[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Niedziela DT

Waga: 89.1 kg

Ostatnio jedzenie było trochę nieregularne i dlatego pewnie zanotowałem lekki spadek wagi. Teraz natomiast już powinno być ok, ew. dołożę jeszcze trochę kcal, żeby wbić trochę mięska przez te 3 tygodnie.


NOGI

1. Przysiad tylny
30 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8 + 60 kg x 12, 50 kg x 15 (siad z zatrzymaniem wszystkie serie)
30 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8 + 70 kg x 12, 60 kg x 20
30 kg x 8, 50 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 8 + 75 kg x 12, 65 kg x 15, 50 kg x 20

2. Wykroki z hantlami
21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10
23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10
23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10

3a. Prostowanie siedząc
30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20
25 kg x 20, 35 kg x 20, 35 kg x 20, 35 kg x 20
30 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15

3b. Syzyfki
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

4a. Martwy na sztywnych
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12
55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10
55 kg x 12, 55 kg x 12, 55 kg x 12, 55 kg x 12

4b. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4c. Uginanie leżąc
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

5. Wspięcia na palce
100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 25, 100 kg x 25
100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 25
110 kg x 25, 110 kg x 25, 110 kg x 20, 110 kg x 20, 110 kg x 20

UWAGI:

Przysiad - ok, regresy zabiły, choć myślałem, że zrobię więcej powt

Wykroki - tutaj zdecydowanie za tydzien deload, bo jest zbyt ciężko (odbijanie od podłogi, niemożność utrzymania równowagi itp.)

SS - czwórki i bez tego były mega spompowane, także później już tylko gorzej

Triset - świetnie zaorane hamstringi, idealne czucie na MCNSN, żuraw coraz lepiej, uginanie ze spiętą dupą staram się robić

Wspięcia - dokładamy

DIETA:

Poniedziałek DNT

Basen.

DIETA:

Wtorek DT

Doszedłem do wniosku, że szybciej zacznę redu, żeby zdążyć się ładnie wyciąć do lata. Jestem gruby , mam słaby apetyt i ogólnie chyba jest to dobre posunięcie. Ten tydzień jeszcze około zera, ale na oko, bez liczenia, natomiast od przyszłego startuję z rozsądnym deficytem i zaczynam walkę z fatem. Pewnie jeszcze ogarnę jakieś porządne podsumowanie masy, jakieś fotki na pewno, no i cele na następny okres.

BARKI + TRICEPS

1. Military press
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18
15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15
10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 16
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8 + 30 kg x 14, 25 kg x 17
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 37.5 kg x 8, 42.5 kg x 6 + 30 kg x 8, 20 kg x 20

2a. Unoszenie na boki
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12

2b. Unoszenie na boki w opadzie jednorącz
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12
6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12

3a. High pull szerokim nachwytem
30 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 35 kg x 12
35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15
37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15
40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12
50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10

3b Unoszenie talerza/hantla przodem
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18
10 kg x 20, 12.5 kg x 15, 12.5 kg x 15, 15 kg x 10
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12

4. Pompki na poręczach tricepsowe
same ekscentryki + półruchy
j/w, 5 serii
5 x 8, jw
5 x 8, doszły pełne ruchy
5 x 8
coś tam coś tam

5. Czachołamacze
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 20 kg x 16
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 8, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 25 kg x 12, 25 kg x 12
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 26 kg x 15, 26 kg x 15

6. Kickback ze sztangielką
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

7. Prostowanie podchwytem na wyciągu
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
-
10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15

UWAGI:

Mp - musiałem zrobić niestety barki po tricepsie, co osłabiło ten lift i 42.5 tylko szóstką weszło; na regresach katastrofa jakaś

SS1 - ok, choć już ciążyć zaczynają te sztangielki

SS2 - hp ciężko, ale da się przeboleć, na wznosie przednim dokładam powt za tydzień

Francuz - dołożone powt, tutaj akurat trochę mocy przybyło przez fakt robienia trica przed barkami

Kickback - spoczix

Prostowanie - ok

Środa DT

PLECY + BRZUCH

1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
6, 5, 5, 5, 5, 5, 4
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 3
5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,3

2. Martwy ciąg
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8 + 75 kg x 12, 55 kg x 20
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8 + 80 kg x 12, 60 kg x 20
50 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 8, 95 kg x 8 + 85 kg x 10, 65 kg x 16
50 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8, 100 kg x 8 + 80 kg x 15, 60 kg x 20
50 kg x 8, 70 kg x 8, 85 kg x 8, 95 kg x 8, 105 kg x 8 + 85 kg x 15, 65 kg x 20
50 kg x 6, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 100 kg x 6, 110 kg x 6 + 90 kg x 12, 70 kg x 18

