MARTWY CIĄG

Lepiej robić 6 podstawowych ćwiczeń + coś na łydki / brzuch: rzysiady ze sztangą z tyłu/przodu 3s Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s Podciąganie na drążku 3s max Wspięcia na [...]

porusz swoje plecy: Wyprosty na lawce 2x 20 Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 Wioslowanie sztangielka 2x12 Sciaganie linki do karku 2x 12 porusz swoje barki: 1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt. 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. 3) Podciąganie [...]

Nacjol dobre nabicie;-) Wiking zam ladnie pociety - powinno byc dobre miejsce Tez jestem zdania ze martwy ciag poszerza talie, sporo osob tak uwaza i na 100% cos w tym jest Zmieniony przez - PrzeGibon w dniu 2012-03-31 15:43:37

Dobry trening:) Zamiast wiosłowania, którego nie lubię, wrzuciłem martwy ciąg z hantlami. Szkoda, że 40 kg nie starczy na zbyt długi okres czasu Zaraz makaronik z tuńczykiem. Martwy 3x10x40kg Podciąganie nachwytem 5,4,3 Biceps 3x10x25kg Francois 3x10x12.5kg Wykroki 3x10(na nogę)12.5kg w każdej ręce!! wykroki wymiatają Łydki 3x15x40 kg + 80 [...]

nikt mi nie sprawdzal. Cwiczenia bazowe: Martwy ciag wyciskanie klatka wioslowanie wyciskanie bary lapy Dodatkowe: 1 seria kapturow bo wyciskanie robie sprzodu sztanga. 2 serie lydki (osle wspiecia) 2 serie brzuch Myslalem o przysiadach ale nie chce przeladowac i za to robie mc na prostych nogach.

10 dzień Nogi+Plecy+Kaptury. Przysiady ze sztangą na barkach 3s ilościowo 45kgx25 50kgx20 50kgx16 50kgx12 Rozkroki z hantlami 2s 15kgx12 15kgx10 łydki 3s 80kgx12 80kgx12 85kgx12 podciąganie na drążku 3s max 12 podciągnięć 10 pociągnięć 8 podciągnięć 6 podciągnieć martwy ciąg 3s 70kgx12 80kgx10 90kgx8 94kgx4 Wiosłowanie 3s 36kgx12 36kgx10 [...]

16 i 17 dzień Nogi+Plecy+Kaptury. Przysiady ze sztangą na barkach 3s ilościowo 55kgx25 60kgx20 62kgx13 64kgx12 Rozkroki z hantlami 2s 15kgx12 15kgx10 łydki 3s 80kgx12 80kgx12 85kgx12 podciąganie na drążku 3s max 12 podciągnięć 10 pociągnięć 8 podciągnięć 6 podciągnieć martwy ciąg 3s 60kgx12 65kgx12 70kgx10 80kgx10 Wiosłowanie 3s 36kgx12 [...]

27 dzień Nogi+Plecy+Kaptury. Przysiady ze sztangą na barkach 3s ilościowo 45kgx35 50kgx20 55kgx13 60kgx12 Rozkroki z hantlami 2s 15kgx12 15kgx10 łydki 3s 80kgx12 80kgx12 85kgx12 podciąganie na drążku 4s max 12 podciągnięć 10 pociągnięć 8 podciągnięć 8 podciągnieć martwy ciąg 3s 60kgx12 65kgx12 70kgx10 80kgx10 Wiosłowanie 3s 36kgx12 36kgx10 [...]

30 dzień Plecy: 1. Drążek 4xmax 11max 9max + 3 z pomocą 9max 4max + 6 z pomocą 2. Wiosłowanie 3x12-15 25kgx15 25kgx12 25kgx12 3. Martwy Ciąg 3x12-15 60kgx12 65kgx12 70kgx12 ledwo 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x15 40kgx15 40kgx15 Biceps: 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-15 20kgx15 25kgx12 25kgx15 28kgx12 5. Młotki [...]

