...
Napisał(a)
Antos, no spoko Nawet lepiej, bo średnio mi się widziały hantle płasko.
Co do tricow - banał, przybierasz opad tulowia stojac (tulow rownolegle z podlozem) trzymasz podchwytem drazek wyciagu gornego przy ulokowanych przed soba lokciach i w zasadzie to tyle, zeby Ci to zoobrazowac.
Nadal nie łape
W poniedziałek nogi - OMG
Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-14 18:34:04
Co do tricow - banał, przybierasz opad tulowia stojac (tulow rownolegle z podlozem) trzymasz podchwytem drazek wyciagu gornego przy ulokowanych przed soba lokciach i w zasadzie to tyle, zeby Ci to zoobrazowac.
Nadal nie łape
W poniedziałek nogi - OMG
Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-14 18:34:04
...
Napisał(a)
Z ciekawości popatrzyłem ile ćwiczyłem ostatnim planem, i wyszło za malutko (pełne 3 tygodnie treningowe)! Nie ma mowy o żadnej zmianie planu. Na razie trzeba cisnąć 5tygodniowy normalny plan Push-Pull-FBW, bo rzeczywiście skacze sobie z kwiatka na kwiatek a do niczego mnie to nie doprowadzi.
Schodzę na 12stki w SQ i MC, 10tki WL (będą 3 serie z progresją obciążenia), zostają 15tki dla PP i HP. FBW również bez zmian.
Progres: 5kg dla SQ i MC a 2,5kg WL, HP, PP. Bic i tric 1kg najwyżej, ale tu się będę skupiał na pracy mięśni.
Dla FBW: 2kg wykroki, skos, uginanie leżąc. 1kg reszta.
Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-15 21:49:13
Schodzę na 12stki w SQ i MC, 10tki WL (będą 3 serie z progresją obciążenia), zostają 15tki dla PP i HP. FBW również bez zmian.
Progres: 5kg dla SQ i MC a 2,5kg WL, HP, PP. Bic i tric 1kg najwyżej, ale tu się będę skupiał na pracy mięśni.
Dla FBW: 2kg wykroki, skos, uginanie leżąc. 1kg reszta.
Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-15 21:49:13
...
Napisał(a)
Czyli robisz jeszcze 2 tyg p&p, dobrze zrozumiałem?
SQ zaczynasz od bardzo zanizonych czy już nie pękasz o kolano?
SQ zaczynasz od bardzo zanizonych czy już nie pękasz o kolano?
...
Napisał(a)
Okres: 5 tygodni
Poniedziałek - Push
Wtorek - Pull
Piątek - FBW
Push:
Push Press 2s x 15
Przysiad 2s x 12
WL 3 x 10
Francuz kombinowany 2s x 12
AB Wheel
Pull:
High Pull 2s x 15
MC 2s x 12
Podciąganie (nie ustalam, tu jest priorytetem przede wszystkim technika)
Uginanie ramion ze sztangą 2s x 12
AB Wheel
FBW:
Wykroki krótkie 2s x 10
Uginanie nóg leżąc 2s x 10
Podciąganie (jw.)
SS1: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim + Pompki na trzech krzesłach 2s x 10+10
SS2: Face Pull + Unoszenie hantli bokiem 2s x 10+10
SS3: Młotki + Wyciskanie francuskie "dużego" hantla siedząc 2s x 12+12
Progres: 5kg dla SQ i MC a 2,5kg WL, HP, PP. Bic i tric 1kg najwyżej, ale tu się będę skupiał na pracy mięśni.
Dla FBW: 2kg wykroki, skos, uginanie leżąc. 1kg reszta.
Ciężary pierwszego tygodnia:
Przysiad - 65kg
MC - 66,5kg
WL - 46,5kg
PP- 26,5kg
HP - 20,5kg
Francuz kombinowany- 20kg
Uginanie ramion - 19kg
Wykroki (krótkie) - 17kg
Uginanie nóg leżąc - 32kg
Hantle skos - 24kg
Face Pull/Unoszenie bokiem/Młotki/Wyciskanie hantla - 1kg
Poniedziałek - Push
Wtorek - Pull
Piątek - FBW
Push:
Push Press 2s x 15
Przysiad 2s x 12
WL 3 x 10
Francuz kombinowany 2s x 12
AB Wheel
Pull:
High Pull 2s x 15
MC 2s x 12
Podciąganie (nie ustalam, tu jest priorytetem przede wszystkim technika)
Uginanie ramion ze sztangą 2s x 12
AB Wheel
FBW:
Wykroki krótkie 2s x 10
Uginanie nóg leżąc 2s x 10
Podciąganie (jw.)
