[ART] Pierwszy rok treningów

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 416

Ronie jak trenuję na siłowni w wtorek czwartek niedziela
to jak by było lepiej po siłowni trening na worku bokserskim tak z 30 min czy lepiej by było trenować na worku w dni pozostałe ??? i czy polecasz kreatynę i jaką najlepiej ?

Zmieniony przez - xxMichalLsxx w dniu 2013-08-01 12:46:33

...

jeandarme

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21

Witam,

po 6-ciu treningach z treningiem mam podejrzenie, że robię coś nie tak. Powinienem już trochę przytyć na masie i sile, a okazuje się, że moja waga i masa stoją w miejscu.

Tak wyglądał mój pierwszy trening z tym programem:
Przysiad: 12/10kg x4 (+ sztanga = 30kg)
Wyciskanie: 12/0kg x4 (+ sztanga = 20 kg)
Martwy ciąg: 12/10kg x4 (+ sztanga = 30kg)
Military press: 11/0kg x4
Wyciskanie wąskie: 12/4kg (talerz, nie miałem siły na sztangę)
Uginanie ze sztangą: 12/2,5 x4 (+ sztanga łamana to może 15kg razem)

Mój dzisiejszy trening:
Przysiad: 12/25 x4 (poza ostatnią serią gdzie było 8 pow.)
Wyciskanie: 12/10kg, 12/10kg, 6/10kg, 5/10kg
Martwy ciąg: 12/10kg x3 + 10/10kg
Military press: 12/0kg x4 (sztanga łamana, doskonalę technikę)
Wyciskanie wąskie: 12/0kg x4 (sztanga prosta = 20kg)
Uginanie: 12/5kg, 11/5kg, 11/5kg, 10/5kg

Przyrost siły mały, a przyrost masy prawie żaden, gdzie przy robieniu pompek przytyłem po 1,5 miesiąca 3kg. Co robię nie tak?

...

mmmuk

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 18

Panowie mam jeszcze jedno pytanko ( przemyślenia podczas dzisiejszego treningu)

Jak pisałem wczesniej od tygodnia zaczołem plan
Przysiad 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Martwy ciąg 4x10

i chciałbym zapytac czy dobrze robię jezeli chodzi o potwórzenia i rozgrzewkę??

w tym tygoniu bez ciśnienia lekko jechałem w takiej postaci
przysiad
rozgrzewka
1 seria 12pwt - sama sztanga ( sztange która mam wazy ok10kg)
2 seria 12 pwt - sztanga + 5kg
3 seria 12 pwt - sztanga + 10kg

pózniej 4 serie po 12 powtórzeń z cięzarekm sztanga + 15kg

razem z seriami rozgrzewkowymi wychodzi 7 seri po 12pwt
podobnie wyciskanie i mc.

Zmieniony przez - mmmuk w dniu 2013-08-02 20:23:43

...

Juros

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 30 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4499

jeandarme
Witam,

po 6-ciu treningach z treningiem mam podejrzenie, że robię coś nie tak. Powinienem już trochę przytyć na masie i sile, a okazuje się, że moja waga i masa stoją w miejscu.

Tak wyglądał mój pierwszy trening z tym programem:
Przysiad: 12/10kg x4 (+ sztanga = 30kg)
Wyciskanie: 12/0kg x4 (+ sztanga = 20 kg)
Martwy ciąg: 12/10kg x4 (+ sztanga = 30kg)
Military press: 11/0kg x4
Wyciskanie wąskie: 12/4kg (talerz, nie miałem siły na sztangę)
Uginanie ze sztangą: 12/2,5 x4 (+ sztanga łamana to może 15kg razem)

Mój dzisiejszy trening:
Przysiad: 12/25 x4 (poza ostatnią serią gdzie było 8 pow.)
Wyciskanie: 12/10kg, 12/10kg, 6/10kg, 5/10kg
Martwy ciąg: 12/10kg x3 + 10/10kg
Military press: 12/0kg x4 (sztanga łamana, doskonalę technikę)
Wyciskanie wąskie: 12/0kg x4 (sztanga prosta = 20kg)
Uginanie: 12/5kg, 11/5kg, 11/5kg, 10/5kg

Przyrost siły mały, a przyrost masy prawie żaden, gdzie przy robieniu pompek przytyłem po 1,5 miesiąca 3kg. Co robię nie tak?

Przy takich ciezarach raczej ciezko o mase, dokladaj co trening, a na pewno sila ruszy.

...

jeandarme

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21

Juros
jeandarme
Witam,

po 6-ciu treningach z treningiem mam podejrzenie, że robię coś nie tak. Powinienem już trochę przytyć na masie i sile, a okazuje się, że moja waga i masa stoją w miejscu.

