[ART] Pierwszy rok treningów

samurajksw

@ronie220
Witam, mam parę wątpliwości, a nie chce niczego zepsuć. Mógłbyś mi odpowiedzieć na poniższe pytania?
1. Czy etap 4 będzie dobry na redukcje? (wcześniejsze plany: ACT, FBW, FBW 5x5)
2. Co do ciężaru, ustalamy sobie max’y dla danego ćwiczenia po 6/8 i 8/10/12 powtórzeń tak jak w przypadku FBW? I dochodzimy do nich przez 4 tygodnie dokładając, co tydzień na sztangę?
3. W poszczególnych ćwiczeniach rozkładam ciężar w nast. sposób?
50%CD, 60%CD, 70%CD, 80%CD, 100%CD czyli np. mój max w przysiadach dla 6/8 powtórzeń to 100kg i po zmniejszeniu ciężaru (według 2 pytania) trening będzie wyglądał tak:
1. seria 40 kg, 2 seria 48 kg, 3 seria 56 kg, 4 seria 64 kg, 5 seria 80 kg. W następnym tygodniu 5-tą serie będę kończył na 85 kg (?)
4. Czy zamiast wyciskania sztangi leżąc mogę zamienić na sztangielki? Tak samo z uginaniem sztangi na modlitewniku, mogę zmienić na sztangielkę?
5. W ćwiczeniach na biceps/triceps też stosować progresję czy stałym ciężarem?
6. W etapie, 5 jeśli chodzi o cię

teddy bear

Dobrze sobie rozlożyłem ten trening?
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.uginanie hantli
rozgrzewka - 50%CD, 65%CD, 80%CD, 100%CD
seria rozgrzewkowka - kolor
28.06.14
1: 20kg x 8 - 40 - 52 - 64 - 80 (x8)
2: 10kg x 8 - 32,5 - 42,25 - 52 - 65(x8)
3. 15kg x 8 - 35 - 45,5 - 56 - 70(x8)
4. gryf x 8- 15 - 19.5 - 24 - 30 (x8)
5. 5kg x 8 - 22,5 - 29,25 - 36 - 45(x8)
6. 6- 8-10-12 (x8)

jak osiągam 8 powtorzeń w ostatniej dodaje ciezar, tylko zastanawia mnie jak progresowac biceps? Jako, ze do wyboru mam hantle co dwa kilo różnicy.

MareXX

Witam,

Ronnie, 24 treningi (3x na tydzień) pierwszego etapu za mną (przysiad, martwy, wyciskanie na ławce, wiosłowanie) - technika się polepszyła, ciężary poszły w górę, chociaż tutaj czuję, że mógłbym podnosić więcej, ale się hamuję ze względu na technikę właśnie. Trening, tak jak napisałeś, potrafi być cholernie męczący, szczególnie 2 pierwsze ćwiczenia, ale też satysfakcjonujący. Jestem dalej na redukcji, bo jeszcze trochę tłuszczu do zrzucenia. Teraz pytanie - co dalej:)? W sumie jeżeli ten zestaw ćwiczeń mi się podoba i przynosi efekty w postaci poprawy sylwetki, to czy jest sens go teraz zmieniać na kolejny etap? Może dorzucić na sztangę i zmniejszyć ilość serii, bo do tej pory starałem się robić 10 - 12? Kolejna sprawa dotyczy wiosłowania - mógłbym je zastąpić podciąganiem na drążku, tyle że jestem w stanie podciągnąć się nachwytem tak może z 5-7 razy, a gdybym robił podciąganie na końcu, to już w ogóle masakra, bo nie mam siły po prostu:P. Jak Ty to widzisz? Będę wdzięczny za opinie, żebym mógł od poniedziałku ruszyć dalej:). Mam jeszcze 2 dodatkowe pytania:

1) Czy przechodząc z redukcji na masę zachować ten sam treningi, tylko po prostu zmienić dietę?
2) Czy ćwiczenie pleców, nóg 3 razy w tygodniu nie jest dla tych mięśni zbyt obciążające? W sumie po każdej sesji mają tylko 1 dzień na regenerację.

Dzięki i pozdro!

Michau1

Jeszcze ja muszę dołączyć się do tej plagi pytań

A mianowicie, jak już kiedyś tutaj wspominałem jestem na redukcji (187cm/84kg, oponka na brzuchu, tłuszcz na dupie, nogach - ale tragedii nie ma). Gdy wspominam o tym na siłowni to spotykam się z niedowierzaniem, że jestem szczupły, a chcę redukować (dobrze się maskuję w ubraniu

1. Ćwiczę siłowo 3x w tygodniu, około 1.5h + orbitrek 50min (staram się ćwiczyć w strefie 60-70%, ale często tętno skacze, więc połowa wysiłku to strefa 70-80%). Postanowiłem dodać 4 trening - orbitrek 60min, w sobotę. Czy tyle aerobów to nie zbyt wiele? Uciąłem około 500-700 kcal (głodny nie chodzę), dostarczam 2.4g/kg białka, tyle samo węgli i 0.45-0.6/kg tłuszczy. Czy moje mięśnie (wątłe, bo wątłe, ale jakieś tam istnieją) są bezpieczne? Nie chciałbym ich spalić doszczętnie.

2. Mam problem z wyciskaniem, dopiero powoli ogarniam jak to robić, żeby klata pracowała. Czy do sobotniego treningu na orbitreku mogę dołożyć wyciskanie na ławeczce o skosie ujemnym 5s/10-12 powtórzeń, aby dodać jej bodźców? Czy jednak 3x w tygodniu wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej + sobotnie wyciskanie to zbyt wiele?

