<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

jak to mawia Krzych, plan z dupy.

w wyciskaniu na klatke najlepiej zastosowac progresje (12,10,8,8/6)

wyciskanie na skosie ... dobrze, ze progresja, ale dwoma powtorzeniami masy nie zrobisz, a to jest Twoim celem

plan 6 dniowy.. 6 dni to na rzezbe bardziej, nie na mase:)

reszta tez do poprawy.

ja bym Ci radzil sprobowac z jakims innym planem, skoorygowanym przez ktoregos z tutejszych modow/doradcow, polecony komus jak Ty, w tym wieku, z takim stazem etc.
pelno tu takich planow, wybierz sobie jakis, ktore Ci pasuje

erminho - pisz czyj plan oceniasz bo nie wiadomo
pomyslalbym ze moj gdyby nie to: "wyciskanie na skosie ... dobrze, ze progresja, ale dwoma powtorzeniami masy nie zrobisz, a to jest Twoim celem" bo ja mam 4 powtorzenia :E

Tak wiec nie zapomnijcie o moim planie, dzieki :)

to bylo do Twojego planu,

"2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 8-6-4-2 "

aha, nie zauwazylem ;)
no to tak:
klatka plasko 6-6-6-6 poradzil mi kumpel, kulturysta, podobno taka nowa metoda, powinienem jednak zmienic na 12-10-8-6?
klatka gorny skos - rzeczywiscie zle napisalem, jak bedzie tu lepiej?
Reszta mi wlasciwie pasuje, nie wiem czy zmienic na plan 3 dniowy...
Są jescze perfidne błędy poza tymi? ;]

Poniedziałek
Barki:
wyciskanie zza karku 12 10 8 8
wyciskanie z przed karku 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
Kaptury:
Spięcia z sztangą 12 10 8 8

Wtorek:
Plecy
ściąganie zza karku 12 10 8 8
ściąganie z przed karku(wąski uchwyt)12 10 8 8
podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6

Środa- Regeneracja
Czwartek- Regeneracja

Piątek
Klatka:
wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8 8
wyciskanie na ławce w górę 12 10 8 8
rozpiętki 3x 12-8

Sobota
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
sztangielki normalnie 12 10 8
sztangielkami/sztangą na modlitewniku 3x 12-8
Triceps:
na bramce od góry 12 10 8
sztangielką prostowanie ręki 10 8 6
wyciskanie francuskie na ławce poziomej 12 10 8

Proszę o ocene staż 6 miesięcy 16 lat 183cm. Nóg nie ma ponieważ mam chore kolano.

ja_i_ja


Barki
wyciskanie sztangi zza karku- dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 8


Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 5 x 8
Martwy ciąg - dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
szrugsy 3 x 8

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
HACK-PRZYSIADY 2 x 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 x 8
uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 x 8

wspięcia na palce stojac- dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2 x 12

Bic przedrami i tric
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE /o kolano- ze sztangielką 3 x 8/
tric.
wyciskanie francuskie od czoła - dwie rozgrzewkowe[nie wiecej jednak niz 5-8 powt. z małym ciężarem] i -5/8/10/12/15[
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8
przedr.
uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 x 12 -jedno i drugie.

MASZ ZMIENIONE ZUPEŁNIE ZAŁOŻENIA/REGRESJA/ - JEST TO BOWIEM DOBRY TRENING NA SIŁE JAK RÓWNIEŻ NA MASĘ DOBREJ JAKOŚCI, WYRABIA TAKŻE W PEWNYM ZAKRESIE WYTRZYMŁOŚĆ SILOWĄ.
MYSLE, ŻE BEDZIE TO JAK ZNALAZŁ DLA CIEBIE.





Szpaku1990
ZMIENIMY CI TRCHE WOGÓLE PODZIAL TEGO TRENINGU DO MASZ MAŁY STZ WIĘC POWINIENEŚ TRENOWAĆ DANA GRUPĘ CZĘŚCIEJ A PO MNIEJ SERII.

Poniedzialek :/CZWARTEK
Klata /BARKI/TICEPS/DÓŁ PLECÓW/KAPTURY
klata :
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej -10 x 8
rozpietki na maszynie - 12
Barki :

wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli na boki - 12
unoszenie HANTLI W OPADZIE - 12 x 10
Triceps :
francuzy OD CZOŁA- 12 x 10 x 10
waskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10
DÓŁ PLECÓW;
MARTWY CIĄG 15/12/10
KAPTURY
SZRUGSY 12/10/8


WTOREK/Piątek :
Plecy NOGI/BICEPS/PRZEDR.

