Wykorzystanie suplementacji wspomagającej kondycję fizyczną jest jednym z podstawowych zabiegów, jaki stosują sportowcy. Sama dieta czy trening nie zawsze w pełni spełniają wymogi osoby trenującej, a wykorzystanie dobrze zaplanowanej suplementacji jest w stanie znacznie podnieść możliwości organizmu.
Z jakich suplementów korzystają sportowcy?
Osoby trenujące zazwyczaj wykorzystują suplementy mające na celu podnieść możliwości wysiłkowe. Do produktów tego typu należą kreatyna, beta-alanina, aminokwasy rozgałęzione BCAA, arginina, cytrulina czy też tauryna. Dość często diety sportowca wzbogacone są również o preparaty odżywcze jak gainery, białka czy węglowodany. Kreatyna z beta-alaniną tworzy zazwyczaj bazę cyklu. Działanie kreatyny wykazuje skuteczne wsparcie anaboliczne. Kreatyna działa poprzez nasilenie gromadzenia substratów energetycznych, takich jak glikogen i fosforan kreatyny. Tego typu wsparcie skutecznie wspomaga wzrost masy mięśniowej i siły.
Wykorzystanie aminokwasów BCAA z kolei ma na celu wspomagać nasze mięśnie podczas wysiłku w uzupełnienie energii, jak i dostarczenie składników budulcowych.
Arginina z cytruliną z kolei, tworzą mieszankę pompującą. Działanie stymulujące wytwarzanie tlenku azotu posiada podwójną wartość dla sportowców. Po pierwsze stanowi znakomite uzupełnienie treningu pod kątem motywacyjnym. Nic tak nas nie motywuje do ciężkiego treningu, jak pompujące się mięśnie.
Poza tym boostery azotowe wykazują działanie wspomagające regenerację mięśniową. Węglowodany tworzą uzupełnienie całości mieszanki poprzez dostarczenie glukozy, która nie tylko będzie utrzymywała wysoką aktywność mięśniową, ale i wypełni nasze mięśnie, dając jeszcze silniejszą pompę mięśniową.
Wykorzystanie odżywek typu gainer ma na celu przede wszystkim dostarczyć kalorii. Odżywka węglowodanowo-białkowa jest skuteczną opcją dla osób, które mają problem przybraniem na wadze, a dodatkowe kalorie mogą wspomóc ich rozwój. Białko typu WPC służy przede wszystkim do uzupełnienia niedoborów tegoż makroskładnika, co jest dość często wykorzystywane w porze potreningowej.
Jednym z suplementów, który jest również powszechnie stosowany, jest tauryna. W artykule poznamy jej specyfikację, zastosowanie w sporcie, jak i unikatowe właściwości, które pozwolą Wam poznać dokładnie ten aminokwas.
Czym jest tauryna?
Tauryna należy do aminokwasów niebiałkowych. Oznacza to, że należy ona do substancji wchodzących w skład białek. A więc nie znajdziemy jej wyszczególnionej w aminogramie białka. A jeżeli będzie się tam znajdowała, to świadczyć to będzie o jej dodaniu do produktu z zewnątrz.
Największe stężenie tauryny w organizmie człowieka znajduje się w sercu, mięśniach szkieletowych, jak i mózgu. Pomimo że nie jest aminokwasem białkowym, to właśnie w tkance mięśniowej jest głównie magazynowana. W mniejszych ilościach znajdziemy ją we krwi, mleku, nadnerczach, jelicie cienkim, płucach, siatkówce oka czy wątrobie. W organizmie człowieka synteza tauryny odbywa się przy udziale dwóch aminokwasów - cysteiny i metioniny.
W jakich pokarmach znajdziemy taurynę?
Przyglądając się składom chemicznym poszczególnych produktów żywnościowych, tauryna bogato występuje w mięsie z indyka, owocach morza, morskich wodorostach, grochu czy soczewicy. Ze względu na charakter napojów energetycznych, również zaliczane są one do źródeł tegoż aminokwasu, który dość obficie jest do nich dodawany.
Jak działa tauryna?
Wydawać by się mogło, że skoro tauryna dodawana jest do napojów energetycznych, to wykazuje działanie stymulujące. Nic bardziej mylnego. Tauryna wykazuje działanie wspomagające metabolizm cukrów w naszym ciele, stąd zawarte w energetykach węglowodany są efektywniej wykorzystywane przez nasz organizm. Działanie to ma za zadanie podtrzymać wyższe możliwości energetyczne, stąd nie tylko zawarta kofeina w energetykach wykazywać będzie działanie wspomagające nasze działania, ale i właśnie cukry.
Działanie stricte ukierunkowane na wsparcie sportowej formy polega na wspomaganiu funkcji samej kreatyny. Stackowanie kreatyny wraz z tauryną pozwala na jej efektywniejsze wykorzystanie. Pisząc wprost, organizm jest w stanie wykorzystać więcej kreatyny z dodatkiem tauryny, co przyspiesza znacznie jej działanie, a efekty samego cyklu są lepsze.
Nie bez powodu znaczna część stacków kreatynowych posiada dodatek tauryny w swoich składach. Działanie to również przekłada się na przyspieszenie tempa regeneracji, co z kolei daje nam możliwość trenowania ciężej czy też częściej. Wiele źródeł naukowych podaje informację, że tauryna bezpośrednio będzie więc powiązana z efektem budowania masy mięśniowej, jak i ograniczenia katabolizmu.