3. Szrugsy
85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15
90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12, 90 kg x 12
95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12, 95 kg x 12
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12
100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15, 100 kg x 15
110 kg x 12, 110 kg x 12, 110 kg x 12, 110 kg x 12, 110 kg x 12

4. Wiosło hantlą
23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 15
23 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 30 kg x 8, 34 kg x 8, 38 kg x 8, 42 kg x 8, 35 kg x 13
23 kg x 8, 28 kg x 8, 33 kg x 8, 38 kg x 8, 45 kg x 8, 35 kg x 14
23 kg x 8, 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 33 kg x 16
23 kg x 8, 30 kg x 8, 38 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 35 kg x 15

5. Narciarz
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
17.5 kg x 15, 17.5 kg x 15, 17.5 kg x 15
17.5 kg x 15, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12

6a. Kółko
10, 10 ,10
-
12, 12, 12
-
12, 12, 12
12, 12, 12

6b. Wznosy kolan w zwisie
12, 12, 12
-
15, 15, 15
-
15, 15, 15
15, 15, 15

6c. Skłony boczne ze sztangielkami
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12
-
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
-
27 kg x 12, 27 kg x 12, 27 kg x 12
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

UWAGI:

Podciąganie - robiłem w formie takich jakby clusterów, z większym romem (z samego zwisu, ale z oparciem nóg o podłogę przy swobodnym zwisie); zobaczymy, jak taka forma mi pomoże w przełamainu stagnacji siłowo-wytrzymałościowej w tym ćwiczeniu, natomiast dzisiaj pozwoliła lepiej poczuć motyle

MC - 110 kg zaliczone, niemniej ostatnie dwa powty z karygodną () techniką; regresy supcio; ogólnie postaram się zostać na tym zakresie do końca planu

Szrugsy - ok, spadek repów przy wzroście ciężaru

Wiosło - dochodzę do wniosku, że najlepiej najszersze czułem podczas serii na 50 kg ; jest nadzieja na 55 x 6-8

Narciarz - mało mocy, spadek repsów

Triset - na następnym treningu dołożę powtórzeń; skłony boczne z mniejszym ciężarem spowodowane moją nieuwagą przy skręcaniu sztangielki

Czwartek DNT

No to bang! Jutro zaczynam redu, w sobotę ogarniam podsumowanie masy

Piątek DT

No to ruszamy z redu; jeśli chodzi o dietę, raczej będę się skłaniał ku low fatowi (nigdy nie próbowałem redukować na tym).

W sumie to jeszcze nie obciąłem kalorii, ale oficjalnie redu zaczęte ; myślę, że -500 kcal w dt będzie ok

KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi poziom
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8 + 40 kg x 12, 35 kg x 15, 30 kg x 20
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8 + 45 kg x 12, 40 kg x 14, 35 kg x 16
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8 + 50 kg x 10, 45 kg x 15
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8, 60 kg x 8 + 50 kg x 12, 40 kg x 15
30 kg x 8, 40 kg x 8, 47.5 kg x 8, 52.5 kg x 8, 57.5 kg x 8, 62.5 kg x 6 + 52.5 kg x 10, 42.5 kg x 13
30 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 55 kg x 6, 60 kg x 6, 65 kg x 6 + 50 kg x 12, 40 kg x 15

2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 15 kg x 10
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17 kg x 12, 17 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 8, 18 kg x 8
18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10

3a. Rozpiętki poziom
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12

3b. Wycisk ściskający talerzami poziom
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15

4. Uginanie ze sztangą stojąc
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 12, 15 kg x 16
15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 13, 15 kg x 18
20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 15, 15 kg x 23
20 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10 + 20 kg x 16, 15 kg x 26
10 kg x 10, 20 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10 + 20 kg x 17, 15 kg x 27
20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 25 kg x 14, 20 kg x 18

5. Zottman Curl
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12

6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12

7a. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle
8 kg x 20, 8 kg x 20, 8 kg x 20
8 kg x 25, 8 kg x 25, 8 kg x 25
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30

7b. Uginanie nadgarstków podchwyt hantle
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30

UWAGI:

WL - jest progres, jeśli wejdzie 70 x 6, będę mega zadowolony

Hantle incline supinacja - 5 serii zaliczone także można coś dołożyć

SS - jak najbardziej ok

Uginanie - mega pompa po regresach

Zottman - za tydzień 10-tki

Concentration curl - spoko

Przedramiona - zrobione

DIETA:

PODSUMOWANIE MASY

No i stało się - nadszedł koniec okresu masowania. Masówka trwała od sierpnia, czyli niecałe 9 miechów, natomiast waga zmieniła się następująco:

81 kg -> 90 kg

Był to dla mnie kolejny okres nauki, poznawania swojego ciała i optymalnych dla niego rozwiązań. Zaliczyłem niemały progres siłowy, ale o tym informuję na bieżąco między mikrocyklami i tak też będzie tym razem.

