MARTWY CIĄG

Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 80 kg Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 3-4 lata Uprawiane inne sporty : Siłownia Dostęp do sprzętu : siłownia bez suwnic Dieta : Wysoko białkowa Przeciwskazania medyczne : BRAK Zażywane suplementy : Nitrobolon II, wpc 80.eu, carbo PLUS Ostatnio przerabiany plan: - Ciężary w [...]

To by było tak - co ty na to PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8 - rozpiętki na prostej 3x 12-8 Przedramiona: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 WTOREK: Plecy: - Martwy Ciąg 10/8/8/6 - podciąganie na drążku 4s, - wiosłowanie 4s Biceps: - [...]

Pomóżcie: dziś i jutro robię a (jtr b) Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka [...]

Wiec zdecydowalem się na split na mase. Niektóre cwiczenia musialem pozmieniac bo nie mam sztangi i laweczki, dlatego nie wiem czy będą dobre. Nie wiem tez czy nie dalem za molo powtórzeń (bo mam mniejsze cierzary niż w przykladowym planie.) Mam tez pytanie , po jakim czasie i o ile zwiekszac ilosc powtorzen danego cwiczenia (by miesnie nie [...]

na brzuch sam dobralem jakies cwiczenia podobno dobre na mese miesniową(bo z obciarzeniami i podobno ok 3 razy w tyg.) a6w jest podobno na rzeżbe, a ja narazie nie mam z czego rzezbic.. A wiec chyba ostatyczny plan: Poniedziałek: Klatka: - Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10 - Pompki na [...]

Poniedziałek: Brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drabince ? -Spiecia skosne (łokiec-kolano)? -Spiecia zwykłe ? Klatka: - Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10 - Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15 - Pompki zwykłe 15=15=15=15=15 albo Rozpietki na na ziemi (może cos potem wykombinuje) [...]

Dzień treningowy 08.04.2011 PIĄTEK 1. - wyciskanie od czoła rampa 5 powt - pomiędzy seriami wyskoki dosiężne z przysiadu po 5 powt 2. - martwy ciąg 7*5 powt - pomiędzy seriami pompki z klaśnięciem lub 2ma klaśnięciami po 5p 3. - naprzemienne oszukane uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5*5 pomiędzy seriami uginanie nóg lub [...]

dzisiaj przebiegłam 6,4 km i trening na siłowni był na nogi a wyglądał tak: przysiad ze sztangą 3x16 ( 20kg) wchodzenie na ławkę 3x16 martwy ciąg na jednej nodze " jaskółka" 3x16 ( w ręce ciężar 10kg) unoszenie bioder na ławce ze sztangą 3x16 ( 20kg) wypady po crrosie uginanie kolan na maszynie 3x16 ( 35kg) prostowanie kolan na maszynie 3x16 ( [...]

trening plecy z piątku:) "dzień dobry" 3x16 po 20kg wiosłowanie sztangą 3x16 po 20 kg prostowanie tułowia na ławeczce w ręce ciężar 5kg, 3x16 ściąganie drązka wyciągu górnego do brzucha 3x16 , nie pamiętam ile kg wiosłowanie sztangielkami 2kg, 3x16 oraz brzuch trening wczoraj nogi oraz bieg na 6km przysiady ze sztanga ba barkach 3x16 po 20kg [...]

Marta działa na mnie mega motywująco, boje sie od niej opierd..więc grzecznie wszystkiego przestrzegam:) dzisiejszy trening plecy i barki :): rumuński martwy ciąg 3x16 po 25kg podrzut sztangi z ugiętych nóg 1x16, 2x12 po 25kg wiosłowanie sztangą nachwytmem do mostka 3x16 po 25kg wyciskanie hantki na barki 1x8 po 5kg, 2x16 po 4kg wiosłowanie [...]

Ło matko z córką, wczoraj na treningu prawie umarłam, po 1,5 tyg. przerwie i moim przepiciu byłam słaba jak nigdy dotąd:( wczoraj nóżki: przysiady ze sztangą na barkach 1x16 po 20kg, 1x16 po 30kg, 1x 16 po 25kg wchodzenie na ławkę dostawiam nogę , noga na ławce ugięta 3x16 martwy ciąg na prostych nogach 3x16 po 25kg wspięcia na palce maszyna 3x16 [...]

