[ART] Pierwszy rok treningów

jaka przerwa między seriami?

Dobierz pod siebie, ale przedział między 1 a 3 minuty. Tyczy się to tylko głównych serii na ciężarze roboczym.

I tego szukałem .

Co sądzisz o takim treningu - rozpisany przez trenera personalnego.

Poniedziałek: Klata+barki przód i bok + brzuch: wszystko 4serie
- Wyciskanie hantli skos
- Rozpiętki na płasko
- Wyciskanie hantli na przemian + rozpiętki na bramie - seria łączona
-Wyciskanie hantli stojac
- Unoszenie hantli przód
-Unoszenie hantli bok
-Scyzoryki + unoszenie nóg w zwisie - seria łączona

środa: Nogi + ramiona+brzuch - wszystko 4 serie
Przysiad ze sztangą
Wykroki
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie nóg leżac + prostowanie w siadzie seria łączona
Uginanie ramion z hantlami + prostowanie drążka nachwytem - superseria
Modlitewnik + odwrócone pompki - superseria
Rowerek na brzuch

Piątek - Plecy+ tył barków - wszystko 4serie
Podciąganie na drążku szeroko
Wiosłowanie hantlą
Sciąganie drążka wąsko podchwytem
Przyciąganie wąskiego uchwytu w chwycie neutralnym do brzucha siędząc
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Krzesełko rzymskie
Plank

60s między seriami i 90 między ćwiczeniami
1 tydzień - 15 powtórzeń
2 - 12
3 - 10
4 - 8

Co o tym sądzisz?
Moja dane
Wiek - 28 lat
Waga -82 kg
Wzrost - 176

Staż - wcześniej 8 miesiecy, 6 miesięcy przerwy - obecnie jestem po miesiacu treningu FBW który wyglądał następująco:
Wyciskanie płasko sztang/skos hantle - 4s - 15-8
ściąganie drążka siedząć szeroko - 4x15-10
Wyciskanie sztangi stojąc - 4x12-10
Uginanie hantli stojac - 3x12
Prostowanie sznura stojąc - 3x12
Przysiad - 4x12-10
spiecię z obciążeniem 3x25

Dobór ćwiczeń może być, aczkolwiek zmieniłbym rozkład. Robienie ramion po nogach w takiej konfiguracji to pomyłka.

klatka + barki i triceps
x
nogi i brzuch
x
grzbiet i biceps

Wtedy będzie OK.

Witam
w planie Etap 4 5*8 to serie robocze bez rozgrzewkowych?
oczywiście chodzi mi przysiady itd



Zmieniony przez - deanash w dniu 2016-03-07 18:12:30

Przy takich zakresach robiłbym progresję przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń.

Np.

20 x 8 / 30 x 8/ 40 x 8...itd.

no tak masz ti nawet opisane na pierwszej stronie. tylko mi chodzi o to czy przed tymi 20x8 / 30x8 / 40x8 ... itd robic jeszcze serie rozgrzewkowe np: 8(gryf)x8 ... itd np.2serie.

Nie, to są wszystkie serie. Ale to tylko taka orientacyjna liczna. Jeśli skończysz po 4 to nic się nie stanie. Jeśli zrobisz 6 albo 7 (więcej rozgrzewkowych ) to tez będzie dobrze.

ok dzięki za informacje