SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

Z dnia na dzien;) bedzie grubo

Dzięki wszystkim przede wszystkim Przemkowi wiadomo mogłoby być lepiej ale teraz ważniejsze sprawy na głowie, na pewno wyciągnę wnioski i za rok lub dwa się poprawię

no to trzymaj tą łychę do MPJ i chętnie z Wami strzelę drineczka

Banan dobra robota :) Ps. Przecież ty nie pijesz

No banan nawet sie ogolil troche opalil:D sylwetka bardzo fajnie na plus, dobra robota mimo zabieganego trybu zycia, bez wymowek

No i doczekałem się - dzisiaj, w ostatni dzień "masy", waga pokazała równe 106kg, czyli równe 20kg mam do zbicia Dzisiaj akurat DNT czyli LC, a od jutra już zmiana treningu, i diety. Założenia diety pisałem, ale napiszę jeszcze raz:
DT - 300g B / 50g T / 150g WW
DNT - 300g B / 70g T / 0g WW

W DT rozkłąd posiłków tak wygląda:

1. 50g B + 20g T
TRENING
2. 50g B + 75g WW
3. 50g B + 10g T
4. 50g B + 10g T
5. 50g B + 10g T
6. 50g B + 75g WW

Myślę że za 2 tyg utnę węgle na 100g, potem na 50g, i tak już zostanę. No ale wyjdzie w praniu"

Co do treningu - 6x week, klata + plecy, barki + łapy, czwórki + dwójki, czyli standard u mnie na redukcji
Dokładnie wyglądać to będzie tak (wiadomo, w trakcie pewnie będę modyfikował jak coś nie przypasuje):

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. SQ 10/8/6/6/6
2a. Wyciskanie suwnica 12/10/8/8/8
2b. Uginanie z hantlą 25/20/15/15/15
3a. Wykroki z hantlami 4x8
3b. Uginanie stojąc 4x15
3c. Uginanie leżąc wąsko 4x20


PLECY ŚREDNIO + KLATA ŚREDNIO

1a. Drążek neutral 4x max
1b. Wyciskanie hantli skos 45* 15/12/10/10
2a. Wiosło hammer 4x10
2b. Ściąganie nachwyt hammer 4x12
2c. Wyciskanie hantli poziomo 4x10
2d. Wyciskanie hammer 4x10
3a. Wiosło wyc. dolny jednorącz 3x12
3b. Wiosło wyc. dolny oburacz 3x max
3c. Wyciskanie maszyna jednorącz 3x12
3d. Wyciskanie maszyna oburacz 3x max


BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantli siedząc 25/20/15/15/15
2a. Podciąganie klamry do brody 4x15
2b. Unoszenie hantli przodem 4x20
2c. Odwodzenie na maszynie 4x25
3a. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
3b. Uginanie hantlami z supinacją 10/8/6/6/6
4a. Dipsy 12/10/8/8
4b. Uginanie sztangą 12/10/8/8


CZWÓRKI ŚREDNIO + DWÓJKI ŚREDNIO

1a. Hack SQ 15/12/10/10
2b. DD na hack maszynie 15/12/10/10
2a. SQ na smithcie średnio 4x10
2b. Odpychanie od platformy wąsko 4x12
2c. Uginanie leżąc jednonóż 4x10
2d. Uginanie leżąc obunóż 4x max
3. Wykroki chodzone 4x15



PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO

1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6
2a. Wiosło półsztangą 12/10/8/8/8
2b. Gironda dips 25/20/15/15/15
3a. Wiosło sztangą nachwyt 4x8
3b. Wyciskanie maszyna 4x15
3c. Rozpiętki brama 4x20


BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO

1. Wyciskanie z klatki suwnica 12/10/8/8/8
2a. Wyciskanie hammer 4x8
2b. Unoszenie bokiem 4x10
2c. Face pull 4x12
3a. Prostowanie nachwyt 4x12
3b. Francuz maszyna 4x15
3c. Kickback wyciąg dolny 4x20
3d. Uginanie modlitewnik 3x12
3e. Uginanie na bramie 3x15
3f. Uginanie z liną wyciąg dolny 3x20


CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Uginanie leżąc 10/8/6/6/6
2a. MCNPN 12/10/8/8/8
2b. Wyciskanie suwnica 25/20/15/15/15
3a. Uginanie stojac 4x8
3b. Syzyfki 4x15
3c. Prostowanie siedząc 4x20


PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO

1. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6/6
2a. Wyciskanie hantli skos 30* 12/10/8/8
2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 25/20/15/15/15
3a. WL 4x8
3b. Ściąganie szeroki nachwyt 4x15
3c. Ściąganie na prostych rękach 4x20


BARKI ŚREDNIO + ŁAPY ŚREDNIO

1a. Wyciskanie zza karku 4x12
1b. Podciąganie sztangi do brody 4x15
2a. Wyciskanie smith jednorącz 3x15
2b. Wyciskanie smith oburącz 3x max
3a. Francuz leżąc 15/12/10/10
3b. Uginanie hantlami młotkowo 15/12/10/10
4a. Prostowanie jednorącz 3x12
4b. Prostowanie oburacz 3x max
4c. Uginanie modlitewnik jednorącz 3x12
4d. Uginanie modlitewnik oburacz 3x max

Brzuch pewnie po nogach. Po nogach krótkie aero, max 15 min, po klacie i plecach dłuzej, a po barkach i łapach interwały.

To będzie mega ciekawa relacja z przygotowań Prz życzę Ci powodzenia i cały czas liczę na to, że będziemy stać razem na deskach mimo wszystko ! Trzymam kciuczki

Podoba mi sie ten trening bo objetosci dobrze naladowane. J/w mega ciekawa relacja bedzie, a o formie potem to nawet nie mysle :D

Fajny ten plan, nigdy nie pomyslalem zeby robic Lekko/Srednio/Ciezko, zawsze ograniczalem sie do dwoch opcji, sprobuje tego na pewno

Swoja droga u Sls pisales ze nie odwazylbys sie cwiczyc 2x dziennie, chodzilo ci o okres przygotowan czy o mase tez? Myslales o tym w ogole na masie? Ma to wedlug ciebie jakis sens jesli suplementacje sie ma ale nie ma sie jej na bardzo wysokim poziomie?

Micha straszna, wspolczuje, nie boisz sie ze mieso spalisz?


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2016-08-27 10:30:37

Haha boję Z tym ćwiczeniem 2x ed, to w sumie na masie, przy bardzo dużej ilości kcal, dobrym zapleczu aptecznym, i ograniczeniu innych aktywności - czemu nie. I nie wykluczone że za jakiś czws spróbuję. Ale na redukcji - nie widzę tego.

Ciekawie to wyglada :) , w diecie z jakich produktow bedziesz korzystal? Zamierzasz z czasem dokladac cardio? , czasu niewiele bo jakies 6tyg, liczysz na to ze wiekszosc wagi zbijesz w ostatnim tygodniu? Fajnie jakbym chociaz w polfinale ( dla mnie ) po numerkach mogl stanac obok Ciebie :D i porownac sie z takim bykiem, klasyk niezle bedzie obsadzony w tym roku zreszta ciezka tez, powodzenia