[ART] Pierwszy rok treningów

bchlopecki

Czy tym treningiem mogę trenować 3x tyg na zasadzie
pn push 1
śr pull 1
pia push 2

pn pull 2
sr push 1
pia pull 1
? Czy raczej trenuje się 4x tyg ?

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

Zmieniony przez - bchlopecki w dniu 2013-03-30 19:10:12

Race_Bannon

Cześć,

SFD czytam już od kilku lat, ale to mój pierwszy post tutaj.

Czy zaproponowane przez Ciebie etapy treningów odnoszą się tylko do "świeżaków"? Ja np. ćwiczyłem dość regularnie przez ok. 3 lata (myślę, że technikę ćwiczeń mam w miarę OK), teraz od 2-óch lat leczyłem kontuzję barku i zamierzam niedługo wrócić do treningów. Czy myślicie, że rozpisany przez roniego trening da odpowiednie rezultaty również mi, jako osobie wracającej na siłownię po długiej przerwie?

Pozdrawiam!

Raadek1990

Ronie mam pytanie do etapu 5 nie mam mozliwosci zamontowania poreczy u siebie. moge zamienic:
Pompki na poreczach w wersji na triceps
na
prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem ??