fsl - Dziennik Treningowy

Nie da się ukryć że podjazd był mocny. Rower leży i zdycha

Mi się tak marzy jakiś przełaj. Tak jak na mtb można złapać masę techniki. Niestety w tym roku budżet wykorzystałem do cna..

Dobre przełaje mocno obciążają kieszeń

Tymczasem w poniedziałek "typowa siłka"

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

Push
Landmine Press 4x10 20/25/30/35
Bench Press na suwnicy 4x10 20/30/40/45
Wyciskanie hantli na skosie 4x10 10/12/14/16
Arnoldki 3x10 14/14/14
Strict Press 4x10 35/35/35/35
Rozpiętki w bramie 4x10
Dipy na maszynie 3x10 -45kg

WOD
EMOM 10'
40x DU

Core
3 rundy
20x Crunch
20x Russian Twist
10x Dead Bug

Dopada mnie jakaś melancholia
Trzeba coś zmienić

Wincyj krosfituf !

TAK!

Najprawdopodobniej w najbliższym czasie olewam fitnessy i wracam do źródła, czyli tam gdzie mój dziennik się zaczął

No i to mi sie podoba!

W środę wpadła typowa pakernia - nawet bez elementów crossfitowych...

PULL
Podciąganie 3x10 z odciążeniem chwyt neutralny
Landmine Row z pauzą 4x10 15/20/25/30
Ściąganie wyciągu górnego 3x10 szeroko
Przyciąganie linki do brzucha 4x10

Zestaw Cleanów
10x Muscle Clean 30kg
10x Muscle Clean 30kg
10x Hang Power Clean 40kg
10x Hang Power Clean 40kg
6x HPCL 50kg
6x HPCL 50kg
4x HPCL 60kg
4x HPCL 60kg
3x1 PCL 70kg

Bicepsik:
Uginanie z supinacją 3x10
Uginanie w bramie 3x10

Core
Różne wariacje spięć, v-upów, dead bugów, russian twistów i przyciągań nóg wisząc na drążku

Nuuuuuda

Nudny trening, ale czasami takie trzeba robić.

Dla jednych black friday, dla innych LEG DAY

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

LEGS
Front Squat 4x10 40/45/50/60
Wypychanie na suwnicy 4x12 100/100/100/100
Uginanie w leżeniu na maszynie 4x10
Walking Lunges 2x12 +30kg na front racku / 2x12 + 40kg na front racku
Prostowanie nóg na maszynie 4x10

Postanowiłem trochę urozmaicić i zmodyfikować zestaw. Klasyczny back squat zamieniłem na front. Zmniejszyłem obciążenia i dodałem trochę akcesoriów.

Barbell Complex
2x1 Bear Complex 30kg
3x1 Bear Complex 40kg

E2MOM 8'
3x Unbroken Bear Complex 40kg

Dawno się z niedźwiadkiem nie widzieliśmy Dla przypomnienia 1 bear complex to kombinacja wykonanych bez przerwy ruchów Power Clean + Front Squat + Push Press z lądowaniem na plecach + Back Squat + Push Press z lądowaniem na froncie i gleba.

Core
Tabata 4' Boat Pose Hold klasycznie 20/10
Potem różne wariacje spięć i unoszeń nóg

Miło i przyjemnie

Dzisiaj międzynarodowy dzień klaty i było to czuć... Musiałem dzisiaj czaić się na wolną sztangę

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

PUSH
Landmine Press 4x10 20/25/30/35
Bench Press Skos 4x10 20/30/35/40
Wyciskanie hantlami na płaskiej 3x10 2x12/2x12/2x14
Arnoldki 3x10 2x14kg
Strict Press 3x10 30kg
Rozpiętki w bramie 3x10
Pompki na poręczach z odciążeniem -40kg

WOD
8 Rundek
1m Row ze średnim tempem 2:00/500 (250m na rundę)
5x Pompka
5x Burpee

CORE
Różne wariacje crunchy, hollow, dead bug i boat pose

Czułem dzisiaj osłabienie w lewym barku - prawy (ten, który ostatnio był rozwalony) bez zastrzeżeń. Lewy był popsuty długo wcześniej - trzeba będzie trochę go zluzować i wprowadzić rutynę rehabilitacyjną i popracować nad jego stabilnością. Nauczony bolesnymi doświadczeniami z kontuzjami barków już nie ignoruję znaków ostrzegawczych