Tak wyglądał mój pierwszy trening z tym programem:
Przysiad: 12/10kg x4 (+ sztanga = 30kg)
Wyciskanie: 12/0kg x4 (+ sztanga = 20 kg)
Martwy ciąg: 12/10kg x4 (+ sztanga = 30kg)
Military press: 11/0kg x4
Wyciskanie wąskie: 12/4kg (talerz, nie miałem siły na sztangę)
Uginanie ze sztangą: 12/2,5 x4 (+ sztanga łamana to może 15kg razem)

Mój dzisiejszy trening:
Przysiad: 12/25 x4 (poza ostatnią serią gdzie było 8 pow.)
Wyciskanie: 12/10kg, 12/10kg, 6/10kg, 5/10kg
Martwy ciąg: 12/10kg x3 + 10/10kg
Military press: 12/0kg x4 (sztanga łamana, doskonalę technikę)
Wyciskanie wąskie: 12/0kg x4 (sztanga prosta = 20kg)
Uginanie: 12/5kg, 11/5kg, 11/5kg, 10/5kg

Przyrost siły mały, a przyrost masy prawie żaden, gdzie przy robieniu pompek przytyłem po 1,5 miesiąca 3kg. Co robię nie tak?

Przy takich ciezarach raczej ciezko o mase, dokladaj co trening, a na pewno sila ruszy.

Kiedy staram się dokładać, ale wtedy nie robię 10-12 powtórzeń tylko 6-8. Dołożyć ciężar łatwo, gorzej go wycisnąć ;)

...

Wysoki88

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11162

Ale to nie wina planu więc i nie miejsce na takie pytania chyba;) Po 6 treningach chciałbyś przytyc? W 2 tyg? Tyle sie tez trochę od diety;)

http://www.sfd.pl/Wysoki88__poprawa.-t1017385.html#

...

jeandarme

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21

Wysoki88
Ale to nie wina planu więc i nie miejsce na takie pytania chyba;) Po 6 treningach chciałbyś przytyc? W 2 tyg? Tyle sie tez trochę od diety;)

Bardziej chodzi mi o fakt, że co trening należy dokładać ciężarów, a u mnie tak nie bardzo to idzie. Na przedostatnim treningu jak robiłem martwy ciąg z 10kg obciążenia (czyli 30 kg łącznie ze sztangą) to musiałem robić 5 minut przerwy między seriami, bo traciłem oddech i w głowie zaczynało mi się kręcić.

Ze sztangą przy wyciskaniu z kolei mam tak, że czasami nie jestem w stanie już jej wycisnąć i zastanawiam się, czy nie bezpieczniej będzie używać sztangielek?

...

Arkos

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 259

Bardzo dobry art . Śmiało można podesłać osobie która chce zacząć .

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

madlena.minchia
Szanowny Panie Ronnie!

Mam takie pytanie. Jestem kobietą, 25 lat. Nie mam żadnego doświadczenia z siłownią.

Moim celem jest zrzucenie paru kilogramów tłuszczyku.

Wiem już wystarczająco dużo o diecie i zaczęłam ją stosować. Przeczytałam już całkiem dużo na temat treningów. Uznałam, że nadszedł czas rozpocząć moją przygodę z siłownią!

Czy ten program tyczy się jedynie mężczyzn? Można nim zdobyć tylko masę mięśniową?

Mogę go użyć do redukcji? Dorzuciłabym do każdego treningu aeroby.

Dokładać interwały w dni nietreningowe? Albo zastąpić od czasu do czasu dzień treningowy interwałami?

Dziękuję z góry!

Zajrzyj do dzialu Ladies

Tam dziewczyny Ci pomogą.Ja osobiście uważam że roczna droga treningowa,przedstawiona w tym artykule jak najbardziej nadaje się dla kobiet,jednak mogą być lekkie rozbieżności w długościach poszczególnych mikrocykli treningowych.Facet może przyjść na trening i po krótkim instruktażu robić całkiem ładne przysiady(oczywiście do perfekcji będzie jeszcze daleka droga),a kobieta?Niekoniecznie

Zdarza się że trzeba z nią tłuc przysiady bez sztangi kilka tygodni,aby przyswoiła sobie pewne wzorce ruchowe,poprawiła mobilność/motorykę.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

patryx-13
Witam, mam pewien proble, gdyż dzisiaj, po 2 tygodniach totalnego offu, zacząłem ćwiczyć etapem 3 z ww artykułu Roniego. Startuję tym samym również z pierwszą w mojej "karierze" dopiętą, rozpisaną dietą. Plan jest taki, trochę zmodyfikowany:

Przysiad
WL
MC
Wiosło/Podciąganie
Żołnierz
Wycisk wąsko/Uginanie stojąc

Problem polega na tym, że po 4 seriach porządnych siadów, po WL gdy przyszło do MC, gdy zacząłem pocz. fazę ruchu - zgiąłem nogi w stawach kolanowych - uda mi się zaczęły trząść jak galareta i niemożliwym było robienie MC. Potem spróbowałem ugiąć nogi normalnie, bez obciążenia i to samo miało miejsce. Jako że kiedy robiłem Push/Pull, robiłem wykroki zaraz po siadach i nic takiego nie zaistniało, dopiero potem weszły te zakwasy czy co to jest, spróbuję na nastp. treningu robić MC zaraz po siadach, ale nie wydae mi się to dobry pomysł. Czy trening dużo straciłby na intensywności gdybym robił go w ten sposób:

Siad/MC
WL
itd.

Z tym, że zwiększyłbym liczbę setów obu tych ćwiczeń do 5-6, dodam że robię stałym obc. 12 powt w serii. Co o tym myślicie? Nie wiem czy zmęczenie czwórek nie wynikało z offu i organizm by się zaadaptował gdybym próbował robić te siady i MC na jednej sesji

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2013-08-01 11:46:50