MARTWY CIĄG

do crossfitu podchodzę bardzo ostrożnie, szlifuję technikę a ciężar mam niewielki. Po prostu szukałam coś nowego a i rywalizacja jest bardzo motywująca :P Chcę też zwiększyć moją wytrzymałość bo tu jest raczej średnio. Cross jest tylko dodatkiem. Wkleję trening, ktory aktualnie wykonuję. Nie zapisałam źródła, ale najprawdopodobniej z forum sfd T [...]

Po ciężkiej nocy w pracy :( Ale trening zrobiony ;-) dziś bez wytrzymki, bo ledwo rękami ruszam Trening nr 1 (u góry aktualne) 08.02/28.01/23.01/x /31.12 1. Martwy ciąg ze sztangą (Deadlift) 5x5 r40/50 60/65/70/73/75 R50 60/65/70/75/75×4 2. Zakroki z obciążeniem 4x10 dla odmiany HT 80kgx12/ 90x10/ 95x8/ 100x5 3×8 kb12kg 3. Wyciskanie [...]

W środę trening dał mi nieźle w kość. Ukoczyłam ostatnia %-) ale ukoczyłam! Chociaż nie były to jakieś duże różnice w czasie. jeszcze trochę i dorównam :-PP 14.02. a. 5' 12-9-6 12x Mc 30/ 9x zarzut 20kg /6x jerk 20kg (4 pełne + i w piątej mc x12 i zarzut x5) b. ok20min 50 box jump w tym 10 x zrobiłam samo wejscie, tak gdzieś w połowie 40 [...]

ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek :za miesiąc 40 Waga :60 Wzrost :163 Staż treningowy: z przerwami od 2013 Obwód pasa Obwód klaty: Obwód uda: Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): raz w tyg dodatkowo trening grupowy crossfit Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : pełny Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, [...]

Dzień III PULL w niebieskim jest dzisiejszy trening 08.11/15.11 Mobilizacje z guma 1.Podciąganie na drążku 3× 10 lopatkowe 1x4 guma^ 3x10 łopatkowe +2×4 opuszczanie Plan na nast trening 3 xłopatkowe+2×4 opuszczanie 2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4 40-45-50-55-60^ 50-55-60-65-65 ' Plan na nast trening 40-50-55-60-60 3.Wiosłowanie sztanga 3x12-10 [...]

Dzień PULL 08.11/15.11/22.11 Agile8 /cw aktywacyjne na pośladek/ mobilizacje góry z gumą 1.Podciąganie na drążku 3× 10 lopatkowe 1x4 guma^ 3x10 łopatkowe +2×4 opuszczanie 2×10 łopatkowo +2×5opuszczanie 2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4 40-45-50-55-60^ 50-55-60-65-65 ' 40/50/50/50×8 3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-10 3×12×20sztanga ^ 20/22,5/22,5^ [...]

Dziękuję za komentarze do filmu. Nie dokładam kg będę poprawiać technikę. We wtorek postaram się nagrać filmiki Wklejam zaległości. Dzień I PUSH 05.12/10.12 1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4 30-35-37,5-37,5-40x5^ 30-35-37-40×5-40×5 Plan na kolejny trening 32-35-37,5-40-40 2.Wyciskanie na skosie z hantlami 3x12-10 10/12/12^ 3x12×12,5 Pl [...]

Dziękuję za głosy :-) Zamówienie właśnie wysłane. Jestem po 2 treningach z nowego planu i jest ciężko, ale oto chodziło ;-) Liczę że dzięki temu planowi dojdę do 85 kg w mc , ale na razie daleko droga do tego... Trening:fbw abc. Przed każdym treningiem agile8 i aktywacja pośladków 1x25 pięty na bosu, guma (unoszenie w lezeniu na brzuchu/odwodzenie [...]

Ja bym ci radził, właśnie tak jak napisałeś, bazować na wielostawach, czyli------> przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg i do tego parę ćwiczeń pobocznych bym dodał, na przykład na barki czy brzuch. Żeby po kolei skupić się na najważniejszych ćwiczeniach i potem, w miarę stażu i doświadczenia zamieniać ćwiczenia na nowe lub je modyfikować. [...]

tOOnY , vitorrr98 - Dzięki za podpowiedzi. Spokojnie bym zaczął 1-2 mikrocykle na planach całościowych Rozumiem przez to, że zalecałbyś 1 lub 2 warianty ćwiczeń z których każdy trenowałyby całe ciało i na tym bazować poznając odpowiednią technikę i dopiero wtedy progresować, a z czasem dodawać ćwiczenia czy przechodzić na taki Push/Pull. Dobrze [...]

Dzień treningowy 19.02.2010 TRENING 5 - bez przesuniętej progresji. Wyciskanie leżąc 50 kg - 5x 55 kg - 5x 60 kg - 5x 65 kg - 5x 70 kg - 5x 75 kg - 5x 80 kg - 5x 85 kg - 2x + 1x negatyw Martwy ciąg 65 kg - 5x 75 kg - 5x 85 kg - 5x 95 kg - 5x 105 kg - 5x Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 19 kg - 5x 20 kg - 5x 21 kg - 5x 22 kg - 5x 23 kg [...]

