Witam, cwicze i trzymam diete od ponad 4 miesiecy. obecnie 3100 kcal na mase (173cm, 17 lat, 63kg) Prosze o ocene planu treningowego FBW, czy warto rozbudowac drugi zestaw?? 3 dni: wt, czw, sob aktualnie ćwiczyłem takim planem: martwy ciąg 4x8 lub przysiad 4x8 wiosłowanie 4x8 wyciskanie sztagi na płaskiej lub wyciskanie hantli na dodatniej 4x8 ohp [...]
Siema mam 31 lat 88kg i 183cm wzrostu trenuje od ponad pół roku zszedłem z diety redukcyjnej na której zrzuciłem 16 kg teraz wszedłem na masę dieta i ćwiczenia. Trening rozplanowałem nastepujaco: Dzień I Plecy Rozciąganie i cardio 10 min Martwy ciąg (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami blisko tali (4 serie 2x12 i [...]
Cześć, mój staż treningowy to około 4 lata, przy czym bywały małe przerwy, okresy w których bardziej przykładałem się do treningów i jedzenia, a także takie w których tego przykładania było zdecydowanie za mało. Siłownie zawsze traktowałem jako dodatek do swojego życia, dlatego też te lata stażu są trochę na wyrost i trening do oceny umiejscawiam [...]
Będzie git objętość? Wszystko blisko upadku tylko ćwiczenia na biceps triceps barki klatka ostatnia seria upadek długa faza ekscentryczna. Góra Podciąganie nachwytem 3x5 Przyciąganie linki 3x10 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Dipy 2x8 Wyciskanie żołnierskie 2x8 Wznosy bokiem 2x10 Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 3x12 Uginanie sztangi stojąc [...]
Wiek: 37 Waga: 89 Wzrost: 178 Cel treningowy: Poprawa sylwetki Staż treningowy na słowni: 4 lata Uprawiane inne sporty: Od 2 tygodnii dodałem pływanie po treningu 2 razy w tygodniu około 16 basenów po 25 metrów. Dostęp do sprzętu Siłownia Fitness Academy Dieta: Obecnie kontroluje tylko spożycie białka na poziomie 180 gram dziennie. Biało głównie z [...]
Piszę z zapytaniem czy to dobry plan na budowanie masy mięśniowej i siły oraz staly progres oraz mam pytanie czy plan nie jest zbyt "przeladowany" dodam że regularnie ćwiczę krótko ale technikę przy ćwiczeniach wielostawowych mam w miarę opanowana. Dzień 1 -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x8 -Wyciskanie [...]
Czym jest 5x5? Jest to po prostu wykonywanie 5 powt. w 5 seriach danego ćwiczenia. Na przykład: zakładamy na sztangę 100 kg i robimy nią 5 serii po 5 powt. Jeśli uda nam się to zrobić, na następnym treningu dokładamy np.5 kg. Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund [...]
Pojawia się u nas wiele pań, które podjęły słuszną decyzję i zdecydowały się na trening siłowy ../../buziaki/1.gif Oto nasze propozycje pierwszego trenigu siłowego: 1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 1. Rozpiętki na [...]
Witam. Staz treningowy 18 lat jednak z dlugimi przerwami , regularnie ostatnie 4 lata jednak i tu zdarzyla sie kilkumiesueczna przerwa. Prosze o ocene planu. Trening - klasyczny split 3 dniowy plus jako 4 dzien fbw (3 dni on/1off/fbw/2off). Tutaj napisze ze takie polaczenie dzialalo super, push/pull lub gora/dol osobiscie mi nie podchodzily i [...]
Cześć, na wstępie powiem, że mam 19 lat 70kg wagi do tej pory trenowałem rekreacyjnie głównie klate i biceps (jak to wielu początkujących). Doprowadziłem do sytuacji, w której na ławie wyciskam 95kg, a w martwym ciągu biorę100kg. Wiec co by nie mówić mocno zaniedbałem dolne partie. Wiec postanowiłem poświecić więcej uwagi dolnym. Zależało mi ma [...]
