Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

u Ciebie nie istnieje lekko/ciężko bo jaka to będzie różnica? 10kg? choć niektórzy tak robią. Skup się na tym co masz najsłabsze w każdej grupie i partii i ćwiczenia atakujące te obszary wrzucaj na sam początek, czyli np: góra klatki - wycisk gilotynowy na skosie, szerokość grzbietu - drążki w różnych płaszczyznach - chwyty neutralne rozciągają, nachwyty szerokie poszerzają - kombinuj.

Dobra, klata, plecy - tu łatwo ocenić, która część z nich jest najsłabsza, gorzej z mniejszymi partiami, wtedy to już nie jest takie proste. Układając taki plan mam robić 2 identyczne zestawy na daną partię czy ćwiczenia zmieniać? Przypuśćmy pon główne ćwiczenie na klatkę wycisk gilotynowy na skosie sztangą, czwartek wyciskanie sztangielkami? :>

Kurde niezłą masz już stabilizacje w poręczach, też musze to dopracować...

widze że coraz więcej was na tej siłowni, chyba że to Twoi fani i kibice

to pracuj, pracuj, przeważnie ćwiczę w 3-4 teraz muszę kombinować z ułożeniem planu

Wykombinowałem z partią 2x/góra coś takiego, nigdy nie układałem tego typu planu, więc poprawcie w miarę możliwości wszystkie błędy

Poniedziałek – (piersiowe,biceps, triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa 6 75%x16
2. Wyciskanie sztangielek na skosie – rampa 10 75%x16
3. Chest dips– 4xmaks
4a. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka– 4x16
4b. Francuskie wyciskanie – 4x16
5a. Uginanie sztangą na modlitewniku – 4x16
5b. Prostowanie ramion na wyciągu – 4x16
6. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks

Wtorek – (plecy, naramienne)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4xmaks
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – rampa 10 75%x16
3. Ściąganie wyciągu podchwytem – 4x16
4a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4x16
4b. Unoszenie sztangielek w staniu – 4x16
4c. Szrugs targetowy sztangą - 3x16
5. Łydki metodą SZOPREXA – 1-2obwody

Czwartek – (piersiowe, biceps, triceps)
1. Wyciskanie gilotynowe skos góra - rampa 8 75%x16
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - rampa 10 75%x16
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 3x16
4a. Uginanie sztangą stojąc – 4xmaks
4b. Pompki na poręczach – 4xmaks
5a.Uginanie sztangielką w podporze o kolano – 4x16
5b.Wyciskanie francuskie sztangielki – 4x16
6. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks

Piątek – (plecy, naramienne)
1. Martwy ciąg - rampa 10 75%x16
2. Wiosłowanie sztangielką – rampa 10 75%x16
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego – 4x16
4a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x16
4b. Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 4x16
4c. Szrugs targetowy sztangą - 3x16

Sobota – (czworogłowe+dwugłowe+łydki)
1. Przysiad przedni - rampa 6 75%x16
2a. Przysiad bułgarski – 3x20
2b. Prostowanie nóg na maszynie – 3x20
3a. Syzyfki - 3xmaks
3b. Uginanie nóg na maszynie - 3x20
4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody

szczerze to nie wyobrażam sobie 16 powt. martwego :) chyba bym podążył za światłem w tunelu :) ale dziennik ciekawy, chociaż całego nie przejrzałem ;)

Jedno z unoszeń bym wywalił(oprócz tego w opadzie tułowia) na rzecz jakiegoś wycisku.
Wyciskanie sztangi można by odjąć i w jeden dzień zostawić 2ćwiczenia na piersiowe.
Na dwójki bym dodał jeszcze jedno ćwiczenie. Jak w treningu nóg miałbyś już za ciężko to możesz dodać do barków. Tylko najlepiej we wtorek, żeby dwójki były gotowe na sobotę. Tylko jednej rzeczy nie kumam po co dałeś oznaczenia do ćwiczeń na nogi jak masz tylko jeden zestaw i jeden dzień na nie poświęcasz?? chyba, że nie dopisałeś
Może w bicepsie warto dać jedno uginanie młotkowe zamiast innego
Zmieniony przez - Dawidek w dniu 2012-06-14 17:20:52

Zmieniony przez - Dawidek w dniu 2012-06-14 17:24:12

Poręcze miażdżą

Wtorek – (plecy, naramienne)

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4xmaks
CCx14 / 2,5kgx9 / 5kgx6 / 7,5kgx3 + 10 podciągnięć z trzymaniem nóg

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – rampa 10 75%x16
10x28kg / 10x38kg / 10x48kg / 10x58kg / 16x43kg

3. Ściąganie wyciągu podchwytem – 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

4a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

4b. Unoszenie sztangielek w staniu – 4x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

4c. Szrugs targetowy sztangą - 3x16
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg

5. Łydki metodą SZOPREXA – 1 obwód

Zrobiłem trening z planu, który ułożyłem, nie wiem czy jest ok jutro pozmieniam stosując się do waszych zaleceń, jeżeli macie jakieś uwagi to piszcie dalej
Fajnie czułem plecyki przy wiośle, jednak fajnie jakbyście je ocenili, bo bardzo dawno nie robiłem tego ćwiczenia.
Dawidek za bardzo nie wiem o co Ci chodzi z tymi oznaczeniami do nóg, ale odpowiem na pytanie - robię je 1x/tydź.

Ciesze się, że pompki na poręczach dobrze robię

dieta