fsl - Dziennik Treningowy

Że 3 minuty ? hehehehe

Na początku jest luzik, im bliżej końca tym bardziej masz ochotę odjechać tym rowerem gdzieś daleko

No i tak ma być nie może być co raz lżej )

Ja bym chciała, żeby rowerek beze mnie sobie odjechał gdzieś daleko...

A ja lubię rowerek

Ogólnie rowerek jest fajnym wynalazkiem ale daje solidny wycisk

Dzisiaj lekki sobotni rozruch

Warmup
50-40-30-20-10 Air Squat
100x SU przed każdą rundą
Back Squat
2x10 60kg
2x10 70kg
1x10 80kg
1x8 90kg
1x5 100kg
Pullup
30 total
Skalowane pompki
100 total
Strict press
50 total
Acessory
Rozpiętki w bramie
Superseria w bramie na bicka i triceps

EMOM 10'
odd 250m Row
even 10x Box Jump

Wiosło delikatnie, wchodziło w 50s - akurat, żeby się wypiąć i wskoczyć na boxa. Jumpy na zmęczonych nogach nie szły jak zawsze w trybie turbo - zostawało 35s na krótki rest i wpięcie się we wiosło.
Fajnie mi wchodzą te sobotnie treningi - bardziej siłowniane z lekkim akcentem endurance.

Dzisiaj w boxie szał - dużo ludzi, wszyscy poprawiali piątkowe wyniki z 18.2 + cała grupa też leciała z tematem... Znalazłem sobie kawałek przestrzeni, żeby zrobić swój trening.

Warmup
200m Ski
30x DU
400m Row
30x DU
0,6mile AAB
30xDU
400m Row
30x DU
200m Ski

Accessory
Skalowane pompki
Strict Press
Strict Pullup

10RFT
35x DU
10x WBS to target 20lbs
1x Power Clean 60kg

Sled Push
8x20m wolno

Cooldown
7 min AAB

Kolejny progress z barkiem - pierwsze pullupy nachwytem po dłuuugiej przerwie - jeszcze z gumą ale bez bólu. Oczywiście strict, kipping nadal poza zasięgiem. Rozgrzewka dobrze dogrzała płuco, aż przypiekło trochę Dable dzisiaj szły tragicznie... Chyba tylko 2 rundy weszły unbroken, reszta z nieplanowanymi pauzami 10 rund weszło w niecałe 15 minut.

Korzystam z poprawy kondycji barku i wplatam więcej ćwiczeń angażujących dynamicznie tą partię

8 RFT
10x Thruster 30kg
6x Strict pullup
2lap run (około 100m)

EMOM 15'
1. 5x Power Clean 60kg
2. 10x Push Press 40kg
3. 15x Skalowane pompki

Cooldown
2000m easy pace row - całość w zakresie 70-80% HRmax

8 rund pierwszego WODa weszło w 20 minut - najdłużej przytrzymały mnie strict pullupy. Wszystkie już nachwytem z asystą gumy.
W EMOMie może ciężary też nie są jakieś wielkie ale nie ma co szaleć od samego początku. Bardzo starałem się trzymać super poprawną technikę na PCL z solidnym "kontaktem" na udzie.
Wiosełko na luzaku

Dzisiaj trochę akcesoriów na core i lekki rozruch.

100x Situps
4 rundy:
4 długości boxa z kettlami 2x24kg farmer walk
4 długości boxa z kettlami 2x20kg na front racku

plank + hollow body
situpsy
ankle crunch
świece

Wiosło
2500m easy pace (2:10 /500m) w zakresie 70-80% HRmax
Assault Bike
100cal easy pace też w zakresie 70-80% HRmax

I tak widziałem u Fightera i Ripley beta alaninkę TRECa, to też się pochwalę, że od kilku dni jest i u mnie

Team β! :D

Skorzystałem dzisiaj z faktu, że wszyscy robili 18.3 i podłączyłem się ze swoją lekko zmodyfikowaną wersją

18.3 fsl edyszyn TC 14'
100x DU
20x Front Squat
100x DU
12x Strict Pullup
100x DU
20x KB Snatch
100x DU
12x Strict Pullup

Ciężki trening! do zamknięcia rundy zabrakło mi 9 podciągnięć. DU w tym treningu to kluczowy element! Najwięcej pary idzie właśnie tutaj i dobry skill ma tutaj bardzo duże znaczenie.

Accessory
Strict press
Skalowane pompki - już prawie na ziemi
Ring dipy na gumach

Wiosło
2500m easy pace (średnio 2:13 / 500m) w zakresie 70-80% HRmax
Airbike
80cal średnim równym tempem