Dzień treningowy 26.02.2010 TRENING 5 - przesunięta progresja. Wyciskanie leżąc 62,5 kg - 5x 67,5 kg - 5x 72,5 kg - 5x 77,5 kg - 5x 82,5 kg - 5x 87,5 kg - 1x + 1x negatyw Martwy ciąg 67,5 kg - 5x 77,5 kg - 5x 87,5 kg - 5x 97,5 kg - 5x 107,5 kg - 5x Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 20 kg - 5x 22 kg - 5x 24 kg - 5x 26 kg - 5x 22 kg - 5x [...]

Dzień treningowy 12.03.2010 TRENING 5 - bez przesuniętej progresji. Wyciskanie od czoła 45 kg - 2x 50 kg - 2x 55 kg - 2x 60 kg - 2x 65 kg - 2x 70 kg - 2x 75 kg - 1x + 1x negatyw 80 kg - nieudane podejście 90 kg docisk - 5x Pomiędzy seriami wyskok dosiężny z przydiadu 5x5 Martwy ciąg 50 kg - 3x 60 kg - 3x 70 kg - 3x 80 kg - 3x 90 kg - 3x 100 kg - [...]

Dzień treningowy 16.04.2010 TRENING FBW 5x5 Siad 85kg - 5x 95kg - 5x 105kg - 5x 115kg - 5x 105kg - 5x Wyciskanie hantli stojąc 16kg - 5x 18kg - 5x 20kg - 5x 22kg - 5x 22kg - 5x Martwy ciąg 60kg - 5x 70kg - 5x 80kg - 5x 90kg - 5x 100kg - 5x Unoszenie hantli bokiem 8kg - 15x 10kg - 15x 12kg - 15x 12kg - 15x 12kg - 15x Uginanie ramion ze sztangą 40kg [...]

[...] - ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO KLĘCZĄC: 4s.10p. ok.78kg (9 sztabek wlasnej roboty ~8kg + 6kg) - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s.10p. 31kg - ”MARTWY CIĄG”: 4s.10p. 51kg Triceps: - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC TRZYMAJAC ZA SZNUR: 4s.10p. ok.40kg (5 sztabek ~8kg) - WYCISKANIE [...]

[...] 4 seria - 10x 4sztab.+7,5kg - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1 seria - 10x 25kg 2 seria - 12x 30kg 3 seria - 12x 36kg 4 seria - 10x 46kg - ”MARTWY CIĄG”: 1 seria - 12x 36kg 2 seria - 10x 46kg 3 seria - 10x 46kg 4 seria - 12x 46kg - "SZRUGSY": 1 seria - 15x 25kg sztanga 2 seria - 20x 10kg 2 [...]

[...] 10x 5sztab. 4 seria - 9x 5sztab.+2,5kg - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1 seria - 12x 36kg 2 seria - 10x 38kg 3 seria - 11x 38kg 4 seria - 10x 43kg - ”MARTWY CIĄG”: 1 seria - 12x 43kg 2 seria - 11x 50kg 3 seria - 10x 55kg 4 seria - 9x 60kg - "SZRUGSY": 1 seria - 20x 10kg 2 hantle 2 seria - 20x 10kg 2 [...]

[...] 3 seria - 9x 5sztab.+7,5kg - "SZRUGSY": 1 seria - 15x 15,5kg 2 hantle 2 seria - 20x 15,5kg 2 hantle 3 seria - 17x 15,5kg 2 hantle 4 seria - 22x 15,5kg 2 hantle - MARTWY CIĄG: 1 seria - 12x 45kg 2 seria - 10x 55kg 3 seria - 10x 63kg 4 seria - 10x 68kg =========================================== Dopiero co zjadlem to: EDIT: Znalazlo [...]

[...] - 30x 15,5kg 2 hantle - śCIąGANIE DRążKA W Dół NA WYPROSTOWANYCH RęKACH (WYCIąG): 1 seria - 11x 5sztab.+2,5kg (1sztab.~8kg) 2 seria - 10x 6sztab. 3 seria - 10x 6sztab.+ - MARTWY CIĄG: 1 seria - 11x 50kg 2 seria - 10x 60kg 3 seria - 10x 72,5kg 4 seria - 8x 72,5kg Triceps: - WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU: 1 seria - 10x 31,5kg 2 seria - [...]

[...] - 35x 15,5kg 2 hantle - śCIąGANIE DRążKA W Dół NA WYPROSTOWANYCH RęKACH (WYCIąG): 1 seria - 12x 5sztab.(1sztab.~8kg) 2 seria - 10x 6sztab. 3 seria - 10x 6sztab.+5,5kg - MARTWY CIĄG: 1 seria - 12x 51kg 2 seria - 10x 66kg 3 seria - 10x 74kg Triceps: - WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU: 1 seria - 10x 31kg 2 seria - 10x 35kg 3 seria - 10x [...]