SS1: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim + Pompki na trzech krzesłach 2s x 10+10
SS2: Face Pull + Unoszenie hantli bokiem 2s x 10+10
SS3: Młotki + Wyciskanie francuskie "dużego" hantla siedząc 2s x 12+12
Progres: 5kg dla SQ i MC a 2,5kg WL, HP, PP. Bic i tric 1kg najwyżej, ale tu się będę skupiał na pracy mięśni.
Dla FBW: 2kg wykroki, skos, uginanie leżąc. 1kg reszta.
Ciężary pierwszego tygodnia:
Przysiad - 65kg
MC - 66,5kg
WL - 46,5kg
PP- 26,5kg
HP - 20,5kg
Francuz kombinowany- 20kg
Uginanie ramion - 19kg
Wykroki (krótkie) - 17kg
Uginanie nóg leżąc - 32kg
Hantle skos - 24kg
Face Pull/Unoszenie bokiem/Młotki/Wyciskanie hantla - 1kg
...
Napisał(a)
Vixen - nie, cały pełny cykl 5 tygodniowy. Więcej się bawię, niż trenuje - trzeba się na tym drugim skupić, a skoro są efekty, to po co to psuć? Kolano już nie boli, odpukać.
...
Napisał(a)
I niech Cokta tak z kolanem zostanie.
Powodzenia z tym planem.
Powodzenia z tym planem.
Jeszcze przyjdzie czas
...
Napisał(a)
Rownież życze sukcesów w nowym planie.
...
Napisał(a)
* Poniedziałek - (nogi):
1. Przysiad - 2s 6/12powt - regres 100kg/85kg
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 2s 8/12powt - regres 60kg/50kg
3. Wykroki chodzone 2s 8/12powt - regres 40kg/30kg
5. MC na sztywnych sztangą 2s 12powt 80kg
6. Zuraw 2s 15powt
7. Łydki metodą SZOPREXA- 2 obwody
O kurde, 6 powt przy siadzie jeszcze nie jakoś strasznie ale 12, ledwo zrobiłem! Teraz czuje, że bym nawet z fotela nie wstał, masakryczny trening, ale ciesze się, że nogi mam już z głowy, w tym planie je zrobiłem z założeniami takimi jakie miałem Ogólnie na nogi bardzo mi siła poszła dzięki ostatnim planom, z pół roku temu może 60kg robiłem, strasznie się ciesze, ale nogi wymęczone są tragicznie
1. Przysiad - 2s 6/12powt - regres 100kg/85kg
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 2s 8/12powt - regres 60kg/50kg
3. Wykroki chodzone 2s 8/12powt - regres 40kg/30kg
5. MC na sztywnych sztangą 2s 12powt 80kg
6. Zuraw 2s 15powt
7. Łydki metodą SZOPREXA- 2 obwody
O kurde, 6 powt przy siadzie jeszcze nie jakoś strasznie ale 12, ledwo zrobiłem! Teraz czuje, że bym nawet z fotela nie wstał, masakryczny trening, ale ciesze się, że nogi mam już z głowy, w tym planie je zrobiłem z założeniami takimi jakie miałem Ogólnie na nogi bardzo mi siła poszła dzięki ostatnim planom, z pół roku temu może 60kg robiłem, strasznie się ciesze, ale nogi wymęczone są tragicznie
...
Napisał(a)
Chyba nie ma nic lepszego niż uczucie zmasakrowanych po treningu nóg
Dobrze Ci się robi przysiad z tak szerokim rozstawem stóp?
Dobrze Ci się robi przysiad z tak szerokim rozstawem stóp?
Poprzedni temat
fbw do oceny
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- ...
- 226
Następny temat
Plan na mase do oceny
Polecane artykuły