4 dzień Plecy: 1. Drążek 4xmax 12 podciągnięć 12 podciągnięć 10 podciągnięć 10 podciągnięć .. tutaj ledwo ledwo 2. Wiosłowanie 3x12-15 27kgx15 27kgx15 27kgx12 3. Martwy Ciąg 3x12-15 60kgx15 65kgx12 75kgx12 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x12 50kgx12 50kgx12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12-15 25kgx15 30kgx12 [...]

30 dzień Plecy: 1. Drążek 6xmax 12 podciągnięć 12 podciągnięć 10 podciągnięć 10 podciągnięć .. 8 podciągnięć 6 podciągnięć 2. Wiosłowanie 3x12-15 27kgx15 27kgx15 27kgx12 3. Martwy Ciąg 3x12-15 60kgx15 65kgx12 75kgx12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12-15 25kgx15 30kgx12 30kgx12 32kgx12 5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

34 dzień Plecy: 1. Drążek 6xmax 12 podciągnięć 12 podciągnięć 10 podciągnięć 10 podciągnięć .. 8 podciągnięć 6 podciągnięć 2. Wiosłowanie 3x12-15 27kgx15 27kgx15 27kgx12 3. Martwy Ciąg 3x12-15 60kgx15 65kgx12 75kgx12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12-15 25kgx15 30kgx12 30kgx12 32kgx12 5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

[...] PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12 podciągnięć 8 podciągnięć 7 podciągnięć PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 25kgx15 25kgx15 28kgx12 MARTWY CIĄG”: 60kgx15 65kgx15 70kgx15 80kgx12 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 70kgx15 70kgx15 70kgx15 70kgx15 Plus Brzuch i Aero 30min Łącznie Trening [...]

[...] PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10 podciągnięć 8 podciągnięć 7 podciągnięć PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 25kgx15 25kgx15 28kgx12 MARTWY CIĄG”: 60kgx15 65kgx15 70kgx15 80kgx12 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 70kgx15 70kgx15 70kgx15 70kgx15 Plus Brzuch i Aero 30min Po treningu [...]

Dzień 1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ogólnie rozgrzewająco 3 serie max 14 13 10 MARTWY CIĄG 70kgx12 80kgx10 90kgx6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 45kgx12 55kgx10 65kgx8 75x4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 35kgx12 45kgx10 45kgx8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

Robię mięśnie dwugłowe ale bardzo małym ciężarem bo chce je wykonywać poprawnie ( poza tym uczę się dopiero wykonywać Martwy Ciąg na prostych nogach Niestety u mnie na siłowni nie ma maszyny do uginania nóg w leżeniu. Chyba że znasz jakieś inne ćwiczenia na dwugłowe ud i chcesz się podzielić to były bym wdzięczny

[...] NÓG W SIADZIE 4xmax 20xchyba własny ciężar plus 20kg Nie wiem jak to działa 3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie 12 10 8 12x9sztabka 10x10sztabka 8x10sztabka 4)MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12 10 8 6 Coś czułem że nie poprawnie robiłem 12x20kg 10x30kg 8x30kg 6x35kg Mały ciężar bo chciałem wyczuć technikę itp. 5) uginania [...]

Dzień 17 Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 Zapomniałem pasa na siłownie zabrać więc robiłem stałym ciężarem 70kg ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem małą [...]

[...] promocji ale nie narzekam na działanie jest ok Pozdr 28 dzień Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 70kgx12 80kgx10 90kgx8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem [...]

[...] 8x90kg 6x95kg 2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4xmax 20x własny ciężar plus 20kg 3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie 12 10 8 12x9sztabka 10x10sztabka 8x10sztabka 4)MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH max tym razem ze sztangą maxx30kg maxx30kg maxx30kg maxx35kg 5) uginania nogi stojąc Plus 20kg Na dwugłowe. 6)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [...]