[Blog] Powrót do formy by Volferine/Foto str42

Dzień 3

Barki+łydki+przedramie+brzuch

Wyciskanie sztangi sprzed głowy

20kgx12
25kgx10
30kgx8
40kgx6


Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
10kgx12
11kgx10
12kgx8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
25kgx12
30kgx10
30kgx8

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
15kgx12
15kgx10
17kgx8
17kg8

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Nie wiem ile u mnie na siłowni jedna sztabka ma kg więc nie chcę kłamać ale zrobiłem
3sztabka- po 10 powtórzeń

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
50kgx20
60kgx15
70kgx10
80kgx5

Przedramie
Brzuch

Trening
Barki dobrze były spompowane i czułem jak napuchły.
Trening trwał 1h 17min więc norma w jakiej się przeważnie się wyrabiam

Po treningu poszło Carbo
smak i rozpuszczalność b.dobra





Jutro Nogi+ lekko klatka
plus bieganie micha dziś na plus

Ps: Co sądzicie o gilcerynie ? Zamierzam ją stosować przez 1 miesiąć po zakończeniu brania mono.

Pozdr.


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-11-05 21:45:22

co do tej gliceryny to nie wiem zbyt wiele ale ztego co chłopaki pislai to jest lepsza pompa podczas treningu

Ok dzięki
głównie chodzi mi o pompę. Czytałem cały artykuł i mnie zaciekawiło.
Prawdopodobnie będę to stosował , każdy ma inny organizm więc najlepiej na sobie przetestować.

--------------------------------------------------------------------

Dzień 4 i 5

Witam w sobotę treningu nie zrobiłem iż czułem się przemęczony i niezregenerowany więc sobie odpuściłem. W tym tygodniu żadna partia nie została ominięta więc nie muszę się martwić że czegoś nie zrobiłem.Teraz niestety muszę zrobić 3 treningi podrząd ,
Poniedziałek , Wtorek i Środę ponieważ w środę jadę do domu

Micha bardzo dobra nie odpuszczam , jak wyżej pisałem wracam do domku na 4 dni więc po pierwsze się z ważę a po drugie mama zadba o jedzonko więc się nie martwię bo dawno nie byłem w domu.
Czwartek piątek i Sobotę przeznaczę na bieganie.
Co do sylwetki widzę szybki postęp i to mnie bardzo cieszy
Plan Na ten tydzień


Poniedziałek Barki+Nogi+Przedramię+Brzuch
Wtorek Klatka Piersiowa + Triceps + Biceps ( tutaj zastosuję super serie ponieważ dawno nie robiłem)
Środa Plecy+Kaptury+Brzuch
Czwartek Bieganie
Piątek Bieganie+Brzuch
Sobota Bieganie+Brzuch
Niedziela Wolne

Nie podoba mi się taki układ planu ale nie mam wyboru.
Ostre masowanie zacznie się jak zaliczę Test Coopera
Wtedy będzie tylko sporadyczne bieganie.
Po tym mini cyklu zastanawiam się nad treningiem 3 dniowym
na masę. Coś podobnego do FBW

Pozdr.





Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-11-08 00:04:25

Dzień 6 , 7 ,8

Barki+Nogi+Brzuch

Wyciskanie sztangi zza głowy
30kgx12-15 rozgrzewacze powt
40kgx10
40kgx8
45kgx6

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
10kgx12
11kgx10
12kgx8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
25kgx12
30kgx10
30kgx8

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
15kgx12
15kgx10

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
60kgx12
80kgx10
90kgx6
93kgx3

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
Na tej maszynie nie ma ciężaru
podnoszę własny ciężar
20razy
15razy
15razy
15razy
POmpa nie zła była


WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
Sztabka tam miala prawdopodobnie 5-6kg
60kgx12
70kgx10
80kgx8

WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
80kgx15
90kgx12
90kgx12
90kgx10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:

70kgx10
70kgx10
70kgx10

Info
Trening był bardzo dobry , nogi bardzo dobrze się spompowały
we wtorek takie zakwasy że chodziłem jak wyru****
suplementacja i dietka a plus







Plecy+Kaptury+Brzuch

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ogólnie rozgrzewająco
3 serie max
14 13 10

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
30kgx12
40kgx10
43kg8

Zamiast martwego ciągu , miałem na AWF ostatnio sporo ćwiczeń
obciążających kręgosłup , bynajmniej mi się tak wydaje iż
bardzo mnie bolały prostowniki


PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
45kgx12
55kgx10
65kgx8
75x4

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
35kgx12
45kgx10
45kgx8

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
23kgx12
27kgx10
30kgx8


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:
35kgx12
45kgx10
55kgx8

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
to było na maszynie dokładnie nie wiem jak się nazywa
pompa jest dobra ale ćwiczenie nie wykonuje się ciężko

70kgx15
80kgx12
90kgx10
100kgx8

Info: Ogólnie progres zauważyłem spory w plecach
zwłaszcza w mięśniach czworobocznych. Trening na maxa bez opierdzielania się. Nie sugerować się obrazkiem







I dzisiejszy trening zrobiony jakieś 4min temu

Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
21kgx12
25kgx10
27kgx8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W
GÓRĘ:

21kgx12
21kgx10
25kgx8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:

21kgx12
25kgx10
25kgx8 z lekką pomocą.

