Przy okazji plan swoj wrzuce Klata Wyciskanie sztangi na lawce poziomej szeroki uchwyt 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej kat 45o 12/10/8/6 - ze sztangielkami jest problem troche musial bym za dlugo sie bawic w przekladanie... Rozpietki 10/10/10/10 - staly ciezar Tric Wyciskanie Francuskie lezac 12/10/8 Prostowanie ramienia ze [...]
[...] ławeczkę to spokojnie możesz machać klatkę (2x5kg trochę mało) ale 5 ki przydadzą ci się choćby do military press czy rozpiętek na początek z kolei wyższ obciązżenia choćby do wiosłowania czy kapturów. Dorzucisz pompki, przysiady z hantlami i można układać plan. kwestia wyobraźni i chęci. Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2013-07-01 14:15:41
Widze że dużo chętnych do pomocny... A więc tak zdecydowałem się na FBW i wżuce tu plan do sprawdzenia. Mam nadzije że ktoś się odezwie. I jeszcze pytanko. Kiedy robić aero? Zaraz po treningu? I kiedy posiłek? Trening aero i po wszystkim dopiero posiłek? Prosze o odpowiedzi Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s [...]
Przegladałem różne plany treningowe, znalazłem coś takiego i odrazu mi sie ten plan spodobał z małymi moimi przeróbkami Split (5x5) 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos 3s 10-8 pow - Rozpiętki 3s 15-12 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow - Uginanie ramion z hantlami 2s 12-8 pow - [...]
ja właśnie ćwicze na rzeźbe takim treningiem: PONIEDZIAŁEK Klata 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze [...]
Ostatnio przerabiany plan: poniedzialek klatka i triceps - wyciskanie na lawce prostej, rozpietki hantlami, lezac na plecach opuszczanie hantla za glowa, pompki z obciazeniem, triceps uginanie rak na wyciagu, wyciskanie hantla za glowa, uginanie rak lezac na plecach, sroda plecy - podciaganie za plecy, podciaganie sztangi w sklonie, wioslowanie, [...]
[...] 3s po 10,8,6 powt młotki 2s po 10,8,6 powt prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3s po 10,8,6 powt wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s po 10,8,6 powt pompki w podporze tylem 3s po max powt oczywście zawsze zwiekszany ciezar - progres PT - barki, motyl, przedramie wyciskanie sztangi zza glowy - 3s po 10,8,6 powt wyciskanie [...]
Dzień 1 (klatka, barki i brzuch) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 Podciąganie sztangi [...]
[...] sztanga 4serie mc 4 serie w. gorny wąsko podchwyt triceps w.górny prostowanie rąk 3 serie prostowanie rąk z hantlą 3 serie wycisk wąsko 3 serie unoszenie na poreczach (pompki) 3 x max biceps: unoszenie sztangi łamanej nachwyt x3 unoszenie sztangi łamanej podchwyt x3 uginanie rąk z hantlą w opadzie x3 unoszenie sztangi prostej x3 barki [...]
[...] Wyciskanie sztangielek leżąc 4 serii po 12-10-8-8 powtórzeń Rozpietki leżac 4serie po 12-10-8-8 Triceps leżąc,francuskie wyciskanie sztangą 4serii po 12-10-8-8 powtórzeń pompki do tyłu 3serii po 20 powtórzeń Czwartek Barki siedząc,wyciskanie sztangielek w górę 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Wznosy sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12-10-8-8 [...]
Nogi; Przysiady ze sztangą i wspięcia na palce ze sztangą na karku po 3s 12x10x8 Plecy; Martwy ciąg 3s 12x10x8 Klatka; wyciskanie sztangi na płasko 3s 12x10x8 Barki; Wyciskanie sztangielek 3s 12x10x8 Biceps; Uginanie ramion ze sztangą 2s 12x8 Triceps; Pompki w podporze tyłem 2s 12x8 Brzuch; Skłony na ławeczce/podłodze 3s po max I [...]
Dzień pierwszy Klatka 1. dipsy 4 serie 2. Pompki z nogami wyżej/ wyciskanie hantli na skosie. 4 serie 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną/ ekspanderem 4 serie Biceps 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm/ 4 serie 2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie Dzień drugi Nogi: -Przysiady z hantlami 3 [...]