Witajcie!
Trenuję od 2 miesięcy po przerwie (2 miesięcznej) a przed przerwą 6 miesięcy. Te 2 miesiące to na prawdę intensywny trening z poprawnie ułożoną dietą (w 2 miesiące przyrost ok. 5 kg i 3 cm w bicepsie). Jestem w połowie cyklu na mono (do końca został mi miesiąc) i zastanawiam się czy nie przejść na ten plan treningowy. Poprzedni ułożył mi kiedyś instruktor na siłowni lecz po przeczytaniu tego artykułu nie jestem do końca pewien co do jego poprawności (w skrócie trening 3x w tygodniu 1 partia ciała na tydzień). Co byście mi doradzili? Robić dalej ten trening co robię do puki są przyrosty? Czy może dokończyć cykl na mono i wtedy przejść na trening opisany w tym artykule? A może rzucić to co robiłem do tej pory i już od jutra zacząć ten trening? Dodam jeszcze, że na pewno musiał bym uczyć się techniki i poprawności wykonywania niektórych ćwiczeń, ponieważ nigdy wcześniej ich nie robiłem. Poniżej zamieszczę kilka informacji o sobie, które mogą być Wam pomocne oraz plan treningowy, który robię do tej pory :)
Wiek:17
Wzrost: 177
Waga: 76 kg
Ob. bicepsa: 37 cm
Wycisk: na maszynie 105 kg, na ławce nie próbowałem ale myślę, że było by w granicach 70-80 kg
Dotychczasowy plan treningowy:
Wtorek (Klatka, triceps, brzuch)
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 (co serie zwiększenie ciężaru)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x12,1x10,1x8 (co serie zwiększenie ciężaru)
3. Rozpiętki na ławce skośnej hantelkami 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
4. Wyciskanie na maszynie. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
5. Wznosy linek z dołu. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
TRICEPS
1. Podciąganie na rękach z pomocą ciężaru. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
2. Ściąganie linek na wyciągu (prostowanie rąk) 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
3. Przysiady w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
BRZUCH (w każdym dniu treningowym takie same ćwiczenia)
1. Wznosy nóg do klatki 3x20.
2. Spięcia na ławeczce 3x20.
3. Spięcia na maszynie z obciążeniem. 3x20 (bez zwiększania ciężaru)
Czwartek (Plecy, biceps, brzuch)
PLECY
1. Ściąganie drążka do karku. 4x12 (bez zwiększania ciężaru)
2. Wiosłowanie hantelkiem. 4x12 (bez zwiększania ciężaru)
3. Wiosłowanie na maszynie. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
4. Podciąganie na drążku 4x12 (bez zwiększania ciężaru)
5.
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z obciążeniem. 3x15
BICEPS
1. Zginanie ramion sztangą łamaną stojąc. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
2. Zginanie ramion na wyciągu. 3x12 (bez zwiększania ciężaru)
3. Zgięcia ramion uchwytem młotkowym 3x12 (bez zwiększania ciężaru) (nie wiem czy będziecie wiedzieli o jakie ćwiczenie mi chodzi)
Sobota (Nogi, barki, brzuch)
NOGI
1. Uginanie nóg na maszynie. 3x15 (bez zwiększania ciężaru)
2. Prostowanie nóg na maszynie. 3x15 (bez zwiększania ciężaru)
3. Przysiady na suwnicy 1x12,1x10,1x10,1x8 (ze zwiększaniem ciężaru)
4. Wykroki z hantlami 3x15. (bez zwiększania ciężaru)
ŁYDKI
5. Wspięcia na stepie z obciążeniem 3x20. (bez zwiększania ciężaru)
6. Prostowanie nóg na suwnicy z obciążeniem 3x20. (bez zwiększania ciężaru)
BARKI
1. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x12. (bez zwiększania ciężaru)
2. Wyciskanie hantli nad głowę 3x12. (bez zwiększania ciężaru)
3. Wznoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12. (bez zwiększania ciężaru)
4. Szrugsy na sztandze 3x15. (bez zwiększania ciężaru)
Weźcie pod uwagę, że w stosunku do Was jestem amatorem i niektóre moje pytania/błędy są dla Was oczywistością, ja się dopiero uczę i mam nadzieję, że mi w tym pomożecie.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi ;)
Zmieniony przez - Lukkey w dniu 2013-01-06 22:19:27