Dzisiejszy trening dodatkowy juz za mną.
Oczywiście-ten trening idealnie nadaje się jako trening główny-ale wykonywany 3 x w tygodniu.
Jak ktoś nie ma pomysłu,chciałby spróbować coś innego- można skorzystać.
Gwarantuję ,że będzie zadowolony i przez 6 tyg non stop dopakowany -to naprawdę przyjemne uczucie i do tego zwiększa determinację i mobilizację .
Jedynie trzeba zwikszyć ilośc serii do 6 na każde ćwiczenie.
Ja w tym treningu dodatkowym też to sukcesywnie będę robił-dziś lekko bo to premiera.
1 brzuch & grzbiet 6 super serii x 16-20
Bez tego nie biorę się za trening :)
2.martwy ciąg-wersja kulturystyczna 3 x 12 z progresja ciężaru
Uchwyt szerszy niż barki,akcentowane w fazie wyprostu ściąganie łopatek-świetne ćw na dół najszerszych,środek kapturów i prostowniki-choinka .
3.Ściąganie wyciągu zza kark 4x 12
Podobnie jak wyciskanie zza kartu-taka wersja ćw ma przeciwników.
Alejatakispsob wykonania bardzo lubię i często stosuje i nigdy przy tym ćw żadnej kontuzji nie miałem.
A naprawdę fajnie się pakuje i inaczej niż przy ściąganiu do klaty.
4. Wiosło w skłonie oburącz hantlami 4 x 12,progresja ciężaru
Jutro trening pleców,stąd dziś inne ćw niż zazwyczaj-ale jak ktoś w ten spsób tego nigdy nie robił-polecam
Przy ciężarach o wiele mniejszych niz przy wiośle sztangą-naprawdę efekty napakowania są super i do tego troche inne rejony niz przy sztandze.
Największe hantle dostępne na tej siłowni to 40 kg-więc tym max robiłem.
I bardzo mnie się to podobało :)
5.Kaptury hantlami 4 x 12 , z progresją ciężaru
Typowie ćw na kaptury-ale nie warto tu szaleć z ciężarami,bo nie bardzo się wtedy technicznie to robi.
Mnie optymalnie pasują ciężary z trójką z przodu :)
6. barki, tylny akton na maszynie 4 x 16
Płynne przejście z kapturów na barki - to ćw już opisywałem przy treningu barków-warto robić w każdej ilości
7.wyciskanie z przodu na suwnicy z oparciem pleców 4 x 12
W treningu głównym barków wykonuje miedzy innymi wyciskania zza karku -stąd w treningu dodatkowym inne równie dobre ćwiczenie,gdzie można bezpiecznie dużo nałożyć.
8 superset :wyciskanie na maszynie na barki + wznosy bokiem siedząc na maszynie 3 x 12
Taki lekki i przyjemny zestaw-bardziej na dogrzanie stawów i dopompowanie mieśni-taki dodatek :)
8.wyciskanie hantli na skosie- 6 x 12-10,z progresja ciężaru.
góra klaty -to się zawsze przyda.
9.ściąganie linek na bramie -na klatę 4 x 16
Bardzo dobre ćw na kształty i separację
10.biceps hantlami stojac neutralnie + wyciąg stojac nachwyt na v uchwycie 3 x 16
Bardzo fajny super set na ramiona - polecam jest moc i pompa
11.bicepsy na maszynie z modlitewnikiem + pompki na maszynie 3x 12
Dobry zestaw,bo maszyny naprawę są dopasowane anatomicznie
Pompki na maszynie robię dość nietypowo-siędzę tyłem na samym brzegu i trzymam poręcze maszyny na samych końcach ale palce są skierowane do przodu wyciskam nasadami dłoni przy nadgarstkach i staram się by ruch był za plecami-stad to siadanie na brzegu :)
Tym sposobem robi sie to zupełnie inaczej niz na poręczach-bo jak miałbym robić typowo-wolę poręcze(wprost uwielbiam )
Bardzo wyrażnie czuje się pracę głowy przyśrodkowej i długiej-dokładnie :)
12.nogi na maszynie do wyciskań + łydka 6 x 12
Można tu wrzucić przysiady w przypadku treningu na cały tydzień.
Na tej maszynie nie przeciążam tak kolan,jak w przysiadach,można też dołożyć ciężaru ale wiadomo-to nie to.
Ale na razie nic na to nie poradzę-robię co mogę i wytrzymuję.
13 brzuch & grzbiet 3 x 20
w super secie oczywiście
Koniec :)
masti
kabo9
ojan
