9 dzień
Dziś rano zaliczone bieganie
4,5km.Micha można tak nazwać Mamina
czyli wiadomo
poza tym odpocznę trochę od monotoniczności jedzenia ciągle tego samego.
Od następnego treningu nowy
PLAN TRENINGOWY
Tak będzie wyglądał jedynie co się zmieniło to kilka ćwiczeń
oraz 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek
Nogi+Barki+Brzuch
1)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4serie 12 10 8 6
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4xmax
u mnie ta maszynka jest trochę zrąbana
bo mało ciężaru się wkłada na to
3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie 12 10 8
4)MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x12 10 8 6
5)Plus 1 ćwiczenie co wyzej kolega rybas wymienił 4seriex12 10 8 6
6)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5xmax
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12 10 8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie 12 10 8
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowi 3 serie 12 10 8
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie 20powt
2) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 20powt
Wtorek
WOLNE
Środa
Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch
1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8
3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax
4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8
5)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3serie 12 10 8
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU +PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3serie 15 12 10
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ +PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 15 12 10
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15 12 10
1)UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3xmax
2)”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3xmax
Piątek
Plecy+Kaptury+Przedramię
1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewkowe)
2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3serie 12 10 8
4)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 serie 12 10 8 6
5)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3seir 12 10 8
1)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY Sztanga 4serie 15 12 10 8
2)Wznosy Barków Szrugsy na maszynie 3serie 12 10 8
Przedramie 5seri max
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Sobota Brzuch 15min (WOlne)
Niedziela Wolne
Jak będzie czas to także wrzucę
dietę bo zmodyfikowałem.
Ps: Dziś diety nie udało mi się wrzucić ale jako
iż nie mogę spać dam fotkę obecnej bez formy...
Na pewno do przodu po 3 miesięcznej przerwie.
Obecna waga 81kg do zrobienia jeszcze 4kg
potem będziemy myśleli co dalej zrobimy z tym fantem.
Plan jest taki że do końca tego roku chcę uzyskać wagę
85kg
W styczniu i lutym pewnie ostatni cykl na masę a potem redukcja.
Oby Bozia zdrówko dała
Dobranoc
Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-11-12 02:41:11