Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

Chcesz dać 5 ćwiczeń na plecy jednego i drugiego dnia? Nie wiem czy to dobry pomysł

https://www.sfd.pl/Erwinoos__bo_BHP_jest_dla_ludzi_bez_wyobraźni!_pods._str_146-t816701-s182.html
tutaj już raz tak miałem i wcale nie było tak źle, a na nogi to miałem niedosyt!

Antos098

3 ćwiczenia dla całego grzbietu to dosłownie smyranie, no chyba, że dowalisz mocno objętościowo seriami czym nie jako zrekompensujesz ten ubogi stan planu. 5 ćwiczeń dla grzbietu to w moim odczuciu bardzo dobre optimum dla naturala. I można to złożyć różnie:

2 drążki - neutral i szeroko nachwyt (jako 2 osobne ćwiczenia oczywiście)
Wiosło w opadzie
Odwrotne wiosłowanie
Martwy ciąg
Szrugs

Dla przykładu, oczywiście też może być sciąganie liny na prostych rękach,wiosło siedząc, wiosło leżąc na ławce skośnej etc. ćwiczeń jest sporo.

podkreśliłem to co dla mnie najbardziej istotne

W sumie nie wiem czemu, czytając to co pisałeś na poprzedniej stronie o tych 5 ćwiczneniach, myślałem o samych najszerszych. Oczywiście, wliczając czworoboczne, prostowniki, nie ma w tym już przesady

i pomyślałem, żeby to rozłożyc w ten sposób

cw. główne na klatke
1 cw. na plecy
cw. na klatke
2 cw. na plecy
cw. na klatke w superserii
3 cw. na plecy w superserii
4 cw. na plecy w serii laczonej
5 cw. na plecy w serii laczonej

plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 10 + regres
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 10 + regres
4. Chest dips 4xmaks
5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
5b. Rozpiętki skos 30st - 4x16
6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
6b. Szrugs targetowy sztangą - 4x25

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40


barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek

1. Military Press/ Push Press rampa 10 + regres
2a. Arnoldki 4x8-12
2b. Unoszenie przodem 4x8-12

3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
4a. Odwrotne pompki 4xmaks
4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16

5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks
5b. Allahy - 3x16-25

6. Łydki metodą Szoprexa - 1-2 obwody


plecy + klatka + przedramię - II Czwartek

1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 10 + regres
4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
5a. Rozpiętki skos 45st - 4x16
5b. Wiosłowanie sztangą w opadzie - rampa 10 + regres
6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
6b. Szrugs targetowy hantlami - 4x20

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3x25-40

barki bok/tył + bic + tric + brzuch - II Piątek

1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
2a. Unoszenie bokiem 4x16
2b. Unoszenie w opadzie 4x16

3a. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x8-16
3b. Francuskie wyciskanie głową w dół - 4x8-16
4a. Modlitewnik sztangą - 4x8-16
4b. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x8-16

5a. Brzuszki - 3x16-25
5b. Allahy - 3x16-25

nogi + łydki - I Sobota

1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 8 + regres
2. Nożyce - 4x8-16
3. Wysoki step - 4x8-16
4a. Martwy ciąg na sztywnych - rampa 10
4b. Uginanie nóg leżąc - 4x16
5a. Syzyfki - rampa 12
5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x16
6. Łydki metodą Szoprexa - 2-3 obwody

Do oceny/poprawy

Czwartek - Klatka + triceps

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - rampa 8
8x15kg / 8x18kg / 8x20kg / 16x15kg
8x18kg / 8x20kg / 8x23kg / 16x18kg
8x19kg / 8x21kg / 8x24kg / 16x18kg
8x19kg / 8x21kg / 8x26kg / 16x18kg
8x23kg / 8x25kg / 8x28kg / 16x20kg

2. Pompki na poręczach - 4xmaks
12xCC / 12xCC / 10xCC / 10xCC
12xCC / 8x2,5kg / 7x5kg / 6x7,5kg
11xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC
12xCC / 11xCC / 10xCC / 9xCC
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC

3. Rozpiętki w trzech płaszczyznach - poziomo/skos góra/dół - 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

4. Wyciskanie francuskie leżąc głową w dół - rampa 10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg
10x15kg / 10x20kg / 10x30kg / 16x15kg
10x15kg / 10x20kg / 10x30kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

5. Prostowanie ramion na wyciągu - 3x16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg

6. Pompki w podporze tyłem - 3xmaks
20xCC / 20xCC / 20xCC
16x15kg / 16x15kg / 16x15kg
20xCC / 20xCC / 20xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC

Trening fajny, klata zayebiście spompowana, masakra@
W tyg. robię jeszcze bary, bic, nogi - potem tydź. przerwy i ruszam od września pełną parą.
Wczoraj kupiłem odżywki na zimę

Proszę o ocenę planu post wyżej!

Co tu oceniac, raczej wszystko ok. Wiadomo sam dla siebie niektóre ćwiczenia dobrałbym inaczej, ale raczej wiesz które Ci pasują, które nie. Mógłbym też powidzieć, że miejscami przeładowany, ale mówiłeś że leciałeś już na tylu ćwiczeniach i było ok, więc raczej nie ma co zmieniać

cwiczenia, które mi pasują wrzuciłem do planu od razu, ale jest też parę nowosci, których nigdy nie robiłem - ściąganie na prostych, wiosłowanie półsztangą, wysoki step, nożyce.
Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.

Barki + biceps

1. Military press - rampa 8
8x28kg / 8x31kg / 8x36kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg
10x28kg / 10x33kg / 10x40kg

2a. Unoszenie sztangielek w staniu - 3x16
16x7,5kg / 16x7,5kg / 16x7,5kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

2b. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

3. Uginanie ramion na modlitewniku - 4x16
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

4. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg