[ART] Pierwszy rok treningów

No to przyszła kolej i na mnie.
Ze względu na to, że jestem podręcznikowym przykładem suchoklatesa, który przez całą młodość zamiast na dworze, siedział przed kompem mam duże problemy z wykonaniem nawet drugiego etapu treningu tutaj napisanego. Trener na siłowni po ocenie mojej postury polecił mi zamiast rzucać się na martwy ciąg, początkowo spróbować swoich sił na ławce rzymskiej.
Mój trening obecnie wygląda tak:
5 minut rozciągania
10 minut na bieżni
4s/15 wyciskanie leżąc (15 kg)
5s/15 przysiad (15 kg)
zamiast martwego ciągu, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 5s/15

Po zakończeniu ławki wracam do wyciskania leżąc, czyli w sumie wszystkie ćwiczenia wykonuję po 8 - 10 serii podczas jednego treningu.

Na sam koniec ponownie bieżnia.

Czy to, co robię ma jakikolwiek sens? Jakie ćwiczenia mogę sobie dołożyć, aby wzmocnić mięśnie brzucha i w niedługim czasie (2-3 tygodni) móc zacząć wykonywać martwy ciąg.


Zmieniony przez - Meryler w dniu 2013-08-05 21:58:33

Od pierwszego treningu, robiąc progresję, dochodzić zawsze do maxu, czy zaniżyć trochę ciężary na początku? Dodam, że na pierwszym treningu trochę te ciężary zaniżyłem (ale było ciężko) i domsy na nastpn. dzień występowały tylko w tricepsach, które ćwiczyłem stałym ciężarem, co mnie trochę martwi, czyżby trening był niefektywny? A może ten brak boleści jest spowodowany dopiętą dietą?

To i ja mam pytanie. Robię dwa zestawy i chciałbym wiedzieć, czy ma to sens.

A
ergometr 1000m
przysiady
wiosłowanie - lekko (stały ciężar)
wyciskanie na płaskiej - sztanga
podciąganie na drążku
military press

B
ergometr 1000m
przysiad - lekko (stały ciężar 60% ciężaru roboczego)
martwy ciąg
pompki na poręczach
wiosłowanie
military press

A/B/A i B/A/B

Przysiadów przednich na razie nie robię, bo mam jeszcze małą ruchomość w kostkach i kompensuję to (żeby nie polecieć do tyłu) pochylając tułów do przodu i sztanga leci mi z barków.

LUB ostatnio coraz częściej

Trenuję rwanie, żeby wprowadzić elementy dynamiczne do treningu oraz ruszyć barki, które słabo pracują na małych zakresach.


SN - A

ergometr 1000m
Snatch - 25-30 min:
rozgrzewka (ćwiczenia na ruchomość w stawach, high-pull, technika "na sucho")
rwanie - ok. 20 x 1 rep.

przysiady
podciąganie
wyciskanie na płaskiej
military press - stały ciężar


SN - B

ergometr 1000m
Snatch (jak w zestawie A)

przysiady - lekko (stały ciężar, 60%)
wiosłowanie
pompki na poręczach
military press - stały ciężar


A/B/A i B/A/B

Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-08-06 12:25:47

a dajesz radę wykonać overhead squat poprawnie technicznie?

Witam, art bardzo dobry :D przeleciałem wszystkie strony, poczytałem i już coś wiem ;)
i mam pytanie czy etap 4 mogę tak zmodyfikować czy nie kombinować i jechać jak było na początku :P
wypunktowane proszę o opinie :P

Zestaw A
1.Przysiady tylne 5x10 -> wykroki z hantlami
2.Wiosłowanie 5x10p -> wiosłowanie sztanga łamana nachwyt
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B
3.przysiad przedni 5x10p -> przysiad tylni sztanga
4.Martwy ciąg 5x10p -> mc na prostych nogach hantle
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
5.Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p -> gryf łamany

nie wprowdzaj modyfikacji jak dasz w dniu 1 wykroku to na drugi dzień ucierpi na tym tylni i martwy ciąg

Po co wprowadzać do wiosłowania sztangę łamaną ?

Uginanie z łamaną może być

szybko, krótko i na temat, dzięki i biorę się do roboty :D

I ja mam małe pytanko:
ćwiczę w piwnicy w której sufit mam na wysokości 2 metrów.

Na etapie III z racji "braku technicznej możliwości" wykonywania wyciskania żołnierskiego zastąpiłem je wyciskaniem sztangi siedząc. Na etapie IV mamy wyciskanie hantli siedząc - jednak "siedzące" zrobiłem już na poprzednim etapie, a tu dla odmiany chciałbym stojąc.

Wyczytałem gdzieś kiedyś radę Antosia by robić WŻ na rozstawionych nogach, bo stabilniej. Czy mógłbym robić zamiast wyciskania siedząc wyciskanie hantli na owych rozstawionych (sprawdziłem - muszę je rozstawić i przód-tył i lewo-prawo by zmieścić się pod sufitem) nogach ? Czy nie wpłynie to w jakikolwiek sposób negatywnie zarówno na stawy jak i na ogólną progresję treningu ?

Osobiście stawiałbym że nie, ale wolę dopytać

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2013-08-08 20:12:52

rion10

a dajesz radę wykonać overhead squat poprawnie technicznie?

Dam radę. Pracuję nad ruchomością barków i kostek. Zrobię rwanie na półprzysiad, taki power snatch. Staram się jednak schodzić jak najgłębiej bo jak wejdą ciężary to nie wyrwę już ich tak wysoko.

Ronie umiem boksować i moim celem jest poprawienie szybkości i siły .