Wczoraj bieg 7km, trening na siłowni nowy, superserie plecy + barki: podciąganie na drążku nachwytem z asystą 20kg 1x12, 25kg 2x12 wyciskanie hantli 10kg, 3x10 podciąganie na drążku chwyt neutralny z astystą 25kg, 3x12 arnoldki 8kg, 3x10 wiosło sztangą chwyt szeroki 25kg , 3x12 wiosło końcem sztangi 35kg, 3x12 martwy ciąg na ugiętych nogach 40kg, [...]

bieg 8km, trening nogi i klatka wyciskanie ud na suwnicy 75kg, 3x12 przysiad ze sztangą nogi wąsko 20kg, 3x12 wykroki na step z hantlami 2x5kg, 3x16 martwy ciąg o prostych nogach 20kg, 3x16 unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ławce 30kg, 3x16 wspięcia na palce stojąc na maszynie 15kg, 3x40 rozpiętki maszyna 28, 3x12 wyciskanie klatka maszyna [...]

to dzisiaj poszalałam z treningiem :) rano przebieżka 6 km, potem insanity jako, że zaczęłam i daje radę to podejmę wyzwanie ukończenia całego programu:) na siłowni dziś plecy + barki: podciąganie na drążku z asysta 20kg, 1x12, 25kg 2x12 wyciskanie hantli 10kg 1x12, 8kg 2x12 podciąganie na drążku chwyt neutralny 25kg, 3x12 arnoldki 8kg, 3x10 [...]

trening nóg: przysiady ze sztanga 25kg, 3x16 wyciskanie ud na suwnicy 75kg, 3x12 wykroki na step z hantelkami w ręku 2x5kg, 3x16 martwy ciąg o prostych nogach 25kg, 3x16, i tu sukces w końcu plecy nie wygięte unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ławeczce 35kg, 3x16 wspięcia na palce stojąc 15kg, 3x40 odwodzenie nóg na maszynie 47kg, 3x16 [...]

bieg 8km, insanity i trening plecy+barki: podciąganie na drążku nachwytem z asystą 20kg, 1x10, 25kg 2x12 podciąganie na drązku chwyt neutralny 20kg 1x10, 25kg 2x12 wiosło końcem sztangi 40kg 3x12 wiosło sztangą chwyt szeroki 30kg 3x12 martwy ciąg na ugiętych nogach 40kg 1x6, 35kg 2x7 wyciskanie hantli 8kg 3x12 arnoldki 8kg 3x12 podciąganie sztangi [...]

[...] (NACHWYT)35kg 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 30kg 3x12 WIOSŁO SZTANGĄ CHWYT SZEROKI 25KG 3x12 WIOSŁO KOŃCEM SZTANGI 40KG, 2x12, 1x10 MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH 30kg, 3x7 PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 10KG, 2x16, 1x12 WYCISKANIE HANTLI 8KG 1x12, 1x10, 1x8 ARNOLDKI 8KG 1x10, 7KG 2x8 PODCIĄGANIE SZTANGI [...]

po kolejnych 2 tygodniach: waga -2kg biust -1cm pod biustem -1,5cm talia -2cm brzuch -1cm kolce -1cm udo -0,5cm łydka bz wczorajszy trening nóg: przysiady na suwnicy Smitha 30kg, 3x12 wykroki z hantlami 2x6kg, 3x12 martwy ciąg na prostych nogach 25kg, 3x16 wznosy bioder ze sztanga 30kg, 3x16 wspięcia na palce z hantlami w rękach 2x9kg, 3x16 micha [...]

[...] (NACHWYT)30kg 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 25kg 3x12 WIOSŁO SZTANGĄ CHWYT SZEROKI 25KG 3x12 WIOSŁO KOŃCEM SZTANGI 35KG, 2x12, 1x10 MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH 30kg, 3x7 PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ 10KG, 2x16, 1x12 WYCISKANIE HANTLI 8KG 1x12, 1x10, 1x8 ARNOLDKI 8KG 1x10, 7KG 2x8 PODCIĄGANIE SZTANGI [...]

nadrabiam zaległości :) trening biceps i triceps uginanie ramion z supinacją 7kg po 12 i 10 powtrzeń uginanie ramion chwyt młotkowy tak jak wyżej uginanie ramion na modlitewniku chwyt szeroki, sztanga łamana 19kg i 17kg po 12 i 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantli siedząc 8kg, 1x16, 2x12 ściąganie linki wyciągu górnego 10kg 4x12 prostowanie [...]