[ART] Pierwszy rok treningów

nie rozumie w tym jednego cwicze w poniedziałek z dokładaniem np na bicepsy. W pierwszej serii jade 10kg i robie 10 powtórzen w 2 11kg i jade 8 itd... a w srode (bo we wtorek jest dzien wolny) mam dalej tak samo robic czy juz wtedy zaczynac od 11kg i robic 10 powtórzen później 12kg i robic 8 powtórzen??? Wg mnie to troche za duzo... Czy po prostu przez jakis czas zaczynac od 10kg a po jakims czasie np 1 mies zaczynac juz od 12 lub 11kg ????

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-07-06 14:57:30

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-07-06 14:59:09

Tyle ile dajesz radę ;) NP mam ćwiczenie wyciskanie wąsko leżąc zaczynałem od

1. 25kg
2. 30kg
3. 35kg
4. 45kg

Na następnym treningu

1. 27kg
2. 32kg
3. 37kg
4. 47kg

Później jak nie dajesz rady to starasz się zwiększyć np w pierwszej serii tylko, albo w ostatniej. A jak nie to powtarzasz. Jak urośniesz to zawsze siła wzrośnie.

I zwiększaj dopiero wtedy jak w ostatniej serii dasz radę zrobić wszystkie powtórzenia.

dzięki

StakeMan

ronie220

StakeMan

Porcja treningu w kolejności:
1.Pryzisady CC 5s (walka o technikę)
2. Mc 3s 22,2kg (walka o technikę)
i ostatnie serie w:
3. Wl skos dodadtni chantlami 21kg
4. Wyciskanie na barki siedząc 15kg
5. Pompki na poręczach + 5kg (triceps)
6. Penalty rows podchywtem + 3,75kg - te ostatnie 2 wymuszone traktuje jako dobicie. Ale to mało istontne
7.Ab wheel + 3,75kg

http://www.youtube.com/edit?ns=1&video_id=IkGYqY1vEUw

Ogólnie trening ciężko szedł ponieważ cały dzień robiłem ciężko przy łopacie 10h w robocie więc trochę słabo się czułem przy tym.
I przypominam że to 4 tydzień redukcji na low carb Więc ciężko z dynamikom

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-05 09:17:46

Nie działa link(muszę się logować).

Spróbuj teraz poprawiony tutaj:

PS

Gratuluje pęknięcia. Teraz z bomby bd odwiedziny leciały



Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-05 16:02:47

Ponawiam wypowiedź żeby nie przepadła.
Ronnie pomożesz w tych przysiadach i ocenisz resztę ćwiczeń?

wyczytalem tutaj (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp) ze robienie military press jest kontuzjogenne dla początkujących i nie poleca się go. Moge zamiast tego robic Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub Wyciskanie sztangielek ????????

rób małym ciężarem to się nie okaleczysz.

Witam. Jestem w etapie 3. Jak tam jest z dokladaniem ciężaru ??? Powinienem robic tak ze dokladam co serie chociaz 0,5kg w kazdym cwiczeniu, czy robic cos takiego ze w 1 tydz dokladam a w 2 tydz stały ciężar????

StakeMan

ronie220

StakeMan

Porcja treningu w kolejności:
1.Pryzisady CC 5s (walka o technikę)
2. Mc 3s 22,2kg (walka o technikę)
i ostatnie serie w:
3. Wl skos dodadtni chantlami 21kg
4. Wyciskanie na barki siedząc 15kg
5. Pompki na poręczach + 5kg (triceps)
6. Penalty rows podchywtem + 3,75kg - te ostatnie 2 wymuszone traktuje jako dobicie. Ale to mało istontne
7.Ab wheel + 3,75kg

http://www.youtube.com/edit?ns=1&video_id=IkGYqY1vEUw

Ogólnie trening ciężko szedł ponieważ cały dzień robiłem ciężko przy łopacie 10h w robocie więc trochę słabo się czułem przy tym.
I przypominam że to 4 tydzień redukcji na low carb Więc ciężko z dynamikom

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-05 09:17:46

Nie działa link(muszę się logować).