Plecy:
podciaganie na drazku szeroki chwycie - 3 serie ile wejdzie xD
wioslowanie sztanga - 12 x 10 x 8
Biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli siedzac - 12 x 10
Przedramie :
prostowanie nadgarstka podchwytem - 12x12x12
prostowanie nadgarstka nachwytem - 12x12x12
NOCI;
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 15/12/10
PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 1-2 SERIE 12POWT.
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 2 X 12/10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 15/12/10

W wolne dni brzuch. -SPINANIE, SPINANIE ODWROTNE, SKRĘTY


diety jako takiejnie stosuje, lecz staram sie jesc duzo posilkow dziennie bogatych w bialko i weglowodany
moj plan powinien dac mi jak najlepszy przyrost masy xD i jako priorytet chcialbym klate. ...
-JAK NAJWIEKSZY PRZYROST DA CI NIE TYLKO PRZEMYSLANY TRENING, DOSTOSOWANY DO STAŻU A CO ZA TYM IDZIE TAKŻE I POTRZEB, ALE PRZEDE WSZYSTKIM WŁAŚCIWA DIETA- NAJLEPSZA JAKA TYLKO MOŻESZ UŁOŻYC I REALIZOWAĆ.



kacperus17
-TEN TRENING DOKŁADNIE POWYŻEJ- JEST DLA CIEBIE TAKŻE DOBRY, UWAGI CO DO NIEGO JAK I ODŻYWIANIA TAKŻE BĘDA SIE I CIEBIE TYCZYĆ/BO NAPEWNO NIE JEST W TYM WZGLEDZIE TAKŻE WSZYSTKO OKI.../

Zmodyfikowałem swój plan na 3 dniowy, bo moim celem jest masa mięśniowa :)

Wtorek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-6
3. Rozpiętki na atlasie 14-14-12-10

Triceps:
1. Pompki wąsko 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w poziomie wąskm uchwytem 10-8-6
3. Prostowanie ramion, wyciąg górny 10-8-6
4. Wyciskanie hantlem zza głowy (wyciskanie francuskie) 10-8-6

Czwartek
Barki/kaptury:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantlem siedząc 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztani z klatki stojąc 10-8-6
4. Unoszenie sztangi do szyji/czoła 12-10-8-6
5. Szrugsy sztangą z przodu 14-12-10

Nogi (uda, łydki):
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 12-10-8
3. Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Sobota
Plecy:
1. Zciąganie drążka wyciągu górnego za kark na atlasie 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6
3. Martwy ciąg małym ciężarem 10-8-6

Biceps:
1. Przemienne unoszenie hantli chwytem młotkowym z supinacją nadgarstka 16-14-12-10
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 12-10-8
3. Naprzemiennostronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10-8-6
4. Uginanie ramienia w podporze o udo 10-8-6

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Myślę jeszcze o A6W na brzuch...
Prozę o sprawdzenie planu!

OD TOMEK:


- wiek 20 LAT
- staż 2 LATA
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są / NIE MA
- ostatni plan:

WYPIS Z TRENINGU

dzien I
klata + biceps
* wyciskanie sztangi leżąć ł. prosta 12,10,8,6
* wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6
* przenoszenie sztangielek za głowe 12,10,8,6
* rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6

* uginanie ramion sztangą modlitewnik 12,10,8
* uginanie ramion młotki 12,10,8
* uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,8

dzień II przerwa

dzień III
plecy + triceps
* wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
* podciąganie szeroko na drążku 10,10,8,6
* przyciąganie drążka wyc. do kiarku 12,10,8,6
* martwy ciąg 10, 8,6,4

* ściąganie linki wyciągu 12,10,8
* francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
* prostowanie ramienia 12,10,8



dzień IV przerwa

dzień V
barki + nogi + przedramie
* wyciskanie sztangi 12,10,8,6
* unoszenie hantelek na boki 12,10,8,6
* podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6
* unoszenie hantelek w opadzie 12,10,8,6

* przysiady ze sztangą 12,10,8,6
* na łąweczce prostowanie 12,10,8,6
* wspięcia na palce ze sztangą 12,10,8,6

* uginanie nadgarstków w nadchwycie 15,12,10,8
* uginanie nadgarstków w podchwycie 15,12,10,8

brzuch ćwiczę w wolne dni
- cele, które ma spełnić określony plan.: TRZEBA JESZCZE TROCHE ZMASOWAC ZMIANA TRENINGU Z POWODU ZASTOJU

Witam

Poniezej przedstawie moj plan iwszelkie dane o sobie

- wiek - 22 lata
- staż - 1,5 roku
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są - Nie ma
- cele, które ma spełnić określony plan- priorytet to klatka piersiowa i jej goorna i srodkowa czesc

Ostatni plan na klatke:
- Wyciskanie sztangi glowa w dol 4s 4-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej - 3s 8
- Wyciskanie w waskim chwycie na maszynie 4s 6-8
- Rozpietki na lawce plaskiej 3s 8

A oto obecny plan ktory chce wrdozyc w zycie:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (z supinacja) PROG 12>10>8>8
3) Przenoszenie sztangielki za glowe 3s. 10
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.

Poniewaz jak juz wspominalem klatka jest moim priorytetem w dniu kiedy bede robil triceps i biceps dodam anstpeujace ciwczenia na triceps:
1)wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce plaskiej 3s 12-10
2)Pompki na poreczach 3s 12-8
3)linki wyciagu 3s 12

Pierwsze 2 cwiczenia powinny tez poruszyc klatke piwersiowa a w szczegolnosci jej srodkowe czesci...tak mi sie bynajmniej zdaje. Dlalepszego obrazu mojego planu dodam iz klatke bede robil np w poniedzialek a triceps w piatek

Pozdrawiam

Hmm, wreszcie się doczekałem na odpowiedź :). Dzięki apokalipsa, mam nadzieję, że poskutkuje.
Pozdrawiam