Tauryna wykazuje również działanie sprzęgające kwasy żółciowe przed ich wyrzutem z wątroby. Dzięki temu ich rozpuszczalność wzrasta, sprzyjając emulacji tłuszczów w przewodzie pokarmowym. Tauryna również będzie związkiem, który chronić będzie przed powstawaniem kamieni żółciowych.
Jedną z ważniejszych funkcji tauryny jest również jej działanie, które przyczynia się do oddziaływania na ośrodkowy układ nerwowy. Wykazuje funkcję neuroprzekaźnika, jak i jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu. Jedna z funkcji powiązana z układem nerwowym polega na wspomaganiu receptorów GABA wpływając na rozluźnienie mięśni i obniżenie pobudliwości.
Jak więc widzimy, tauryna działania stymulacyjnego nie posiada. Działanie tonizujące natomiast chętnie wykorzystywane jest w suplementach mających na celu wsparcie regeneracyjne, zwłaszcza w okolicach snu. Tauryna stackowana jest wtedy z kwasem GABA, ZMA, melatoniną, ekstraktami ziołowymi np. melisy czy chmielu.
Główne korzyści ze stosowania tauryny
- wykazuje działanie detoksykacyjne
- utrzymuje odpowiedni poziom nawodnienia organizmu
- poprawia transmisję sygnałów nerwowych
- wzmacnia serce
- stabilizuje błony komórkowe
- chroni przed wolnymi rodnikami
- chroni siatkówkę
Jakie korzyści niesie dla sportowców?
Działanie anaboliczne - główne działanie anaboliczne tauryny powiązane jest z jej wpływem na gospodarkę insulinową, co bezpośrednio będzie powiązane z wpływem na wykorzystanie węglowodanów przez nasz organizm. Działanie to skutecznie będzie stymulować regenerację i odbudowę mięśni. Tauryna również będzie stymulować trzustkę do wydzielania większej ilości insuliny, co niesie za sobą silne działanie anaboliczne.
Insulina jest najsilniejszym anabolicznym hormonem w naszym ciele, który posiada bardzo silne właściwości transportujące, pozwalając tym samym na efektywniejsze wykorzystanie substratów energetycznych i budulcowych. Co więcej, pośredniczy przy transporcie kreatyny, co nasila jej działanie anaboliczne.
Działanie antykataboliczne - tauryna skutecznie wykazuje działanie ochronne dla mięśni. W związku z tym, że pełni ona rolę, która wspomaga magazynowanie azotu, jak i transportuje azot po organizmie. Tego typu proces skutecznie odbudowuje tkanki, jak i pełni działanie ochronne. Kluczowe znaczenie takiego procesu jest w okolicach powysiłkowych, gdy tkanka mięśniowa podczas treningu ulega uszkodzeniu. Tauryna pozwoli na szybsze przywrócenie homeostazy i przywróci możliwości wysiłkowe mięśnia.
Jak dawkować taurynę?
Wykorzystanie tauryny w ciągu doby sięga od 1 do 3 g. Przy czym pewne źródła naukowe wskazują, że dawki rzędu 5 g wywołują pożądany skutek wspomagający regenerację powysiłkową.
Dawki około 500-1000 mg zastosowane przed treningiem będą skutecznie wspierać wysiłek fizyczny poprzez optymalizację wykorzystania węglowodanów. Dawki rzędu 4-5 g wykorzystywane są również przed snem, co przekłada się na znaczne wsparcie regeneracyjne. Tauryna dzięki funkcji relaksacyjnej skutecznie będzie usprawniała proces zasypiania i wpływała na głębokość snu.
Czy tauryna ma jakieś skutki uboczne?
W publikacjach naukowych trudno doszukać się informacji na temat negatywnego działania tauryny. Zdaniem naukowców nie ma realnego uzasadnienia, aby obawiać się wykorzystania tauryny w dawkach nawet do 5 g. Nasz organizm więc sam sobie radzi z niewykorzystaną ilością tauryny, która nie jest już magazynowana dalej w naszym ciele. Jedynie zbyt wysokie dawki tauryny mogą wpływać na układ pokarmowy, powodując zaburzenia trawienia, biegunki czy bóle brzucha. Tauryna nie jest zalecana również osobom uczulonym na ten aminokwas, osobom chorującym na wrzody, kobietom w ciąży czy karmiącym piersią.
Opinie na temat suplementacji
Osoby stosujące taurynę wskazują na jej działanie, które ma na celu podtrzymanie aktywności fizycznej. Nie jest tutaj mowa o utrzymaniu stanu pobudzenia czy podwyższonej aktywności. Zagadnienie to dotyczy bardziej utrzymania poziomu energetycznego w ciele, co zapobiega tzw. spadkom energetycznym, które mogą występować podczas wysiłku i objawiać się sennością. Po wykorzystaniu przedtreningowo np. tauryny z dodatkiem węglowodanów nie czujemy spadków i wzrostów cukru we krwi i jest on utrzymywany stabilniej.
Osoby trenujące chętnie zwracają uwagę na drugą stronę medalu, która właśnie polega na działaniu wspomagającym regenerację. Podobnie stosuje się tutaj dodatek tauryny w porze potreningowej wraz z białkami i węglowodanami, co skuteczniej wspomaga odżywienie organizmu.
Przed snem tauryna?Jak wezmę z kofeiną to mocniej mniej pobudza niż sama kofeina...
Moze placebo, albo z kofeiną u Ciebie tak działa.