Jak trenujemy? Nasze plany treningowe po 40-ce

Ciekaw jestem jakimi systemami, czy planami treningowymi ćwiczą ludzie po 35 czy 45 roku życia ? Co teraz się sprawdza ,a co kiedyś? Czy metody treningowe z lat młodości sprawdzają się obecnie ? Czy wzorujecie się może na jakiś starszych wyżeraczach ,weteranach znanych kulturystach ,którzy przez lata lub całe życie potrafili utrzymać wysoką formę?
Czy robicie ciężkie ćwiczenia złożone typu ciągi itp ,czy raczej izolacja.Na jakich ciężarach i na jakim zakresie powtórzeń trenujecie ?
Co do mnie zawsze trenowałem na splitach ,a teraz od 2 lat trenuje FBW -różne wersje i jestem bardzo zadowolony.Potem może opisze to więcej.

arekmos81 - no kolego szacun juz za samo podjecie tematu :) i powodzenia w przyygotowaniach ! Trzymam kciuki.

Wracajac do tematu watku podaje swoj plan jakim cwicze od dluzszego czasu i z ktorego jestem zadowolony. Od razu powiem ze byc moze wydawac sie przeladowany, ale przy mozliwosci cwiczenia 2x w tygodniu u mnie sie sprawdza czyli daje efekty z treningu na trening.

Cwicze z reguly we wtorki i soboty na silowni. Do tego 1 - 2x w tygodniu staram sie wykonac trening interwalowy na rowerku stacjonarnym. Czasemi dorzucam do niego 20 min. aerobow po interwalach.

Plan na silowni:

Trening A
Rozgrzewka - 2 km na wioslarce

Nogi
Przysiad tylny 5s. x 10 p.
Przysiad przedni 3s. x 10 p.

Klatka
Pompki na poręczach z obciążeniem 5s. x 10 p.
Wyciskanie na skosie górnym 3s. x 10 p.

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 5s. x na ile moge p. w 5 s.
Martwy ciąg 3s. x 10 p.

Barki
Wyciskanie zołnierskie 3s.x 10 p.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga - podchwyt (prosty gryf) system 3x5 - 3s.

Brzuch
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku 3s. x 12 p.
Russian Twists z obciazeniem na laweczce rzymskiej 3s. x 40 p.


Do tego ostatnio dorzucam na zakonczenie lub po plecach rozdzielajac trening duzych partii od malych
interwalowym treningiem na skakance: seria 50 skokow obunoz i 30 s. przerwy. Od tego zaczalem w 6 seriach i mam
zamiar zwiekszac stopniowo intensywnosc do 14 serii po 100 powt.


Trening B
Rozgrzewka - 2 km na wioslarce

Nogi
Przysiad przedni 5s. x 10 p.
Wykroki ze sztangą na barkach 3s. x 20 p.

Klatka
Pompki na poręczach z obciążeniem 5s. x 10 p.
Pull over 3s. x 10 p.

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 5s. x a ile moge p. w 5 s.
Wiosłowanie sztangą 3s. x 10 p.


Barki
Wyciskanie zołnierskie 3s.x 10 p.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga - podchwyt (prosty gryf) system 3x5 - 3s.

Brzuch
Skrety nóg w zwisie na drążku 3s. x ile dam radę
Dragon's flag 3s. x ile dam radę
Dociąganie nóg do klatki na poreczach 3s. x 8 - 12 p.

Do tego jak w A trening interwalowy na skakance.


Od czwartku moze uda sie wykonac trening obwodowy - uruchomiono zajecia na silowni z 14 stacjami - bez maszyn wiec moze byc ciekawie :)


Tak to u mnie z grubsza aktualnie wyglada. Trening trwa okolo 2 h. Przerwy pomiedzy seriami (ze stoperem w reku): 90 s. pomiedzy cwiczeniami 2 min. Przed najciezszymi seriami czyli ostatnimi robie czasem przerwe 2 - 3 min.



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-05-06 10:50:54

Z checia bym przeczytal wiecej o Twoim treningu. Jezeli jestes bardzo zadowolony tzn. ze sa przyrosty ! Ja (41 lat) trenuje splitem. Troche kombinuje z ciezarami, kolejnoscia i liczba powtorzen ale w sumie to wszystko okreslilbym standartowym treningiem. Trenuje trzy razy w tygodniu.

trzy razy w tygodniu,ale tylko na maszynach w klubie fitness,bo silownie w okolicy poznikaly.kontrole skarbowe i sanitarne,znacie to :walka o klienta,ale za miesiac mam zamiar to zmienic!w planach na poczatek 15-10-5,nastepnie trening na klate SOLARISa i dalej splitem.jak sie wszystko ulozy to moze polece z dziennikiem. Tylko na razie nie wiem gdzie:dla poczatkujacych czy moze tutaj?pozdro

U mnie zdecydowanie "królują" podstawy, na których zaczynałem 20 lat temu. Prosty trening i podstawowe ćwiczenia lubię najbardziej i najlepiej mi one "wchodzą". Od zawsze trenowałem splitem i to też się raczej nie zmieni. Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu głównie wolnymi ciężarami, zwracając coraz większą uwagę na jakość ruchów... . Na prostym wyciągu robię tylko kilka ćwiczeń. Co jakieś 2 miesiące zmieniam łączenie grup mięśniowych. Nie wykonuję serii poniżej 7-8 powtórzeń, a w niektórych dochodzę nawet do 20. Aktualnie staram się zbijać nadmiar kilogramów, ale nie jest już tak łatwo jak kiedyś. Aeroby ciężka sprawa, bo nie mam kawałka stawu skokowego, ale staram się jak mogę. Orbitrek żony niestety niezbyt tolerował moją wagę, więc niedawno kupiłem rower i robię sobie wycieczki, jak tylko mam czas i jest pogoda.