Zgodnie z nagłówkiem mojego dziennika, celem była czysta, jakościowa masa, z jak najmniejszym zminimalizowaniem wpadającego tłuszczu. W tym aspekcie nie mam sobie nic do zarzucenia, cały czas trzymałem rękę na pulsie, czego skutkiem jest w miarę przyzwoity poziom bf, stanowiący b. dobry punkt wyjścia przed czekającą mnie redukcją. W fotki przed/po będę się bawił po redukcji, natomiast aktualne jak najbardziej wrzucam:

Niedziela DT

BARKI + TRICEPS

1. Military press
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 27.5 kg x 8, 30 kg x 8 + 25 kg x 12, 20 kg x 18
15 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8 + 27.5 kg x 13, 20 kg x 20
15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 15
10 kg x 8, 20 kg x 8, 27.5 kg x 8, 32.5 kg x 8, 37.5 kg x 8 + 30 kg x 12, 25 kg x 16
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8 + 30 kg x 14, 25 kg x 17
10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 8, 37.5 kg x 8, 42.5 kg x 6 + 30 kg x 8, 20 kg x 20
10 kg x 6, 20 kg x 6, 30 kg x 6, 35 kg x 6, 40 kg x 6, 45 kg x 6, 35 kg x 12, 25 kg x 16

2a. Unoszenie na boki
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14, 7 kg x 14
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15, 9 kg x 15

2b. Unoszenie na boki w opadzie jednorącz
6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12, 6 kg x 12
6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14, 6 kg x 14
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15

3a. High pull szerokim nachwytem
30 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 35 kg x 12
35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15
37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15, 37.5 kg x 15
40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12
50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10, 50 kg x 10
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12

3b Unoszenie talerza/hantla przodem
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18
10 kg x 20, 12.5 kg x 15, 12.5 kg x 15, 15 kg x 10
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

4. Pompki na poręczach tricepsowe
same ekscentryki + półruchy
j/w, 5 serii
5 x 8, jw
5 x 8, doszły pełne ruchy
5 x 8
coś tam coś tam
5 x 12 ekscentryki + pełne ruchy

5. Czachołamacze
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 20 kg x 16
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 8, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 22.5 kg x 13, 22.5 kg x 12
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8, 25 kg x 12, 25 kg x 12
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 26 kg x 15, 26 kg x 15
30 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 10, 30 kg x 8, 25 kg x 15, 25 kg x 12

6. Kickback ze sztangielką
11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12, 11 kg x 12
13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12, 17.5 kg x 12
13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15

7. Prostowanie podchwytem na wyciągu
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
-
10 kg x 15, 10 kg x 12, 10 kg x 12
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15

UWAGI:

Mp - już jestem zadowolony, a liczę jeszcze na 50 x 5-6, bo było powtórzenie zapasu; na regresach również progres

SS1 - ok, dołożone powtórzenia w obu ćwiczeniach

SS2 - j/w

Francuz - tym razem planowo triceps jako drugi poszedł, od razu trochę mniej mocy i spadek powt w porównaniu z zeszłym treningiem

Kickback - spoczix

Prostowanie - ok, rozrywało trójgłowe


Poniedziałek DNT

Basen. Trochę popływane.

Wtorek DT

Wyjątkowo nogi dzisiaj, przeniesione z niedzieli.

NOGI

1. Przysiad tylny
30 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8 + 60 kg x 12, 50 kg x 15 (siad z zatrzymaniem wszystkie serie)
30 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8 + 70 kg x 12, 60 kg x 20
30 kg x 8, 50 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 8 + 75 kg x 12, 65 kg x 15, 50 kg x 20
30 kg x 8, 50 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8 + 80 kg x 10, 70 kg x 15, 50 kg x 20

2. Wykroki z hantlami
21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10, 21 kg x 10
23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10
23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10, 23 kg x 10
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12

