Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

Nareszcie? Raptem dwa treningi w tamtym tygodniu odpuściłem Podciąganie zacząłem od punktu zero, będzie lepiej

O kvrwa to chyba erwii tak dużo napyerdala albo rzadko wpadałem

No to chyba rzadko wpadałeś, bo aż tak nie cisne. Zobaczymy jak mi pójdzie nowym planem, troche zmian na pewno trzeba będzie nałożyć, ale czekam na nakorekte

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-01-11 22:46:24

MOJE POGRUBIONE!

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch)

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt
2. Prostowanie nóg na maszynie – 3s 25-30ruchów - coś co przenosi cialo w przestrzeni : hacki,syzyfki,wysoki step ze sztangielkami etc.
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt
4. Zuraw 2s 15powt - ubogo dwojki, az za bardzo... dodaj koniecznie martwy na sztywnych sztangielkami/sztangą zeby to jakos wygladalo.
5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów
6. Brzuch

* Wtorek - (piersiowe):

1. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej- 3s 8/12/16powt - calkiem bym wywalil plaska z planu, rzadko ktory poczatkujacy potrafi sie wczuc w piersiowe, zazwyczaj goni za ciezarem i od robienia plaskiej ma plaską
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt - jako pierwsze bym wrzucil by stymulowac mase klatki
3. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt - jako drugie, a jako trzecie pompki klasyczne(wymiennie z poreczami np) i na zakonczenie np przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki
4. Pompki na poreczach 2s

* Sroda – (naramienne + przedramie + brzuch)

-Naramienne
1. Push Press - 2s 8/16powt
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą – 2s 12powt
3. Arnoldki siedząc - 2s 12powt - po co az 3cw na przednie aktony? bez sensu... Push press/arnoldki wymiennie, cos na tyl i na bok i wsio.
4. Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 2s 12powt

-Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 2s 20powt
2.Uginanie nadgatstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami – 2s 20powt
3. Trzymanie statyczne sztangi – 2s maks

* Czwartek - (plecy + łydki)

1. MC – 3s 8/12/16powt
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12powt
4. Ściąganie linek wyciągu dolnego 2s 12powt - raczej przyciaganie tak? siedzac?
5. Szrugs targetowy hantlami 2s 20/25powt
6. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (ramiona + brzuch):

- Triceps:
1. Pompki na poręczach – 2s 12-15powt - na Twoim etapie na poreczach przy klatce nie bedziesz sie wcale w nia wczuwal, za to w tricepsy..wiec w Twoim przypadku to dublowanie. Pompki trojkatne (palce wskazujace i kciuki stykaja sie ze soba tworzac trojkat - masakruje tricepsy)
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt
3. Prostowanie ramion na wyciągu – 2s 12powt

- Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku – 2s 12powt
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja, siedzac na lawce skośnej – 2s 12powt
3. Uginanie ramion z podparciem o kolano - 2s 12powt - kompletnie zle, 3cw i kazde skupiajace sie na glowie krotkiej...drazek wasko podchwytem,uginanie stojac,modlitewnik i tyle.

"4. Zuraw 2s 15powt - ubogo dwojki, az za bardzo... dodaj koniecznie martwy na sztywnych sztangielkami/sztangą zeby to jakos wygladalo. " - a moge zamiast tego uginanie nóg na maszynie ? "4. Ściąganie linek wyciągu dolnego 2s 12powt - raczej przyciaganie tak? siedzac?" tak chodzi o przyciąganie , mała pomyłka :) Dzięki za pomoc , zaraz wstawie plan uwzględniająć poprawki.

O to cały plan po poprawce, jeżeli wszystko dobrze zrozumiałęm :)

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch)

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt
2. Tutaj nie wiem do konca czy wybrac hacki czy syzyfki
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt
4. Uginanie nóg na maszynie 3s /25-30 powt
5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów
6. Brzuch

* Wtorek - (piersiowe):

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt
2. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt -
3. Pompki na poreczach/pompki klasyczne 2s/ maks
4. Przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki 2s 12 powt.

* Sroda – (naramienne + przedramie + brzuch)

-Naramienne
1. Push Press - 2s 8/16powt
2. Arnoldki siedząc - 2s 12powt

-Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 2s 20powt
2.Uginanie nadgatstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami – 2s 20powt
3. Trzymanie statyczne sztangi – 2s maks

* Czwartek - (plecy + łydki)

1. MC – 3s 8/12/16powt
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12powt
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12powt
5. Szrugs targetowy hantlami 2s 20/25powt
6. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (ramiona + brzuch):

- Triceps:
1. Pompki trojkatne – 2s /maks
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt
3. Prostowanie ramion na wyciągu – 2s 12powt

- Biceps:
1. Drążek wasko podchwytem 2s 12powt
2. Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s 12powt
3. Modlitewnik 2s 12powt

Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2012-01-11 23:28:48

zle zrozumiales.
Napisalem wyraznie arnoldki wymiennie z pp + cos na tyl i na bok barkow.
Poza tym OPROCZ zurawia, jedno cwiczenie prostujace np. mc na sztywnych...bo ubogo te dwojki wypadaja.

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch)

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt
2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ?
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt
4. Żuraw 2s15powt.
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt
5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów
6. Brzuch

* Wtorek - (piersiowe):

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt
2. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt -
3. Pompki na poreczach/pompki klasyczne 2s/ maks
4. Przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki 2s 12 powt.

* Sroda – (naramienne + przedramie + brzuch)

-Naramienne
1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt
2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s12powt. - mógłbyś podać jeszcze jakiś zamiennik dla wyciskania zza głowy?

-Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 2s 20powt
2.Uginanie nadgatstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami – 2s 20powt
3. Trzymanie statyczne sztangi – 2s maks

* Czwartek - (plecy + łydki)

1. MC – 3s 8/12/16powt
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12powt
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12powt
5. Szrugs targetowy hantlami 2s 20/25powt
6. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (ramiona + brzuch):

- Triceps:
1. Pompki trojkatne – 2s /maks
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt
3. Prostowanie ramion na wyciągu – 2s 12powt

- Biceps:
1. Drążek wasko podchwytem 2s /maks
2. Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s 12powt
3. Modlitewnik 2s 12powt


Zmieniony przez - tinchy93 w dniu 2012-01-11 23:55:27

Tnichy, masz dziennik to tam pytaj, a nie tu robisz burdel.

Dzisiejsza waga z rana po porannej toalecie - 92,5kg (było 93 równe, ale odejmuję 0,5 z racji na wagę ubrań). Czyli od wakacji przyszło około 6kg - bardzo się z tego cieszę