[ART] Pierwszy rok treningów

south27

Witam. Cwicze wg tego treningu ju drugi tydzien. Wszystko idzie fajnie tylko nie jestem pewnien czy dobrze wykonuje MC. Jest lepiej niz bylo za pierwszym razem ale z pewnoscia jeszcze trzeba popracowac :] Tak czy siak sa lekkie progresy wiec najgorzej moze nie ma. Najwazniejsze ze samopoczucie poszlo mega w gore ;]

Wrzucam link do filmu, niestety trzeba sciagnac zeby obejrzec bo nie chcialem na YT wciepywac bo siara a nie bardzo znam inne strony gdzie moge a ta byla pierwsza. Prosze o odpowiedz nad czym najbardziej musze poprawcowac w MC zeby bylo ok ;]

http://przeklej.org/file/kcUGdy/VIDEO0013.mp4


Zmieniony przez - south27 w dniu 2013-11-14 16:02:46

Nie ma ochoty tego pobierać i czekać.
Wysil się,wstaw na yT(możesz podesłać na pw i ustawić tak,by film widzieli tylko ludzie dysponujący linkiem).Może ocenię.

divao

Ważne pytanie... Jestem na 6 Etapie (low/up) i zawsze robiłem tak, że:
1 seria rozgrzewki 5/4 robocza seria z stałym ciężarem
jak tak przeglądam posty to zastanawiam się, czy nie powinienem przejść na sposób 1 seria rozgrzewki, 5/4 serii z optymalnym dokładaniem ciężarów.

No bo tak na chłopski rozum (nie licząc rozgrzewek) to wykonam w bieżący sposób np Martwy Ciąg: 10x5 87kg
Natomiast dokładając ciężary to zrobię kolejno może 72, 77, 82, 87, 92 (może odrobine większe ciężary) - w każdym razie chce przez to powiedzieć, że przecież moim obecnym sposobem wytargam więcej, więc chyba bardziej zmęcze mięśnie? Czy może o to chodzi, że przy mniejszych ciężarach pobudzam inne włókna mięśniowa niż przy większych? Proszę o opinię w jaki sposób powinenem dalej ćwiczyć z stałym ciężarem, czy z progresją ciężarową i przede wszystkim dokładnie wytłumaczyć dlaczego - mój cel to szybkie nabieranie masy mięśniowej (siła przychodzi z czasem sama).

PS. Dodam, że ostatnio zacząłem robić progresje ciężarową tylko na wyciskanie klatki (bo ciężko mi to szło zawsze), ale żeby czuć fajną pompę zakańczam jako 5/6 seria drop-setami i wtedy jest okej! Co o tym myślicie?


Zmieniony przez - divao w dniu 2013-11-15 08:04:35

Dopiszę jeszcze jedno:

Odpuść dropsety.To metoda intensyfikująca nasz trening którą stosujemy w konkretnym celu i w określonej jednostce czasu.Nie non stop,dla lepszej pompy czy na "dobitkę ".

Unleash

Cześć

Dzisiaj wróciłem na siłownie. Tak jak Ronie220 doradziłeś wystartowałem od 3ciego etapu i było okej.

Odnośnie poprzedniego pytania priorytetem są SW. Zobaczymy jak to się będzie rozwijać i jak będzie dobrze dodam kolejny trening w tygodniu.

Mam pytanie odnośnie ciężarów.

Robić serie na stałym obciążeniu czy progresywnie ?
Robić 2 serie na 60-70% MC a ostatnia na 90 czy nawet 100% MC jak dam rade ?

Na siłowni brakuje stojaka na sztangę do przysiadu. Jest tylko suwnica. Zastąpić przysiad suwnicą?

Myślałem o tym żeby wrzucać ciężary na sztangę przy użyciu takiej ławeczki
http://fitbay.pl/1848-1276-thickbox/profesjonalna-lawka-do-wyciskania-p102.jpg
i potem zrobić te parę kroków do przodu, przysiad i powrót ?
Wysokość będzie w miarę okej.

Czy zrezygnować z kombinowania i robić leg press ?

Dzięki, pozdrawiam

W wielostawowych ćwiczeniach stosuj progresję ciężaru.

Co do przysiadów-znajdź odpowiednie miejsce na sztangę.
Suwnica ich nie zastąpi.To tak jakbyś porównywał masturbacje do prawdziwego stosunku.

Pominąłem jakieś pytanie ?

Byłem u fizjoterapeuty by oblukał moją postawę i kręgosłup - jest dobrze, mogę ćwiczyć na siłowni byle się do techniki przyłożyć - zamierzam od nowego roku.

Doradził mi też kilka rzeczy, mianowicie:

1 - święta trójca - owszem, najważniejsze ćwiczenia i od nich się zaczyna, ale powiedział, że warto do wyciskania na klatę dołożyć rozpiętki na skosie ujemnym w celu rozciągnięcia (zgodnie z anatomiczną budową) całego mięśnia i szczególnie przyczepów, które nierozciągnięte mogą w niektórych przypadkach powodować przyciąganie ramion do siebie, innymi słowy wypychanie ich do przodu.

2 - kolejna rada: jak w mc i siadach będę dochodził do ciężaru równego własnej masie to warto zacząć zakładać pas aby zbytnie napięcia i wypychanie mięśni brzucha nie poluzowały, a co gorsza nie wypchnęły dysków w kręgosłupie

3 - następnie - mimo iż brzuch tyra w siadach i mc to proponował dołożyć coś na te mięśnie (np. allachy czy kółko reh.) w celu wzmocnienia środka korpusu

Jako, że kiedyś miałem tendencję do wypychania ramion do przodu (wystające łopatki) zaproponował abym wykonywał takie ćwiczenie podczas rozgrzewki sztangą przed wyciskaniem na płaskiej ławce. Wyciskamy, czyli prostujemy ręce i na samym końcu pchamy jeszcze same ramiona/barki do góry. Zapomniałem na jakie jest to mięśnie ale podobno ładne, proste plecy się od tego robią i tendencja do wypchniętych ramion i odstających łopatek zanika.

ronie i reszta kolegów - co wy na to?
z góry dzięki za opinie.

ronie220

divao

Mam pytanie odnośnie etapu 6. Wszystkie etapy robiłem tak, że poza globalną rozgrzewką to przed każdym ćwiczeniem, jedna seria na małych ciężarach i później kolejne 4/5 serii robiłem już roboczym ciężarze, czy tak samo mam robić w 6 etapie? 1 rozgrzewka, a reszta stały ciężar dobrany tak, że ostatnie powtórzenie, ostatniej serii idzie ledwo, ledwo?

W etapie 6 stosuj progresję ciężaru z serii na serię,tak by tylko 1(ostatnia),była wykonana na ciężarze maksymalnym dla danego zakresu powtórzeń.

Dlaczego progresja ciężaru jest lepsza?
Stosować nawet w takich przypadkach jak wykroki krótkie z hantlami (gdzie ciężary są stosunkowo niskie)?

z tego co się orientuję to jeśli stosujesz progresję ciężaru to dajesz mięśniom bodziec do wzrostu - "zaskakujesz je"

Struc

Jako, że kiedyś miałem tendencję do wypychania ramion do przodu (wystające łopatki) zaproponował abym wykonywał takie ćwiczenie podczas rozgrzewki sztangą przed wyciskaniem na płaskiej ławce. Wyciskamy, czyli prostujemy ręce i na samym końcu pchamy jeszcze same ramiona/barki do góry. Zapomniałem na jakie jest to mięśnie ale podobno ładne, proste plecy się od tego robią i tendencja do wypchniętych ramion i odstających łopatek zanika.

ronie i reszta kolegów - co wy na to?
z góry dzięki za opinie.

Mógłbyś coś więcej na temat tego ćwiczenia powiedzieć. Jeżeli to ma działać to jest to warte uwagi. Chodzi tutaj o to, że kładziemy się na ławeczce i wyciskamy sztangę i w momencie gdy mamy wyprostowane ramiona ze sztangą to jak gdyby "wyrywamy" barki do szyi?

sanctus123

Mógłbyś coś więcej na temat tego ćwiczenia powiedzieć. Jeżeli to ma działać to jest to warte uwagi. Chodzi tutaj o to, że kładziemy się na ławeczce i wyciskamy sztangę i w momencie gdy mamy wyprostowane ramiona ze sztangą to jak gdyby "wyrywamy" barki do szyi?

Zadzwoniłem i się zorientowałem dokładniej :) To jest ćwiczenie na mięsień zębaty przedni. Mięsień ten dociska wystające łopatki (tzw. skrzydlate łopatki). Ćwiczenie polega na tym, że wyciskamy sztangę do wyprostu rąk a następnie podnosimy/wypychamy dodatkowo same barki do góry (ruch ramion jak w szrugsach, tylko przeciwstawny i w innym ustawieniu). Podobno dobrze się sprawdza podczas rozgrzewki na ławce z małym ciężarem. Ważne by wykonywać je wolno i dokładnie.

Struc

sanctus123

Mógłbyś coś więcej na temat tego ćwiczenia powiedzieć. Jeżeli to ma działać to jest to warte uwagi. Chodzi tutaj o to, że kładziemy się na ławeczce i wyciskamy sztangę i w momencie gdy mamy wyprostowane ramiona ze sztangą to jak gdyby "wyrywamy" barki do szyi?

Zadzwoniłem i się zorientowałem dokładniej :) To jest ćwiczenie na mięsień zębaty przedni. Mięsień ten dociska wystające łopatki (tzw. skrzydlate łopatki). Ćwiczenie polega na tym, że wyciskamy sztangę do wyprostu rąk a następnie podnosimy/wypychamy dodatkowo same barki do góry (ruch ramion jak w szrugsach, tylko przeciwstawny i w innym ustawieniu). Podobno dobrze się sprawdza podczas rozgrzewki na ławce z małym ciężarem. Ważne by wykonywać je wolno i dokładnie.

Do rozgrzewki przed wyciskaniem sztangi na klatke, czy przed robieniem ćwiczeń na barki?