objętość

[...] serii, co przekłada się na dłuższy czas trwania sesji. Przykładowo, jeśli ktoś planuje 3 warianty ćwiczeń na klatkę piersiową, po 4 serie na każde ćwiczenie, to całkowita objętość wyniesie 12 serii. Zakładając odpoczynek + czas wykonania serii, ~ 3 minuty na serię, czyli trzeba założyć 36 minut tylko na jedną partię. Jeśli ktoś planuje 5 [...]

[...] na daną grupę mięśniową, wcale nie musisz ćwiczyć z tak dużą objętością. Trening może być bardziej zrównoważony i racjonalny. 3. Mięśnie szybciej się zregenerują Mniejsza objętość w jednostce treningowej to szybsza regeneracja włókien i układu nerwowego. 4. Dwa razy więcej czasu na stosowanie dodatkowych ćwiczeń Masz możliwość umieszczenia w [...]

Budowanie siły i masy wymaga przede wszystkim odpowiedniego planu treningowego. I tu tkwi największa pułapka. Początkujący świetnie reagują, mogą ciągle zwiększać obciążenia, progresja wydaje się nie mieć końca. Niemniej później nie będziesz mieć punktu odniesienia, nie będziesz wiedział, dlaczego coś było skuteczne i nagle przestało działać. [...]

[...] odpoczynek, co z punktu widzenia przyrostów masy mięśniowej jest tak samo ważne, jak trening. Wiedząc, że 4 dni mamy na regenerację, możemy zastosować nieco większą objętość treningową i mięśnie mocniej zaatakować podczas tych 3 sesji. Skoro mamy czas na to, aby mięśnie rosły, to na treningu możemy je nieco mocniej zaangażować do pracy.  [...]

Im mięsień większy, tym większą siłę powinien generować, jednak nie tylko rozmiar się liczy! Ważniejsze jest tutaj pojęcie sprawności mięśniowej, która jest ściśle powiązana z układem nerwowym. Trening siłowy daje nam możliwość na aktywowanie większej ilości jednostek motorycznych.  Korzystaj z rozciągania dynamicznego Badania dowodzą, że [...]

Ostatnio pojawił się wysyp ekspertów zza oceanu. Jednym z nich jest Austin Letorney, były wioślarz. Przyjrzyjmy się krytycznie tezom i mitom, które promuje w sieci na temat treningu aerobowego i interwałowego (HIIT). Nie chodzi mi wcale by go piętnować, bo o wiele gorsze bzdury są publikowane, na co drugiej stronie internetowej. Wspomniane tezy i [...]

[...] lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu oporowego, stosuje wyrafinowane, niezwykle zaawansowane ćwiczenia i sprzęt treningowy, który do niczego nie jest potrzebny na tym [...]

[...] reaguje na bodźce, jakie zapewniają ćwiczenia oporowe. Czy istnieją niezastąpione boje? Czy jest złoty standard treningu, od którego nie można odejść? Poza tym opisana objętość jest całkowicie niewystarczająca, a zakres 5 powtórzeń z reguły nie rozbudowuje masy mięśniowej, a raczej siłę poprzez adaptacje neuromuskularne. Oczywiście, można [...]

[...] do uzyskania, szczególnie gdy ktoś nie stosuje 1,5-3 g sterydów anaboliczno-androgennych tygodniowo, jak robił to Arnold Schwarzenegger czy Lee Priest. Należy dopasować objętość i intensywność treningu do swoich możliwości regeneracji, bo w kulturystyce 70-80% sukcesu to odpoczynek (dieta, sen, środki wspomagające odbudowę ustroju), a 20-30% [...]

Niekoniecznie dobrym źródłem informacji są przypadkowe osoby z siłowni. Bardzo często zdarza się, iż za sporymi gabarytami danego osobnika wcale nie stoi wiedza. Tak samo posiadanie tego czy innego zaliczonego kursu wcale nie musi świadczyć o znajomości danych zagadnień. Po trzecie — regeneracja Trzecim elementem jest regeneracja. O tym wydaje [...]

Istnieją dziesiątki metod mających na celu zwiększenie intensywności treningu. Jest to pojęcie, które wprowadza w błąd, gdyż w ujęciu profesjonalnym intensywność to procent ciężaru maksymalnego. Ni mniej, ni więcej. Ogólnie intensywność jest bardzo szerokim pojęciem.  Podsumowanie Na zakończenie dodam, iż w niektórych przypadkach wstępne [...]

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]

[...] a nawet utraty przytomności). U kolarzy utrata 4% masy ciała (2,4 kg dla osoby 60 kg, 4 kg dla osoby 100 kg itd.) wiązała się z negatywnym wpływem na serce - wtedy objętość wyrzutowa (ang. stroke volume) spadała o 7-8% (11 ± 3 ml na uderzenie). Skoro serce mniej „przepompowuje”, to musi szybciej pracować. Podlega większemu zużyciu i [...]

[...] Osoby początkujące zaczynają od niewielkich objętości treningowy. Z reguły jest to jedna, dwie serie zaledwie kilku ćwiczeń, wykonywanych na jednym treningu.  Z czasem objętość treningowa najczęściej rośnie. Spowodowane jest to po części znudzeniem obecnie wykonywanym planem treningowym, po części chęcią wypróbowania nowych ćwiczeń, po [...]

Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.  Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]

Pomimo licznych publikacji naukowych wiele osób woli powielać obiegowe mity i opinie. Zdarzają się zawodnicy, którzy negują badania naukowe. W takim razie życzę podobnym osobom powodzenia przy sprawdzaniu na własnej skórze toksycznych substancji, kwasów, zasad, trucizn, antybiotyków, leków przeciwwirusowych, nefro- i hepatotoksycznych. Mówi się, [...]

Przebywając na sali treningowej, pytając przypadkową osobę, jaki jest najlepszy suplement diety, który buduje masę mięśniową i siłę, otrzymamy zapewne odpowiedź, że jest to kreatyna. U osób trenujących nosi ona miano silnego anabolika, którego działania nie można porównać z żadnym innym produktem dostępnym na rynku. Trzeba napisać wprost, jeżeli [...]

Budowa umięśnionych i silnych nóg wymaga sporego wysiłku i ciężkiej pracy. O ile takie grupy mięśniowe, jak np. łydki czy przedramiona, bywają oporne na bodziec treningowy, tak uda są często niedotrenowane. Oznacza to, że osoby skarżące się na szczupłe i słabo umięśnione nogi po prostu wkładają zbyt mało wysiłku w ich odpowiedni trening. Poniżej [...]

[...] w tygodniu. Niemniej w grę wchodzi tu zbyt duża liczba czynników, by udzielać jednoznacznych, wiążących odpowiedzi. Dorian Yates nieprzypadkowo stosował bardzo niską objętość, ponieważ intensywność jego treningu była niezwykle wysoka. Możesz potrzebować potężnej objętości, ponieważ ciężar jest za mały, a ten trening jest dla Ciebie [...]

[...] podawać jabłczanu cytruliny i co on daje? Wystarczy kilka gramów dziennie, przed treningiem. Wg badań cytrulina: zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy, pozwala zwiększać objętość treningową, zwiększa ilość powtórzeń wykonanych w trakcie treningu (co ma wpływ na przyrost mięśni), zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu [...]