze sztangą łamaną
35x8, 35x8, 25x10

brzuch

Szybko wracasz na odpowiednie tory!

Dzieki
Przyznam, że sam jestem bardzo zadowolony z tego jak idzie
Bo spodziewałem się, ze bedzie o wiele wiele gorzej
Do tego mialem wizytę fizjo, który stwierdził ze na chwile obecna ze zdrowa strona będzie więcej roboty przez przykurcze niż jak z chora

Ze tam to wystarczy poczekać az odpadną strupy, wtedy porozbija zrosty które po drenach są n 100% i ze powinno być już ok

Sam odczuwam tez, ze sila wrocila mi w jakichs 75%
Samopoczucie również znacznie lepsze, takze naprawde super

Foto z wczoraj







Zmieniony przez - infernol w dniu 2022-01-07 10:26:47

Wczorajszy push

1. Wyciskanie wąsko
140x5, 140x5, 110x10

2. Wyciskanie na barki smith z martwego pkt
90x7, 90x6, 70x11

3. Przyciąganie sztangi do brody
60x15, 70x12, 70x12, 60x15 drop 40x10

4. Wznosy linki w bok na wyciągu
10x15 4s

5. Wznosy sznura przed siebie na wyciągu
15x15 3s

6. Odwrotny butterfly
110x15 4s

7. Prostowanie ze sznurem zza głowy
40x15 3s

8. Kickbacki na wyciągu
10x14, 10x13, 10x14

9. Prostowanie triceps nachwyt
50x12, 50x10, 42x10

10a. Rozpiętki siedząc na bramie
15x15, 17x12, 17x12

10b. Wyciskanie na klatkę siedząc na bramie
15x15, 17x12, 17x12

łydki

cardio 25 min

Sobotnie nogi

1. SQ smith
180x8, 180x8, 140x12

class="link" target="_blank">

2.Front VSQ
200x9, 200x9, 150x10RP8

class="link" target="_blank">

3. Suwnica nogi szeroko palce na zew
200x15, 200x13, 200x12RP4

4, Prostowanie (max powt 1 min przerwy, max 45 sek, max 30, max 15 max,30, max 45, max 1min)
68

5. Suwnica skosna nogi wysoko i szeroko
300x15

6. Uginanie leżąc
72x10, 95x10, 95x8 drop72x7 drop50x8

7.MCPN hantlami 3sek neg
42x12, 42x12, 42x9

8.Wykroki
20x9, 20x9, 0x15

9. Przysiad sumo nogi bardzo szeroko wysuniete do przodu bez ruchu bioder (SMith)
100x12

Przywodziciel

class="link" target="_blank">

Odwodziciel

Wczoraj DNT

30 min cardio

Zaległe wypiski

1. Pullover neutralnie
70x7, 70x7, 55x10RP4

2. Wiosło pendlaya
110x9, 110x9, 100x10RP4

3. Wiosło półsztanga
130x8, 130x8, 130x8, 100x10

4. Wiosło na wyciągu nachwytem szeroko
110x8, 110x8, 110x8RP8

5. Przyciąganie drążka chwyt neutralny
110x8, 110x8, 90x10 drop 70x10 drop 50x4

6. Narciarz
32x15 3s

8. Szrugsy
170x10 3s

9.Uginanie na modlitewniku jednorącz
40x8, 40x7, 30x10, 30x10

10. Młotki siedząc
32x8, 32x7, 22x9

brzuch

Push

1. Wyciskanie na skosie
110x9, 110x8, 90x10

2. Wyciskanie hammer płaska
140x9, 140x9, 110x10RP4

3. Wyciskanie hammer dół
150x7, 150x7, 160CS(3)

4. Fly press skos
35x9, 35x7, 30x10RP4

5. Brama od dołu siedząc
15x12 4s

6. Wznosy hantli w bok
27x15 4s

7. Przyciąganie jednorącz na wyciągu do brody
32x15 3s, 32x15RP5

8. Wznosy sznura przed siebie stojąc
25x15 3s

9. Triceps nachwyt 3 sek neg
53x13 3s

Cardio 25min

NOgi

1. HT
300x9, 300x9, 220x10RP5

2. V-SQ nogi wysoko, złączone
230x9, 230x9, 180x10RP5

3. Wypychanie na suwnicy nogi wysoko i szeroko (1+1/2 powtórzenia)
225x12, 225x10 3s

4. Uginanie jednonóż
50x10, 50x10, 45x12, 45x12

5. Prostowanie jednonóż + obunóż
68x12+10 3s

6. Front SQ
100x10, 3s

7. Odpychanie od platformy
150x12, 150x10, 150x10

Przywodziciel
Odwodziciel

Wczoraj

DNT

30 min cardio