[ART] Pierwszy rok treningów

deanash

Witam znów
dzieki za poprzednia odpowiedz,
zapominałem się dopytać a poźniej juz nie mogłem edytować jak mam przysiad(tak samo z klatką) w Push 1 i Push 2 to tym samym ciężarem robić i na następnym tygodniu daodawać??

Pytanie powtarza się co kilka stron.
Rusz głową,albo prześledź chociaż kilka stron tematu.

hubi84

Witam.Ronnie mógłbyś ocenić te dwa zestawy:
Lower Body 2
1 Przysiad tylny 5x10p
2 Przysiad przedni 4x12p
3 Prostowanie nóg w siadzie 4x15p
4 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12p
5 Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2
1 Wyciskanie sztangielek poziom 5x10p
2 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x10p
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x10p
4 Pomki z elewacją nóg 4x12p, możesz mi doradzić jak robić,,żeby wchodziło bardziej w klatkę?
5 MC 5X10p
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12p
7 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x15p

Ostatni raz oceniam Twój plan w tym temacie.



LB

Może być.

UB

Unoszenie w przód nie jest Ci do niczego potrzebne.Głowa przednia i tak jest nabodźcowana po wyciskaniach.

Wyciskaj sztangielki siedząc/stojąc.

Pompki-ściągnij łopatki,prowadź łokcie szeroko i skieruj dłonie lekko do wewnątrz.

MC-jeśli chcesz wersji siłowej,daj ją w dniu LOWER BODY zamiast przysiadu.

Uginanie podchwytem.
Przy nachwycie mocniej obrywa ramiennopromieniowy aniżeli bicepsy.

MareXX

Ronie, jeszcze jedno pytanie odnośnie stosowania Twojego treningu (chodzi mi o pierwszy etap z czterema podstawowymi ćwiczeniami) na redukcji: czy będąc właśnie na redukcji mogę robić (a nawet powinienem) krótsze przerwy między seriami? Coś rzędu do 60s? Chodzi generalnie o zwiększenie intensywności. Pytam o to po przeczytanie tego artykułu:

http://potreningu.pl/artykuly/2132/trening-silowy-w-czasie-redukcji--niezbedny-czy-bez-znaczenia-cz--ii

Chciałbym oprócz treningu na Etapie I robić jeszcze interwały biegowe w niektóre dni wolne od ćwiczeń. Myślisz, że będzie to dobry pomysł na redukcji?

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2014-05-13 08:24:30

Przerwy możesz skrócić,aczkolwiek nie do przesady.
Bo jeśli do tej pory się obijałeś-ciężary spadną na pysk.

Interwały jak najbardziej.
Oczywiście wszystko stopniowo,by nie trafić na plateau po kilku tygodniach.

ronie220

deanash

Witam znów
dzieki za poprzednia odpowiedz,
zapominałem się dopytać a poźniej juz nie mogłem edytować jak mam przysiad(tak samo z klatką) w Push 1 i Push 2 to tym samym ciężarem robić i na następnym tygodniu daodawać??

Pytanie powtarza się co kilka stron.
Rusz głową,albo prześledź chociaż kilka stron tematu.

niestety, prześledziłem kilka stron i nie widziałem tam takiego pytania i odpowiedzi(niestey nie mam czasu na szukanie w całym artykule). szkoda liczyłem na chociaż krótką odp: "tak, dobrze" , "nie, źle"


Zmieniony przez - deanash w dniu 2014-05-13 20:40:35

Takie pytanie mam. Trenuję już 10 miesięcy (tj. uczęszczam na siłownię). Zaczynałem od FBW (rozpisane na siłowni), a potem szybko dość przeszedłem na treningi dzielone najpierw na 2, potem na 3/4 części. Jednak jestem świadomy wielkich braków, szczególnie siłowych (m.in. w wyciskaniu czy w podciąganiu na drążku). Pomyślałem, żeby zrobić sobie teraz taki "mini-reset", tj. wrócić do początku. Podoba mi się bardzo podstawowy plan, w którym sugerowane są tylko 4 ćwiczenia i żeby je robić cały tydzień na treningach. Jak myślicie, czy jest sens coś takiego zrobić? Czy jednak lepiej "cofnąć się", ale do jakiegoś planu np z etapu 3 czy 4? Z góry dziękuję za podpowiedzi. Pozdrawiam.

jbieniasz

Takie pytanie mam. Trenuję już 10 miesięcy (tj. uczęszczam na siłownię). Zaczynałem od FBW (rozpisane na siłowni), a potem szybko dość przeszedłem na treningi dzielone najpierw na 2, potem na 3/4 części. Jednak jestem świadomy wielkich braków, szczególnie siłowych (m.in. w wyciskaniu czy w podciąganiu na drążku). Pomyślałem, żeby zrobić sobie teraz taki "mini-reset", tj. wrócić do początku. Podoba mi się bardzo podstawowy plan, w którym sugerowane są tylko 4 ćwiczenia i żeby je robić cały tydzień na treningach. Jak myślicie, czy jest sens coś takiego zrobić? Czy jednak lepiej "cofnąć się", ale do jakiegoś planu np z etapu 3 czy 4? Z góry dziękuję za podpowiedzi. Pozdrawiam.

Wyniki siłowe z pewnością poszybują w górę ,aczkolwiek nie jestem przekonany,czy to się przełoży na wzrost masy mięśniowej.

Bierz plan z etapu 5 i nadrabiaj zaległości.

Mam pytanie odnosnie planu gora-dol w etapie 5. Jak powinna wygladac kolejnosc treningow? Tydzien 1 : gora1,dol,gora 2,tydzien drugi tak samo czy dol gora 1, dol?

Raz robisz góre raz dół, takie jest założenie tego treningu. Dzień 1 góra potem parzyste dni dół :D

Zmieniony przez - staruh w dniu 2014-05-22 21:06:54

Ronie w etapie 4, dla dziewczyn byś coś zmienił czy nie? Bo wydaje mi sie, ze wszystko jest ok nie trzeba zmian. ale wole sie upewnic

Witam,

Ronie, mam pytanie odnośnie kwestii technicznych, mianowicie chodzi o martwy ciąg. Generalnie z tego, co czytam/oglądam na filmikach powinno się schodzić z ciężarem aż do momentu zetknięcia się go z podłożem i później powrót. Tyle tylko, że na tych filmach instruktażowych używają raczej większych ciężarów (np. talerze po 20kg), które z racji swojej większej średnicy szybciej zetkną się z podłożem niż np. talerze 5-kilowe (przy 5-kilowych trzeba zejść naprawdę nisko, nie wiem, czy nie za nisko, aby ciężar zetknął się z podłogą). Czy w związku z tym, ćwicząc na razie na mniejszym obciążeniu (praca nad techniką), powinienem robić MC aż do dotknięcia ciężaru do podłoża? Zastanawia mnie właśnie to, czy niskie "schodzenie" w MC nie jest zbyt kontuzjogenne.

Dzięki i pozdro,

Marek

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2014-05-23 18:59:57