plank

[...] kg x 11 4. Rozpietki w bramie stojąc 27 kg x 14, 12 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 23 kg x 15, 15, 15 6. Prostowanie linek 36 kg x 14, 12, 32 kg x 12 7. Maszyna na brzuch + plank 50 kg x 17 + 1,35' 54 kg x 12 + 1,20' Notatnik: 1. Hammer - spora dokładka ciężaru względem zeszłego tyg, obie serie ciężko i do powt za tydz na więcej powtórzeń 2. [...]

[...] 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 16 kg x 10, 14 kg x 12+10 polowek, 10 kg x 16 6. Prostowanie linek wyciągu 36 kg x 15, 12, 41 kg x 10 + dropset 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 18 + 1,30' 91 kg x 12 + 1,15' Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Smith - 110x7+2 niby lekko ale bez zatrzymania, 90x10 ciężko, dobre tempo, zatrzymanie i czucie, za [...]

[...] bok siedząc 10 kg x 10, 14 kg x 16, 16 kg x 10+8 polowek, 12 kg x 15 6. Prostowanie linek wyciągu 41 kg x 13, 41 kg x 10, 41 kg x 9 + dropset 27x10, 18x8 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 18 + 1,25' 91 kg x 14 + 1,15' Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Smith - 110x7+2 z zatrzymaniem, w miare lekko, 90x9+2 slabo, za tydz 112x6-8, 90x10+ 2. Hantle skos [...]

[...] lbs x 9 + 10 połówek, 16 lbs x 15 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 23 lbs x 15, 23 lbs x 12, 18 lbs x 17 + 11x15 dropset 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 6 kg x 18 + 1,40', 6 kg x 14 +1,20' Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 87x8+1 ciężko, bez zatrzymania ale teraz już tak będzie, 75x10+1 też ciężko, za [...]

[...] jednorącz 32 kg x 12, 32 kg x 10 + 6 polowek, 27 kg x 20 6. Prostowanie linek 50 kg x 13, 45 kg x 14, 45 kg x 10 + dropset 32 kg x 8, 18 kg x 12 7. Maszyna na brzuch + plank 73 kg x 13 + 1,50' 73 kg x 12 + 1,25' Notatnik: 1. Hammer - 112x7+1 bardzo dobrze, pierwszy ruch wyciągnięty, 100x11+1 dobrze weszło 2. Smith - dzisiaj nieco słabiej, [...]

[...] siedząc 8 kg x 10, 12 kg x 8, 16 kg x 15, 16 kg x 10+8 polowek, 12 kg x 15 6. Prostowanie linek wyciągu niebieska lina 45 kg x 11, 41 kg x 12, 36 kg x 15 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 20 + 1, 50' 91 kg x 12 + 1,20' Dieta 5000 kcal. Notatnik: 1. Smith - 112x7+1 bez zatrzymania ale dobra praca klatki, 90x12+2 dziwnie lekko, dobre tempo i [...]

[...] w bramie jednorącz z dolu 18 kg x 17, 20 kg x 15, 23 kg x 15 6. Prostowanie linek 54 kg x 10, 45 kg x 11 + dropset 32 kg x 8 + 20 kg x 12, 41 kg x 15 7. Maszyna na brzuch + plank 77 kg x 15 + 1,55' 77 kg x 13 + 1,30' Notatnik: 1. Hammer - ciężko ale dobrze weszło, za tydz 117x6-7, 102x9+ 2. Smith - ciężko ale ławka na drugi poziom i bardziej [...]

[...] 21 lbs x 15 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs z 6, 25 lbs x 13, 25 lbs x 11 + 18x10 + 11x13 dropset , 21 lbs x 14 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 20 + 2,00', 8 kg x 19 +1,30' CC x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 95x7+2 dosyć dynamicznie, złapać sztangę nieco szerzej, 80x12+1 mega [...]

[...] z dolu 23 kg x 15, 23 kg x 13, 20 kg x 20 + 11 kg x 20 + 7 kg x 20 6. Prostowanie linek jednoracz 11 lbs x 25, 14 lbs x 22, 16 lbs x 15, 18 lbs x 15 7. Maszyna na brzuch + plank 82 kg x 12 + 2,05' 82 kg x 10 + 1,35' 59 kg x 20 Notatnik: 1. Hammer - 122x7 ciężko ale sporo powt, 105x11+4 mega weszło, za tydz 125x6+, 107x10-12 rp 2. Smith - [...]

