[ART] Pierwszy rok treningów

Masz odpowiedzi w cytacie.

Ronie co poradzisz na to, żeby więcej się podciągać na drążku?
Niestety jestem w stanie tylko 2 razy się całkowicie podciągnąć :)
Może jakiś plan osobny?

Zmieniony przez - koolek056 w dniu 2014-05-03 20:23:23

@ronnie220 Ćwiczenie 3 razy tego samego w tygodniu jest chyba złe.

Mięśnie powinny mieć odpoczynek wiecej niż 2 dni.

Np. Poniedziałek - Biceps , triceps Środa , klata nogi itp , itd.

Chodzi mi teraz o 2 Etap ćwiczeń , specjalistą nie jestem , ale chyba tak powinno to wyglądać.

Zmieniony przez - qazwsc w dniu 2014-05-03 22:57:21

koolek056

Ronie co poradzisz na to, żeby więcej się podciągać na drążku?
Niestety jestem w stanie tylko 2 razy się całkowicie podciągnąć :)
Może jakiś plan osobny?

Zmieniony przez - koolek056 w dniu 2014-05-03 20:23:23

Jeśli jesteś otyły-musisz schudnąć.
Podczas odchudzania oczywiście nadal podciągasz się do bólu.

Jeśli z kolei jesteś po prostu słaby:

Możliwości jest sporo.Co mogę polecić z własnego doświadczenia?
Najpierw podciągaj się z pomocą(podłóż coś pod stopy) i wyucz się poprawnych wzorców ruchowych (odpowiednia pozycja,kąty i praca łopatkami).Później zacznij podciągać się z pomocą partnera lub z pomocą gum (thera band).Prócz tego dodajesz kilka serii powtórzeń negatywnych(woolno i dokładnie).

W dalszej perspektywie-jeśli nadal będzie bieda-spróbuj podciągania z martwego punktu.To nie jest zbyt popularna wersja na siłowniach, aczkolwiek bardzo pomaga w samodzielnym wykonywaniu ćwiczenia.

Jak to zrobić?

Podłóż ławeczkę pod drążek i na niej klęknij.Następnie zlap drążek i podciągnij się.Pod wykonaniu powtórzenia z powrotem wędrujesz na ławeczkę.Wtedy resetują się te mniejsze mięśnie i podładowujesz akumulatory.Dodatkowo możesz dostosować zakres ruchu pod siebie i stopniowo go pogłębiać.

qazwsc

@ronnie220 Ćwiczenie 3 razy tego samego w tygodniu jest chyba złe.

Mięśnie powinny mieć odpoczynek wiecej niż 2 dni.

Np. Poniedziałek - Biceps , triceps Środa , klata nogi itp , itd.

Chodzi mi teraz o 2 Etap ćwiczeń , specjalistą nie jestem , ale chyba tak powinno to wyglądać.

Zmieniony przez - qazwsc w dniu 2014-05-03 22:57:21

Długość regeneracji zależy od wielu czynników,m.in intensywności i objętości treningu.W planie z etapu 2 objętość jest mała(jedno ćwiczenie na daną grupę,a raczej-cały łańcuch funkcjonalny).Wtedy dzień odstępu w zupełności wystarczy,by doszło do pełnej nadkompensacji.

Witam. Chciałem dowiedzieć się, czy dobrze rozpisałem dzień treningowy,zaczynam nowy plan upper/lower. Narazie wrzucam jeden dzień :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 5x10
2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x10
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5x10
5 Szrugsy 4x15
6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
7 Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(supinacja nadgarstka) 4x12

ronie220

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

w każdym ćwiczeniu taki sam zakres czyli np przysiady 6-8 i tak samo szrugsy i uginanie na bicka???
a ciężar stały w seriach czy zwiększać co serie?


Zmieniony przez - deanash w dniu 2014-05-05 16:29:49

jeśli chodzi o ten etap 2 to może warto jednak coś dorzucić? Można czy nie można? Bo trochę nie ufam tak ubogiemu treningowi. Ale ja jestem świeżak więc mogę się nie znać .] 3 tygodnie tego etapu to za krótko?

Sory, jeśli już ktoś o to pytał, ale tu jest 2000 postów :) W etapie 6 przy podziale grzbiet/klatka,barki,triceps/nogi, nie ma żadnego ćwiczenia celującego w biceps. Raczej nie skatuje ich przy wiosłowaniu i podciąganiu. Może ktoś wyjaśnić?

Witam.Część druga mojego planu i znów prośba o ocenę:
Lower Body 1

1 Przysiad tylny 5x10
2 Hack przysiad 5x10
3 Nożyce 5x10
4 Uginanie nóg w leżeniu 4x15
5 Odwrotne wspięcia w staniu 5x30

Zmieniony przez - hubi84 w dniu 2014-05-06 16:50:17