POMPKI NA PORĘCZACH:
12 razy sam
20 razy z pomocą kolegi
21 razy j/w

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
12x4 sztabaka
10x5 sztabka
8x6 sztabka
6x6 sztabka

Biceps+Triceps SS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
23kgx12
27kgx10
30kgx8
32kgx8

Plus

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ
STOJĄC:
7 sztabka
7 sztabka
8 sztabka
8 sztabka
Jedna seria to jedno ćwiczenie z bica i trica
potem 2min przerwy

Następnym razem dowiem się ile mają określone sztabki kg

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
10kgx12
12kgx10
12kgx10


UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:
20kgx12
25kgx10
25kgx10

Jako iż triceps bardziej dostało po dupie
na poręczach. Zrobiłem małą serie bicepsa na dobicie hantelkami

Info Trening super ... pompa byla masakralna
jak teraz jem to jeszcze łapy mi się telepią
teraz 4 dni regeneracji. Układ 3 treningów pod rząd to tragedia
bo czuję się nie zregenerowany... od następnego tyg już normalnie lecę.


Rano ( przed treningiem)Poleciała tradycyjnie 90gram owsianki 30gram rodzynków
i 35 gram otrębów





Plus Carbo i białko 30min po śniadaniu

Co do białka to chyba moje ulubione białeczko
smak i rozpuszczalność rewelacja. Cenna także
przyzwoita.





Po treningu 6-7gram mono





Aha od razu bezpośrednio po treningu
jem 2 banany
To tyle na dziś pozdr.


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-11-10 11:46:51

W treningu nóg nie widzę ćwiczeń na dwugłowe.
Dlaczego?

Robię mięśnie dwugłowe
ale bardzo małym ciężarem bo chce je wykonywać poprawnie ( poza tym uczę się dopiero wykonywać Martwy Ciąg na prostych nogach
Niestety u mnie na siłowni nie ma maszyny do
uginania nóg w leżeniu. Chyba że znasz jakieś inne ćwiczenia na dwugłowe ud i chcesz się podzielić to były bym wdzięczny

Bez tej maszyny też sie da, jest kilka ćwiczeń:

-martwy ciąg ze sztangą
-martwy ciąg z hantlami (ostanio robię, dużo lepiej niż ze sztangą, rewelacyjnie rozciąga i pieką dwójki)
-żuraw (*****skie ćwiczenie)
-jest jeszcze możliwość jak masz ławke do brzuszków czy coś w ten deseń kładziesz sie tak że nogi opadają w dół, łapiesz hantel między stopy.
Tutaj masz:
http://www.musculardevelopment.pl/galeria-zdjec/galeria-2009/droga-do-mistrzostw-swiata-2009/zdjecie,15,6.html

http://www.musculardevelopment.pl/galeria-zdjec/galeria-2009/droga-do-mistrzostw-swiata-2009/zdjecie,15,7.html

Jak jeszcze nie kapujesz to na filmiku masz dokładnie jak to robi:
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-2009/droga-do-mistrzostw-swiata-2009/video,18,witold-pomecko-trening-3-cz-2.html

Dwójki potrzebują mocnego treningu a nie smyrania, rób około 8serii w dwóch ćwiczeniach.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2010-11-10 13:03:58

Jak oceniasz smakowo Gainera 2?

Dzięki wielkie Rybas za przydatne informacje,
zwłaszcza że moje nogi to patyki...
Poczytam o tych ćwiczeniach i wprowadzę je do treningu.

maciekslu1- Nigdy go nie jadłem , tam miałem przesypanego
innego gainera. Pudełko dał mi kuzyn , jakbyś doczytał to tam dalej o tym wspominałem.

Pozdro.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-11-10 13:12:19

9 dzień

Dziś rano zaliczone bieganie
4,5km.Micha można tak nazwać Mamina czyli wiadomo
poza tym odpocznę trochę od monotoniczności jedzenia ciągle tego samego.
Od następnego treningu nowy PLAN TRENINGOWY
Tak będzie wyglądał jedynie co się zmieniło to kilka ćwiczeń
oraz 3 razy w tygodniu.







Poniedziałek

Nogi+Barki+Brzuch

1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4serie 12 10 8 6
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4xmax
u mnie ta maszynka jest trochę zrąbana
bo mało ciężaru się wkłada na to
3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie 12 10 8
4)MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x12 10 8 6
5)Plus 1 ćwiczenie co wyzej kolega rybas wymienił 4seriex12 10 8 6
6)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5xmax


1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12 10 8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie 12 10 8
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowi 3 serie 12 10 8

1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie 20powt
2) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 20powt



Wtorek

WOLNE



Środa

Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch

1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8
3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax
4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8
5)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3serie 12 10 8

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU +PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3serie 15 12 10
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ +PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 15 12 10
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15 12 10

1)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3xmax
2)”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3xmax



Piątek

Plecy+Kaptury+Przedramię

1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewkowe)
2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3serie 12 10 8
4)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 serie 12 10 8 6
5)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3seir 12 10 8

1)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY Sztanga 4serie 15 12 10 8
2)Wznosy Barków Szrugsy na maszynie 3serie 12 10 8

Przedramie 5seri max
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Sobota Brzuch 15min (WOlne)
Niedziela Wolne

Jak będzie czas to także wrzucę
dietę bo zmodyfikowałem.


Ps: Dziś diety nie udało mi się wrzucić ale jako
iż nie mogę spać dam fotkę obecnej bez formy...
Na pewno do przodu po 3 miesięcznej przerwie.






Obecna waga 81kg do zrobienia jeszcze 4kg
potem będziemy myśleli co dalej zrobimy z tym fantem.
Plan jest taki że do końca tego roku chcę uzyskać wagę 85kg
W styczniu i lutym pewnie ostatni cykl na masę a potem redukcja.
Oby Bozia zdrówko dała

Dobranoc







Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-11-12 02:41:11