3a. Prostowanie siedząc
30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20, 30 kg x 20
25 kg x 20, 35 kg x 20, 35 kg x 20, 35 kg x 20
30 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15, 40 kg x 15
30 kg x 20, 40 kg x 20, 40 kg x 20, 40 kg x 20

3b. Syzyfki
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

4a. Martwy na sztywnych
50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12
55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10, 55 kg x 10
55 kg x 12, 55 kg x 12, 55 kg x 12, 55 kg x 12
60 kg x 10, 60 kg x 10, 60 kg x 10, 60 kg x 10

4b. Żuraw
cc x 8, cc x 8, cc x 8
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4c. Uginanie leżąc
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

5. Wspięcia na palce
100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 25, 100 kg x 25
100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 30, 100 kg x 25
110 kg x 25, 110 kg x 25, 110 kg x 20, 110 kg x 20, 110 kg x 20
110 kg x 25, 110 kg x 25, 110 kg x 20, 110 kg x 20, 110 kg x 20

UWAGI:

Przysiad - już ciężkawo i co najgorsze, zauważyłem na filmiku, że zaczynam podwijać dupę; chyba dołożę sobie więcej rozciągania / mobilności, bo ostatnio mocno to zaniedbałem i niestety zbiera to teraz swoje żniwa

Wykroki - deload, więcej powt, za tydzień 21 kg dam

SS - ostra pompa

Triset - dołożone na mcnsn, a mimo to nadal świetne czucie, na żurawiu walka, na uginaniu dołożone i spróbuję na tym 30 kg zostać

Wspięcia - 120 kg za tydzień

DIETA:

Środa DT

KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

1. Wyciskanie sztangi poziom
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8 + 40 kg x 12, 35 kg x 15, 30 kg x 20
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8 + 45 kg x 12, 40 kg x 14, 35 kg x 16
30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8 + 50 kg x 10, 45 kg x 15
30 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 50 kg x 8, 55 kg x 8, 60 kg x 8 + 50 kg x 12, 40 kg x 15
30 kg x 8, 40 kg x 8, 47.5 kg x 8, 52.5 kg x 8, 57.5 kg x 8, 62.5 kg x 6 + 52.5 kg x 10, 42.5 kg x 13
30 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 55 kg x 6, 60 kg x 6, 65 kg x 6 + 50 kg x 12, 40 kg x 15
30 kg x 6, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 67.5 kg x 6 + 50 kg x 15, 40 kg x 20

2. Wyciskanie hantli leżąc z supinacją skos dodatni
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 13 kg x 12, 13 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 15 kg x 10
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12
17 kg x 12, 17 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 8, 18 kg x 8
18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10
19 kg x 10, 19 kg x 10, 19 kg x 10, 19 kg x 8, 19 kg x 8

3a. Rozpiętki poziom
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 13, 9 kg x 13, 9 kg x 13, 9 kg x 13

3b. Wycisk ściskający talerzami poziom
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15
20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15, 20 kg x 15
20 kg x 20, 20 kg x 20, 20 kg x 20, 20 kg x 20

4. Uginanie ze sztangą stojąc
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 12, 15 kg x 16
15 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 13, 15 kg x 18
20 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10, 25 kg x 10 + 20 kg x 15, 15 kg x 23
20 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10 + 20 kg x 16, 15 kg x 26
10 kg x 10, 20 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10, 27.5 kg x 10 + 20 kg x 17, 15 kg x 27
20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10 + 25 kg x 14, 20 kg x 18
20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10 + 25 kg x 14, 20 kg x 20

5. Zottman Curl
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10, 9 kg x 10
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10

6. Uginanie hantlą w oparciu o kolano
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
7 kg x 15, 7 kg x 15, 7 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 15
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12
9 kg x 12, 9 kg x 12, 9 kg x 12


7a. Uginanie nadgarstków nachwyt hantle
8 kg x 20, 8 kg x 20, 8 kg x 20
8 kg x 25, 8 kg x 25, 8 kg x 25
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30

7b. Uginanie nadgarstków podchwyt hantle
8 kg x 30, 8 kg x 30, 8 kg x 30
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
8 kg x 35, 8 kg x 35, 8 kg x 35
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
-
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30
10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30, 10 kg x 20-30

UWAGI:

WL - tyle szczęścia, jest szansa na 70 x 6

Hantle incline supinacja - dołożone, za tydzień 20 kg leci

SS - ok

Uginanie - teraz ciężko o progres ciężaru / powt, natomiast cały czas dobre czucie, technika też w miarę ok, choć te 30 kg już trochę ciąży

Zottman - w miarę spoko weszło

Concentration curl - ok

Przedramiona - zrobione

DIETA: