MARTWY CIĄG

- 16 lat - staz 5 miesiecy - 2 kontuzje kolana, mozliwosc wykonywania tylko podstawowych cwiczen na nogi z niewielimi obciazeniami - cel : masa Wtorek: klatka, biceps Czwartek: barki, triceps Sobota: plecy Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie(10-8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(10-8 powt.) [...]

OD TOMEK: - wiek 20 LAT - staż 2 LATA - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są / NIE MA - ostatni plan: WYPIS Z TRENINGU dzien I klata + biceps * wyciskanie sztangi leżąć ł. prosta 12,10,8,6 * wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6 * przenoszenie sztangielek za głowe 12,10,8,6 * rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6 * uginanie ramion sztangą [...]

Maniac7 dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi głowa w dół 12/10/8/8-6 wyciskanie sztangielek w góre głową 4 x 12-8 2. Rozpiętki płasko 3x8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 powtórzeń 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x 12-8 powtórzeń dzień II : plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku 4 x 12-6 2. [...]

Wiek 16 lat, 170cm wzrostu, waga 62kg, staż w sumie ok 7 miechów (z długimi przerwami) cel: rozwinięcie ogólnej masy mięśniowej ze szczególnym priorytetem na klatke i biceps. Plan 6 dniowy, niedziela wolna Poniedziałek/Czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w poziomie 6-6-6-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę [...]

Zmodyfikowałem swój plan na 3 dniowy, bo moim celem jest masa mięśniowa :) Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w poziomie 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-6 3. Rozpiętki na atlasie 14-14-12-10 Triceps: 1. Pompki wąsko 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w poziomie wąskm uchwytem 10-8-6 3. Prostowanie ramion, [...]

OD TOMEK: - wiek 20 LAT - staż 2 LATA - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są / NIE MA - ostatni plan: WYPIS Z TRENINGU dzien I klata + biceps * wyciskanie sztangi leżąć ł. prosta 12,10,8,6 * wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6 * przenoszenie sztangielek za głowe 12,10,8,6 * rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6 * uginanie ramion sztangą [...]

PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. Wyciskanie [...]

Dzień I- poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8 3. Rozpiętki x 12-10 4.przenoszenie hantli za głowe 12/12 Plecy + przedramiona 1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8 2. podciąganie na drążku 4 x max. 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8 4. martwy ciąg 4 x [...]

Mam 17 lat 170cm wzrostu 65 kg wagi 1 tydzień stazu ;_) Moj cel to poprawa sylwetki toroche sily i masy Moj plan: 1dzień Klata+Biceps+Brzuch Klata 1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 10 powt. 2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 10powt. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 10 powt. Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą [...]

wiek - 17 lat rocznikowo staz - 0 , zaczynam dopiero cele - nauczenie sie odpowiedniej techniki dzwigania zelastwa i wejscie w ten caly rytm Moj plan: wtorek + sroda + piatek //ewentualnie// czwartek + sobota + niedziela 1.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]

oki tego starego nie oceniałeś to go zostaw, przeanalizowałem i myślę nad tym: cel: rozwój masy, priorytet: ramiona (cykl nie dłuższy niż 4 tygodnie) Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: Plecy + Biceps Czwartek: Nogi + przedramie Piątek: Biceps+Triceps + barki Kosztem barków robisz superserie triceps+biceps w piątek. Poniedziałek: Wyciskanie na [...]

[...] 3 X 8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5X5 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 X 8 Dzień 2. Plecy: PODCIAGANIE NA DĄŻKU 3 X 8 WIOSŁOWANIE 5 X 5 MARTWY CIĄG 10/6/5/4/3/2/2 SZRUGSY 3 X 8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3 X 8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf [...]

Wiek: 20 Wzrost: 185 Waga: 72 Staż: 5 miesięcy Trening na mase z progresem cięzaru Poniedzialek: Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 powtorzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12/10/10/8 rozpiętki hantelkami 12/10/10/8 pomki na maszynie 4x20 Biceps: sztanga łamana na motlitewniku 12/10/8 na stojąco hantelkami [...]

Witam! :) Będzie to mój pierwszy trening HST i bardzo prosze o porady czy jest dobrze ułożony a także o wszystkie przydatne wskazówki :) A więc: Klatka: 1x ławka pozioma sztangą Plecy: 1x Podciąganie na drążku (tylko mam wątpliwości, czy podciąganie w cyklu 5 i 10 robić z dodatkowym obciążeniem? Czy może lepiej zrobić ściaganie drążka do [...]

[...] "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12 10 10 8 na jedna PIĄTEK: Plecy: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4xmax 10 (wiecej niedam rady) -"MARTWY CIĄG" 12 10 10 8 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 12 10 10 -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10 10 [...]

Rozumiem tez mi sie to nie podoba... ale niestety mam rwe kulszowa nie powinienem cwiczyc teoretycznie, ale te cwiczenia nie sprawiaja mi bolow trudnosci itp. Jednynie martwy ciag, wioslowanie i przysiady. reszta idzie, skoro nie mam sprzetu profesjonalnego to na wyciagach itp tez nie pocwicze sobie ... takze jedyne co zostaje to drazek na [...]

[...] 3 serie 12,10,8 2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 10-12 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 serie 10-12 4. MARTWY CIĄG 3 serie 12,10,8 BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8 2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie [...]

Witam, wracam na silownie po 4miesieccznej przerwie Mam 22 lata Wczesniej cwiczylem na silowni 1,5 roku Na duze partie robilem 10 serii a na male 9. Oto plan korym chce rozpoczac ponowne treningi: treinig 3 x w tygodniu -przysiady 4x15 -wycciskanie za karku 4x12 -wyciskanie na lawce 4x12 -podciaganie na drazku 3x max -martwy ciag 3x12 -uginanie [...]

Plan na mase: Wtorek (Plecy + przedramiona) Plecy: 1. Podciaganie szeroko nachwyt: 3-3-3-3 2. Wioslowanie sztanga lamana podchwytem 12 - 10 - 8 - 6 (do brzucha) 3. Wioslowanie sztangielka 4s x 8 4. Pociaganie podchwyt: 6-6-6-6 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie: 5s x 8 - 20 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie: 5s x [...]

to i ja wrzucę swój plan - jadę na nim już 2 miesiące i mi się podoba, ale proszę o sprawdzenie czy nie ma jakiś dramatycznych błędów: staż: 2 lata regularnych treningów, wiek: 20 lat, waga: 88kg, %bf: około 20, dieta: jest dobra :), suplementacja: chwilowo brak, cel: masa plan 3 dniowy Dzień I Główne mięśnie zaangażowane: Klatki piersiowej (góra, [...]