[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347

kabo9

Wzorek, a w prawym artroskopia? Bo chyba tak ostatnio pisałeś że powinien ten zabieg wystarczyć?

FighterX

Spadek masy, w tym masy tłuszczowej nie musi oznaczać spadku siły.

FighterX

Powiem, ze w Twoim wypadku na poczatku zaczalbym dosc ostroznie. Ze wzgledu na fakt, ze szlakow metabolicznych nie masz wycwiczonych, ktore pomagaja w pozyskiwaniu energii z tluszczow. Dlatego na razie obnizylbym spozycie napojow slodzonych cukrem (gazowane jak coca cola, kawa z syropami, herbate itp) lub zamienil je na napoje slodzone slodzikami, to tez sie tyczy slodyczy oraz wprowadzil jeden do dwoch dni z weglowodanami do 100g, zwiekszajac spozycie tluszczow. Najlepiej w dni nietreningowe.
Na pewno dodalbym tez cardio na czczo (bez BCAA czy EAA). Na czczo w celu pracy na obnizonej zawartosci glukozy w organizmie oraz niskim poziomie cukru we krwi jak rowniez insuliny, co delikatnie powinno przyspieszyc adaptacje do pozyskiwania energii z tluszczow. W Twoim wypadku cardio najlepiej wykonac na rowerku spiningowym.
Wiadomo, wraz z czasem zmianilbym proporcje energetyczne tluszczow wzgledem weglowodanow, na rzecz tych pierwszych. Weglowodany trzymalbym w oknie okolo treningowym, bo tak naprawde, w Twoim wypadku weglowodany przydaja sie glownie przy treningu silowym, aczkolwiek badania dowodza, ze gdy zaadaptujesz sie do "elastycznosci metabolicznej" bedziesz spalal bardzo malo weglowodanow, bo to zrodlo energii najczesciej zarezerwowane na szalenie intensywny wysilek.

FighterX

Jeżeli chodzi o EAA, to raczej powinno się stosować przed treningiem siłowym naczczo lub w trakcie treningu szalenie intensywnego, który trwa dłużej niż 75 minut. Jeżeli dostarczasz 2g i więcej białka na 1kg masy ciała, to nie ma sensu stosowanie EAA po cardio, zwłaszcza, że czeka Cię posiłek. Glutaminę natomiast stosowałbym w celu bardziej naprawy jelit niż regeneracji. Jeżeli chodzi o Carbo, to tak jak piszesz, stosować z głową. Na Twoim miejscu zainwestowałbym w pas z tętnem, który może Ci pokazać jak dużo energii spalasz w trakcie treningu siłowego i jakie masz średnie tętno w trakcie tego treningu. Od razu uczulam, że wszystko zależy od producenta pasa i oprogramowania, ale będziesz mógł określić w granicach +/- 20% ilość kalorii spalanych. Wtedy tą ilość potraktowałbym na zasadzie takiej, że 70% z tej energii powinny stanowić węgle i rozbiłbym je na 3 równe części przed, w trakcie i po.
Przy czym musisz pamiętać, że ważny jest też deficyt kaloryczny i fakt, że w trakcie zmian organizm może być lekko osłabiony, i siła nie będzie na takim poziomie jak wcześniej lub będziesz dźwigał tyle samo ciężarowo, ale ilość powtórzeń się zmniejszy. To po unormowaniu wagi wróci do poprzedniego stanu jednak wymaga odrobinę cierpliwości.