dieta zeby

Sobota DT PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10 https://www.youtube.com/watch?v=BLe_jFriADQ&list=UUth9dgE4ATBI7ms2gze0SUw 2. [...]

PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, [...]

PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, [...]

Środa DT PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, [...]

Środa DT PLECY + BRZUCH 1. MC 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10 42kg x 10, 52kg x 10, 62kg x 10, 72kg x 10, 82kg x 10 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, 85kg x 10, 55kg x 12 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, [...]

Piątek DT BARKI + TRICEPS 1. Military press 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 27kg x 10 10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 23kg x 10, 26kg x 10, 28kg x 10, 28kg x 8 10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9 10kg x [...]

Wtorek DNT Martwi mnie brak DOMSów na bicepsach, pomimo całkiem pokaźnej objętości; będę musiał skombinować jakiś aparat i nagrać swoją technikę w ćwiczeniach bicepsowych, bo trochę mnie to zaczyna męczyć. Deload ciężaru i wyższy zakres powtórzeń też wchodzą w rachubę. Ogólnie, jak już pisałem, jestem w trakcie intensywnego myślenia nad kolejnym [...]

Środa DT PLECY + BRZUCH 1. Martwy ciąg 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10 50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15 50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15 50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg x [...]

Tzn na tym polega bilansowanie diety, żeby można było na niej wytrzymać dłuższy czas i nie trzeba było żyć od weekendu do weekendu. Dieta to nie tylko ryż i kurczak, a cheat to nie musi być zajadanie się dziesiątkami (!) batoników przed komputerem, tylko wypad ze znajomymi do restauracji. Przykładem normalnego podejścia byłby faftaq, który [...]

Sobota DT Po wczoraj najszersze i kaptury jakby lekko muśnięte, natomiast hamstringi całe zdomsowane, porównywalnie z domsami po kompleksowym treningu nóg (60kg w 5 seriach vs rampa z 4 docelowymi na 80kg i 2 regresami + 4s uginania leżąc, od którego najprawdopodobniej te mikrouszkodzenia pochodziły). Wniosek nasuwa się sam. Dzisiaj trening bardzo [...]

Wtorek DT Jak na pierwszy tydzień planu, a co za tym idzie duży deload w ciężarach, zakwasy nawet mocno "dokuczają" - bardziej na piersiowych, mniej na grzbiecie. Ciekaw jestem, co będzie w 8. tygodniu %-). Dzisiaj nie uraczę Was filmikami, bo podłożyłem za mało krążków pod aparat i ucięło uginanie, a nie chce mi się wrzucać byle czego. GVT [...]

Sobota DT Na klacie mega domsy, grzbiet też coś tam czuć. GVT NOGI 4 1. 10 x (Przysiad 70 kg x 10 // Uginanie nóg 32.5 kg x 10) = + 5 kg // + 5 kg 2. 3 x (Wspięcia na palce 120 kg x 20 // Podciąganie kolan w zwisie cc x 17-15) = + 10 kg // 0 UWAGI: Przerwy - 60-75 sekund. No i zaczęła się harówka - po ok. 6. serii zaczęło już brakować tlenu, [...]

Środa DT Jeśli chodzi o zakwasy, to ostatnio były one mocne na piersiowych, na czwórkach (mega) i na najszerszych po wczorajszym treningu. Takie moje ogólne przemyślenia odnośnie gvt: plan jest prosty, łatwy i przyjemny, ale dopóki jest zapas. Kiedy zaczynają się faile, a wraz z nimi powtórzenia do upadku przy każdej/prawie każdej serii, zaczyna [...]

Sobota DT Dzisiaj dieta bez liczenia, ok. 4200-4500 czystych kcal wejdzie (rajz, wołowina, owsiane, kurak, olej rzepakowy + wiórki i mleczko kokosowe) + może jeszcze jakiś drobny cheat w postaci kawałka ciasta z okazji urodzin ojca; ogólnie muszę zacząć trochę urozmaicać miskę / "zluzować" (nie jeść 8 worków suchego ryżu dziennie), bo coraz ciężej [...]

Poniedziałek DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 http://youtu.be/HKmnfgTtohg 2. Martwy ciąg rampa 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20 http://youtu.be/j9kwgWSyHfQ 3. Szrugsy 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15 4. Wiosło hantlą 23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 [...]

Niedziela DT Waga: 89.1 kg Ostatnio jedzenie było trochę nieregularne i dlatego pewnie zanotowałem lekki spadek wagi. Teraz natomiast już powinno być ok, ew. dołożę jeszcze trochę kcal, żeby wbić trochę mięska przez te 3 tygodnie. NOGI 1. Przysiad tylny 30 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8 + 60 kg x 12, 50 kg x 15 (siad z [...]

Choroby niestety ciąg dalszy, na razie nie zabieram się za trening, bo czuję się fatalnie - gorączka, bol gardła, głowy. Eh, żeby to się jak najszybciej skończyło... Dieta przez te dni czysta, ale nieliczona.

Czwartek PUSH 2 Chest dips cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 cc x 9 (wszędzie + 1 powt) Gilotyna poziom 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 (+ 5 kg) 40 kg x 12 (+ 5 kg) Rozpiętki maszyna (przerwy 30s) 32.5 kg x 15 32.5 kg x 15 32.5 kg x 15 (wszędzie + 2.5 kg) Military press 20 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 8 40 kg x 6 (+ 2.5 kg / - 2 powt) 40 kg x 6 (+ [...]

Środa Kupiłem liny, także już będę miał na czym podwieszać ciężar przy dipsach i podciąganiu :-) PULL 1 Wiosło hantlą 25 kg x 8 35 kg x 8 45 kg x 8 53 kg x 8 (+ 3 kg) 53 kg x 8 (+ 3 kg) 35 kg x 15 + 25 kg x 15 (dropset) (const) Podciąganie podchwytem cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 (+ 1 powt total) Szrugsy + Narciarz 100 kg x 15 /// 17.5 kg x [...]

Piątek PUSH 2 Chest dips cc x 6 +2.5 kg x 6 +5 kg x 6 +7.5 kg x 6 +10 kg x 6 +10 kg x 6 cc x 10 (zmiana progresji) Gilotyna poziom 30 kg x 10 40 kg x 10 (+ 5 kg) 45 kg x 10 (+ 5 kg) 45 kg x 10 (zmiana zakresu powt z 12 na 10) Rozpiętki maszyna (przerwy 30s) 37.5 kg x 15 37.5 kg x 15 37.5 kg x 15 (wszędzie + 2.5 kg) Military press 20 kg x 6 30 kg [...]