[...] siedząc 10 kg x 10, 14 kg x 17, 14 kg x 13, 10 kg x 20 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 46 lbs x 20, 50 lbs x 14, 50 lbs x 10 + 32x12 + 21x10 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 20 + 2,00' 91 kg x 18 + 1,30' 77 kg x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Smith - dobrze, mozna dokladac, za tydz 125x6-8, 105x9+! 2. Hantle skos - dobrze, za [...]

[...] z dolu 23 + 1,25 kg x 15, 15, 27 kg x 13 + 16 kg x 10 + 9 kg x 12 6. Prostowanie linek jednoracz 18 lbs x 20, 18 lbs x 15, 20 lbs x 13 + 11x12 + 7x8 7. Maszyna na brzuch + plank 82 kg x 14 + 2,10' 82 kg x 12 + 1,40' 59 kg x 20 Koleczko 16x Notatnik: 1. Hammer - 125x5 mało powt, 107x9 też mało, 80x 17 wolne ruchy, dobra pompa, do powtórki [...]

[...] jednorącz z dolu 27 kg x 15, 27 kg x 14, 27 kg x 12 + 16x13 + 9x15 6. Prostowanie linek jednoracz 20 kg x 18, 20 kg x 14, 20 kg x 13 + 11x13 + 7x15 7. Maszyna na brzuch + plank 82 + 2 kg x 13 + 2,15' 82 kg x 11 + 1,40' 59 kg x 20 Koleczko 18x Notatnik: 1. Hammer - 125x5 walczyc o 8 powt, 107x12 lekko ale chyba nierowno ciezar, przykleic mocno [...]

[...] kg x 17, 14 kg x 12, 10 kg x 20, 6 kg x 10 (pauza 3 sek) 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 55 lbs x 12, 50 lbs x 13, 50 lbs x 10 + 32x14 + 18x12 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 22 + 2,00' 91 kg x 18 + 1,30' 77 kg x 20 Dieta 5300 kcal. Notatnik: 1. Smith - 125x7+2 ciężko ale dynamicznie poszło 7x, 105x10 + 2 jw, za tydz 127x6-8, [...]

[...] x 10, 23 lbs x 14, 21 lbs x 18 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs x 6, 27 lbs x 11, 23 lbs x 15, 23 lbs x 13 + 11x15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 12 kg x 14 + 2,00', 9 kg x 18 +1,30' CC x 22 koleczko 18x Dieta 5300 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x6+1 slaba technika, 85x11 lepiej, 60x10 wolne ruchy, za [...]

[...] kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 80 kg x 12 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 15, 35 kg x 12, 40 kg x 10 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 8 kg x 20, 8 kg x 15, 8 kg x 15 + kilka szybkich 6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia 8 kg x 15, 8 kg x 12, 8 kg x 12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 5300 kcal. Notatnik: ---

[...] żołnierskie 62 kg x 8, 50 kg x 11 3. Pompki na poręczach 32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 15 4. Rozpietki płasko 14 kg x 20, 17 kg x 15, 18,5 kg x 12 5. Unoszenie w bok 12 kg x 20, 14 kg x 15, 14 kg x 12 6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia 12 kg x 20, 14 kg x 15, 14 kg x 12 7. Brzuch (spięcia leżąc + plank) xx Dieta 5000 kcal. Notatnik: ---

[...] 14 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 20 kg x 11, 20 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg x 7, 38 kg x 5, 33 kg x 8, 28 kg x 12 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 8, 24 kg x 9, 12 kg x 14 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg x 7, 38 kg x 5, 28 kg x 14, 28 kg x 12 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] 8 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 25 kg x 9, 17 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg x 5, 35 kg x 8, 35 kg x 6, 25 kg x 17 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 18, 8 kg x 24 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 3700 kcal. Notatnik: ---

[...] 23 lbs x 13 5. Unoszenie w bok siedząc 7 kg x 10, 10 kg x 15, 12 kg x 12, 9 kg x 16 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 41 lbs x 14, 36 lbs x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 77 kg x 16 + 1,20' 73 kg x 18 + 1,00' Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Smith - 105x9 mega ciężko, 85x12 jw, za tydz 107x9, 87x12 2. Hantle skos - 32x8 ciężko, 26x13 za to [...]