Zmieniony przez - BiNiOL-GMC w dniu 2011-05-17 09:15:46

U mnie to bardzo podobnie wygląda jak u Ciebie Biniol.Też coraz częściej pasuje mi robić w granicach 15-8p ,mieszam ćwiczenia złożone i izolowane.Chociaż jeszcze niedawno trzymałem się raczej tylko ćwiczeń złożonych.Bawiąc się w plan na 5 powtórzeniach czy metodami trójbojowców zaczynało mi wszystko skrzypiec i sobie to odpuściłem.Z nadmiarem kilogramów też podobnie; raczej zawsze je zbijam ,a jak tylko przestane lub na chwile się zagapię zaczyna się tycie :)Czasami zastanawiam się czy to nie od piwska ,którego jakoś z wiekiem zrobiłem się większym amatorem.Z "aero" też podobnie ,staram się dużo maszerować ,bo z bieganiem nie najlepiej ponieważ ,potem kolana bolą(juz wole trening siłowy na nogi) i do tego miałem zerwane ścięgno achillesa co nie ułatwia sprawy.Więc tez rower to podstawa i czasami troche na worku sie pobawię.
Troszkę się za szybko pochwaliłem z tym FBW ,bo właśnie przeszedłem na Push-Pull,w zasadzie coś podobnego tylko rozbite na 2 dni.
Coraz częściej myślę o porządnym rozciąganiu czy nawet jodze(nie śmiać się) ,bo jakoś kręgosłup sztywniejszy i stawy też mniej ruchawe :)

Joga to rozciaganie i dodatkowo dobry trening oddechowo-uspokajajacy,nic tu do smiechu.
ja otarlem sie troche o tai-chi metoda Stefanovica:spokoj,relaks i odprezenie!!

Ja piwo odstawiłem kilka miesięcy temu, bo waga chyba zaczęłaby już pokazywać "error"... Czasem żona namówi mnie na czerwone wino, albo jakiś kumpel na whisky, ale na prawdę sporadycznie. Z dietą jest podobnie jak u Ciebie Chunga - chwila nieuwagi i kilogramy lecą w górę nie wiadomo kiedy... Nawet pomimo "trzymania michy" coraz trudniej schodzą "zapasy". Co się z tym metabolizmem porobiło...? Nad rozciąganiem myślę też coraz poważniej, bo ostatnio zdecydowanie zauważyłem "recesję" w ruchomości stawów i zaczyna mnie to poważnie martwić.

Ciekaw jestem jakimi systemami, czy planami treningowymi ćwiczą ludzie po 35 czy 45 roku życia ?

Wolne ciężary przede wszystkim u mnie.
Martwy ciąg, siady, lawa i wyciskanie stojąc to podstawa.
Maszyny i różowe hantelki omijam z daleka
Wodyn by mnie się wyrzekł

U mnie FBW 3x tydz. , plus w pozostałe trzy dni aeroby : ABSII + bieg 8km. Z racji redukcji robiłem ostatnio A6W przez dwa miechy , ale to już nudne , teraz przymierzam się do HIIT-a , ale to masakrycznie ciężkie i kontuzjogenne , załatwiłem sobie czwórgłowy uda - słaba rozgrzewka , ale wrócę do tego , bo na redukcję jest super.Czym się podpieracie tzn. jakie suplementy stosujecie ?

Ja się "podpieram" podstawowymi sprawami - białko (izolat) i jakaś kreatyna ale nie w postaci monohydratu. Czasem coś przedtreningowego, ale nie każdy taki supel mi służy... Kilka razy w roku dorzucam też coś na stawy.

no z tymi stawami to robi się problem , u mnie kolana , przećwiczyłem już arthrostop( czy jakoś tak) , arthroblok , następnie Animal flex , teraz Treca Joint Therapy plus , jeszcze sprawdzę pare pozycji , na razie to ten Animal zdaje się być najlepszy. Poza tym normalnie BCAA, HMB, AAKG , ZMA, Witaminy Treca, Omega-3 i tribulus Aminostara no i oczywiście białko.Krety nie biorę na razie , bo redukcja , bardzo wolno mi ta redukcja idzie : 2 miechy i zrzuciłem ledwie 7 kg. , z należnej dawki dziennej 2700kcal zjechałem na 1500 , niżej się obawiam , bo zaczyna mi pary na siłce brakować.