Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

OD STYCZNIA, PROSZĘ O OCENĘ!

* Poniedziałek - (nogi):

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres
3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres
4. Zuraw 2s 12powt
5. Uginanie nóg na maszynie 2s 20powt
6. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów

* Wtorek - (piersiowe):

1. WL - 3s 8/12/16powt - regres
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 3s 8/12/16 -regres
3. Pompki na poreczach 2s maks/maks
4. Rozpietki lezac 2s 15powt
5. Brzuch

* Sroda - off

* Czwartek - (plecy):

1. MC – 3s 8/12/16powt - regres
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Wioslowanie sztangą oburącz podchwytem 2s 12powt
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangielkami stojac 2s 20/25powt - regres
5. Szrugs targetowy ze sztangielkami stojac 2s 20/25powt - regres
6. Brzuch
7. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (naramienne + ramiona):

- Naramienne:
1. Military Press - 2s 8/16powt - regres
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt

- Trice:
1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt

- Bice + przedramiona:
1. Uginanie ramion stojac – 2s 12powt
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka – 2s 12powt
3. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem siedzac – 20+20powt + 1s maks

* Sobota - off
* Niedziela - off


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-12-05 16:36:20

plan interesujac i wymagajacy :) oceniac nei moge bo sie nei znam na tym jeszcze :)

Cokta jak tam waga i wymiary ?

k*** dlugie te treningi ukladacie :D Moze i ja cos pomysle w tym czasie co nie bede cwiczyc. No ale tylko 3 dni :P

wydaje się tylko, że jest długi partia dziennie i tylko ręce z barkami polaczone, planem pocisne ok 6=8tyg.

Nie wiem czy trenowanie parti jedynie raz na tydzień wyjdzie ci na dobre,ale wiadomo dla każdego jest lepsze co innego ;].Niech sie specjaliści odezwą ale tym treningiem raczej mięśnie będą miały cięzko rosnąć ;].Ale powodzenia ;]

dlaczego uważasz, że będą miały ciężko? mysle, ze jesli antos byl pomyslodawca tego planu dla stanisuafa to na pewno nie dalby mu planu, ktory utrudnia rozwoj miesni

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-12-05 18:25:57

Nie beda mialy ciezko, bo sam plan jest ciezki. Trzeba zadbac o miche Panowie.

Ok, ale moglbys powiedziec czy plan jest ok?

Po kolei:
W nogach brakuje cwiczenia dla glowy dlugiej dwojek (prostownikow) mc na sztywnych sztangielkami moze byc, zuraw niech zostanie - slusznie.

W dniu piersiowych - nie zrobisz pompek na poreczach w oszalamiajacej ilosci zapewniam Cie, regresy bardzo mecza. Poza tym jak juz bedzie ciezko, obcinaj serie regresu np docelowa 6pow i 1 drop na 12-15ruchow, regeneracja to wazna rzecz. Daj najpierw rozpietki pozniej porecze, daj odpoczac tricepsom.

Grzbiet - wioslo sztanga i mc na 1 treningu, prostowniki Ci wysiada zawsze albo we wiosle bedziesz total slaby albo nie bedziesz dokladal do MC z mysla zeby zrobic dobrze wioslo. Jak chcesz wrzucac wioslo to jednoracz, zeby juz osiowo nie przeciazac kregoslupa bez sensu. Szrugsy to juz polacz w dualseta.

Naramienne - ok, przy Twoim stazu :)
Rece rowniez moga zostac. Wporzadku

* Poniedziałek - (nogi):

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres
3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres
4. Zuraw 2s 12powt
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 20powt
6. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów

* Wtorek - (piersiowe):

1. WL - 3s 8/12/16powt - regres
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 3s 8/12/16 -regres
3. Rozpietki lezac 2s 15powt
4. Pompki na poreczach 2s maks/maks
5. Brzuch

* Sroda - off

* Czwartek - (plecy):

1. MC – 3s 8/12/16powt - regres
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangielkami stojac 2s 20/25powt - regres
5. Szrugs targetowy ze sztangielkami stojac 2s 20/25powt - regres
6. Brzuch
7. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (naramienne + ramiona):

- Naramienne:
1. Military Press - 2s 8/16powt - regres
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt

- Trice:
1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt

- Bice + przedramiona:
1. Uginanie ramion stojac – 2s 12powt
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka – 2s 12powt
3. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem siedzac – 20+20powt + 1s maks

* Sobota - off
* Niedziela - off

Przy piersiowy jak bedzie ciezko robic serie docelowa 6powt i tylko 1 serie regresu na 12-15powt?