Spróbuj teraz poprawiony tutaj:

PS

Gratuluje pęknięcia. Teraz z bomby bd odwiedziny leciały



Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-05 16:02:47

Dobra,pierw zajmijmy się przysiadem:

Nie ma tragedii z mobilnością.Do połowy schodzisz całkiem płynnie,trzymając przy tym grzbiet w łuku.Czyli przyczyną Twoich problemów,jest.......niedbałe podejście do ćwiczenia.Masz być zwartym blokiem-gryf znajduje się na kapturze,klatka maksymalnie wypięta,łopatki w retrakcji,brzuch ściśnięty i tyłek zadarty do góry.

Na początku może być ciężko utrzymać tą pozycję,bowiem będzie odzywał się każdy mięsień.Ale tak ma być! Przysiad to ćwiczenie w którym pracuje większość mięśni szkieletowych.Dlatego góra ciała ma być ciasna.Inaczej nie podniesiesz 200kg,nie ma szans Przy takich ciężarach,musisz używać każdego mięśnia aby stabilizować kręgosłup.Inaczej się posypiesz bardzo szybko.

Jednak zauważam jeden,podstawowy błąd:


ZACZYNASZ RUCH OD WYSUWANIA KOLAN-czyli potocznie "kucasz".

Masz siadać-tj. wysuwać biodra do tyłu,i pilnować aby kolano nie wysuwało się tak mocno do przodu.Kolana oczywiście mogą minimalnie się ruszyć,aby zrobić miejsce biodrom.Ale u ciebie pierwsza faza ruchu leży-takim sposobem szybko uszkodzisz kolano/łąkotkę.

Powerlifterów uczy się przysiadów przy ścianie.I również Tobie proponuję taki test-stań blisko ściany,weź kij od szczotki....i zrób swój przysiad.Co się stanie?Prawdopodobnie przypierniczysz kolanami w ścianę To cię nauczy poprawnej mechaniki.

Oprócz tego-pamiętaj że gros ciężaru spoczywa na piętach.Możesz ewentualnie patrzeć w górę,to pomaga przenieś środek ciężkości na tył stopy.


Nagraj teraz przysiad ze sztangą.Postaraj się zastosować wskazówki które podałem.



Resztę ocenię później.


Powodzenia!

ronie220

StakeMan

ronie220

StakeMan

Porcja treningu w kolejności:
1.Pryzisady CC 5s (walka o technikę)
2. Mc 3s 22,2kg (walka o technikę)
i ostatnie serie w:
3. Wl skos dodadtni chantlami 21kg
4. Wyciskanie na barki siedząc 15kg
5. Pompki na poręczach + 5kg (triceps)
6. Penalty rows podchywtem + 3,75kg - te ostatnie 2 wymuszone traktuje jako dobicie. Ale to mało istontne
7.Ab wheel + 3,75kg

http://www.youtube.com/edit?ns=1&video_id=IkGYqY1vEUw

Ogólnie trening ciężko szedł ponieważ cały dzień robiłem ciężko przy łopacie 10h w robocie więc trochę słabo się czułem przy tym.
I przypominam że to 4 tydzień redukcji na low carb Więc ciężko z dynamikom

Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-05 09:17:46

Nie działa link(muszę się logować).

Spróbuj teraz poprawiony tutaj:

PS

Gratuluje pęknięcia. Teraz z bomby bd odwiedziny leciały



Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-07-05 16:02:47

Dobra,pierw zajmijmy się przysiadem:

Nie ma tragedii z mobilnością.Do połowy schodzisz całkiem płynnie,trzymając przy tym grzbiet w łuku.Czyli przyczyną Twoich problemów,jest.......niedbałe podejście do ćwiczenia.Masz być zwartym blokiem-gryf znajduje się na kapturze,klatka maksymalnie wypięta,łopatki w retrakcji,brzuch ściśnięty i tyłek zadarty do góry.

Na początku może być ciężko utrzymać tą pozycję,bowiem będzie odzywał się każdy mięsień.Ale tak ma być! Przysiad to ćwiczenie w którym pracuje większość mięśni szkieletowych.Dlatego góra ciała ma być ciasna.Inaczej nie podniesiesz 200kg,nie ma szans Przy takich ciężarach,musisz używać każdego mięśnia aby stabilizować kręgosłup.Inaczej się posypiesz bardzo szybko.

Jednak zauważam jeden,podstawowy błąd:


ZACZYNASZ RUCH OD WYSUWANIA KOLAN-czyli potocznie "kucasz".

Masz siadać-tj. wysuwać biodra do tyłu,i pilnować aby kolano nie wysuwało się tak mocno do przodu.Kolana oczywiście mogą minimalnie się ruszyć,aby zrobić miejsce biodrom.Ale u ciebie pierwsza faza ruchu leży-takim sposobem szybko uszkodzisz kolano/łąkotkę.

Powerlifterów uczy się przysiadów przy ścianie.I również Tobie proponuję taki test-stań blisko ściany,weź kij od szczotki....i zrób swój przysiad.Co się stanie?Prawdopodobnie przypierniczysz kolanami w ścianę To cię nauczy poprawnej mechaniki.

Oprócz tego-pamiętaj że gros ciężaru spoczywa na piętach.Możesz ewentualnie patrzeć w górę,to pomaga przenieś środek ciężkości na tył stopy.


Nagraj teraz przysiad ze sztangą.Postaraj się zastosować wskazówki które podałem.



Resztę ocenię później.


Powodzenia!

Dzięki za podejście do sprawy. Prosze też o ocenę reszty filmów. I mam nowe (z niedzieli) gdzie już inaczej podszedłem do sprawy i zauważyłem o co chodzi z tym cofnięciem bioder przy czym poprawiłem to w niedzielnym treningu. Ogólnie przy 5 serii przysiadów (20kg obciążenia) myśle że poszło dobrze bo koci grzbiet też znikł i starałem się cofać te biodra - kotek znikł jak podniosłem wyżej głowę (dumnie patrzyłem w sufit ) I tu wrzucam resztę filmików z niedzielnego treningu. Kolejne bd jutro tj we wtorek. Aktualny filmik w kolejności:
1. Przysiad cc 3 serie
2. Przysiad ze sztangą na barkach 2 serie
3. Wiosło sztangą wszystkie 5 s od 20kg/22,5/25/27,5/30kg
4. Wl płaska 2 ostanie serie - 47,5kg i 52,5kg tak profilaktycznie bo myślę że jest dobrze.
5. Military press - 5s od 20-30kg jak w wiośle
6. Wl wąsko z flarą łokci 40kg - ostania seria
7. Uginanie sztangi stojąc 8x30kg - ostania seria
8. Plank - 2 ostanie serie 10kg i 12,5kg





Ps wtedy była redukcja więc dynamika słabo aktualnie to co wrzucam jest początek masy więc bd poprawiać tą dynamike (podbite węgle czyli bd moc! )

I tak szybko się pochwale redukcją:
4 tygodnie etap 3:
waga przed 78 aktualna 73
pas 92cm jest 81 cm
sylwetka ogólnie duży plus.
kcal skończyłem na 2400. 190g białka węgli koło 120 tłuszczy jakoś 140 (tylko zdrowe orzechy i 20g oliwy z oliwek i tyle co w jajkach) było coś takiego na końcu (dobrze już nie pamiętam) Trening był 3x week + 2x takie coś
5 min truchtu 1min marszu 10 min hiit 2min marszu i 30 min truchtu.