Pozdrawiam

ronie220

patryx-13

ronie220

patryx-13

Ronie, może przejmuję się pierdołami, ale nie umiem się zdecydowac - split z partią raz czy dwa razy w tygodniu. Jak myslisz, ktory z planow przyniesie mi wieksze korzysci, efekty masowe + siła? Dodam, że dieta jest dopieta i stopniowo zwiekszam kalorie, więc na dniach powinienem zacząć beztluszczowo rosnąć :)

Pytanie,co robiłeś wcześniej?
Jeśli tłuczesz partie 2x w tygodniu przez kilka miesięcy to warto wprowadzić zmianę i zaskoczyć organizm.

No więc od sierpnia zeszłego roku trenowałem kolejno:
- 8 tygodni FBW jeden zestaw
- 6 tygodni FBW dwa zestawy
- 8 tygodni push/pull 3 razy w tygodniu
- 8 tygodni push/pull 4 razy w tygodniu
- 4 tygodnie FBW 5-10-15 Wodyna
- 4 tygodnie push/pull 3 razy w tygodniu
- 10 tygodni push/pull 4 razy w tygodniu (jestem aktualnie w 8. tygodniu)

Prowadzę quasi dziennik treningowy w zeszycie więc mam dosyć klarowny wgląd w to, co do tej pory robiłem. Jak widać splita z partią raz w tygodniu jeszcze nie tknąłem.

-

Spróbuj treningu poszczególnych partii raz w tygodniu.
Możesz trochę zwiększyć objętość.

ronie220

jaceeek

aktualnie ćwiczę push/pull 4 razy w tygodniu, każda partia dwa razy, z tym że plecy i nogi na zmianę ciężej/lżej. zmieniłem ostatnio plan i teraz głównym ćwiczeniem na plecy jest podciąganie na drążku nachwytem, ale strasznie kiepsko mi to idzie. myślisz, że lepszą opcją będzie ćwiczenie samego opuszczanie się powolne, czy coś takiego:
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
fajnie to wygląda, kilku osobom dało niezłe wyniki, ale jak by się to miały do reszty mojego plany? Ćwiczę siódmy miesiąc, regularnie, dieta teoretycznie dopięta.

Ile razy się podciągniesz?

Michau1

Pytanie dotyczące martwego ciągu:

1. Gdy zakończy się faza pozytywna - stoimy prosto ze ściągniętymi łopatkami i wypchniętą klatą. Właśnie owe łopatki mnie nurtują. Gdy zaczynam opuszczać ciężar, to u mnie automatycznie barki przesuwają się do przodu, a łopatki się rozchodzą - klatka niestety trochę 'chowa się do tyłu'. Ciężko mi sobie wyobrazić opuszczanie sztangi ze ściągniętymi barkami, tak jak by brakowało mi długości rąk, aby ją opuścić. Czy to błąd, a łopatki w fazie negatywnej powinny ciągle być ściągnięte?

2. Słyszałem i czytałem różne opinie na temat odkładania sztangi / utrzymywania stałego napięcia. Ronie, jakie jest Twoje subiektywne zdanie na ten temat? Odkładać / nie odkładać? Ćwiczę aktualnie z małym obciążeniem (50kg).


Mam nadzieję, że nie irytuję Cię seriami moich pytań, ale miło usłyszeć dobre rady od kogoś kompetentnego i rzeczowego.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Michau1 w dniu 2014-06-28 23:35:21

patryx-13

ronie220

patryx-13

ronie220

patryx-13

Ronie, może przejmuję się pierdołami, ale nie umiem się zdecydowac - split z partią raz czy dwa razy w tygodniu. Jak myslisz, ktory z planow przyniesie mi wieksze korzysci, efekty masowe + siła? Dodam, że dieta jest dopieta i stopniowo zwiekszam kalorie, więc na dniach powinienem zacząć beztluszczowo rosnąć :)

Pytanie,co robiłeś wcześniej?
Jeśli tłuczesz partie 2x w tygodniu przez kilka miesięcy to warto wprowadzić zmianę i zaskoczyć organizm.

No więc od sierpnia zeszłego roku trenowałem kolejno:
- 8 tygodni FBW jeden zestaw
- 6 tygodni FBW dwa zestawy
- 8 tygodni push/pull 3 razy w tygodniu
- 8 tygodni push/pull 4 razy w tygodniu
- 4 tygodnie FBW 5-10-15 Wodyna
- 4 tygodnie push/pull 3 razy w tygodniu
- 10 tygodni push/pull 4 razy w tygodniu (jestem aktualnie w 8. tygodniu)

Prowadzę quasi dziennik treningowy w zeszycie więc mam dosyć klarowny wgląd w to, co do tej pory robiłem. Jak widać splita z partią raz w tygodniu jeszcze nie tknąłem.

-

Spróbuj treningu poszczególnych partii raz w tygodniu.
Możesz trochę zwiększyć objętość.

Jeszcze tylko ostatnia sprawa i Cię przestaję męczyć - mówiąc, że mogę zwiększyć trochę objętość, masz na myśli dorzucenie paru serii do splitu z partią raz w tygodniu z etapu 6. czy przejście na klasyczny split czterodniowy, z pominięciem rozkładu trzydniowego (wtedy oczywiście więcej serii i/lub ćwiczeń)?