Witam, mam 26 lat, 180cm i ważę około 86kg. To już moje trzecie podejście na siłownię (w wieku 18 lat prawie 2 lata, następnie prawie rok w wieku 23). Właśnie postawiłem wrócić i zacząłem treningi z moją dziewczyną. Zawsze trenowałem splitem lecz teraz chciałbym spróbować FBW. Naszym planem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ułożyłem dwa plany [...]
Zamieszczam kolejny plan pod wyciskanie leżąc, tym razem na 10 tygodni. Przewidziany jest dla średniozaawansowanych wyciskaczy. Ostrzegam, że jest to dość ciężki plan i polecam do niego suplementację w postaci kreatyny i bcaa. Jeżeli ktoś jedzie bez wspomgania(odżywek) bądź ma małą wytrzymałość siłową to radzę obniżyć wszystkie ciężary o 2,5-7,5% [...]
Prosiłbym o podpowiedź, co myślicie o takim planie jak poniżej. Ogólnie trenuję na siłowni od kilku lat, ciężko mi powiedzieć ile. Trening, który miałem PUSH/PULL był wykonywany 4 dni, ale chcąc zwiększyć ilość serii, trochę za dużo czasu zacząłem spędzać na siłowni, a trochę mi to koliduje z innymi rzeczami. Obecne założenie to trening 5 dni w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 80,5 Wzrost : 176 Cel treningowy : Redukcja Staż treningowy na siłowni : Rok i 4 miesiące Uprawiane inne sporty : Rower. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf, gryf mocno łamany, sztangielki, ławka, stojaki. Dieta : Redukcyjna, nie liczę dokładnie. Przeciwskazania medyczne : [...]
Siemka :) Potrzebuje pomocy w dopasowaniu treningu. Znalazłem sobie jeden trening tak zwany old school :) Potrzebuje pomocy w zamianie pewnych ćwiczeń, gdyż mam przepuklinę kręgosłupa w odcinku lędzwiowym. Przez swoje "schorzenie" muszę unikać ćwiczeń typu martwe ciągi czy wiosłowania w opadzie. Ćwiczenia których nie mogę wykonywać zaznaczyłem [...]
Hej, jestem nowy na forum więc od razu wybaczcie wszystkie błędy i braki informacyjne. Jeśli chodzi o mój staż to trenuję od 2021 (2.5 roku) Waga 76, Wzrost 181 cm. Zaliczyłem różne tryby treningowe: 1) klasyczny SPLIT - 4 razy w tygodniu 2) FBW - 3 razy w tygodniu na redukcji 3) Obecnie ćwiczę 4 razy w tygodniu PUSH PULL Progresja postępuje i [...]
Cześć, nie miałem pewności czy kontynuować stary temat (dotyczył czego innego) czy założyć nowy. W tym podejście mam trochę inne więc może to i lepiej, że będzie to coś świeżego. Kaloryczność dość wysoka ze względu na takie zapotrzebowanie. Stopniowo, co tydzień, dodawałem 250kcal i przy 4500kcal dopiero waga ruszyła, obwody się powiększyły, [...]
Chodzę już 2,5 tygodnia na siłownie. Pewnie niektórzy mnie kojarzą z poprzednich postów odnośnie ciąży, cesarki i tego iż kiedyś już miałam swoją przygodę z siłownią. Dużo brzucha mi wywaliło, częściowo przez problemy z trzustką jak się okazało aczkolwiek mam nadprogramowe kg. W ciąży jadłam po 2 kanapki dziennie po ciąży nadrobiłam zdecydowanie [...]
Siema, zamierzam rozpocząć trening 5/3/1, zależy mi na sile więc wszystkie ćwiczenia dodatkowe będe robił tak aby nie wpływały na ćwiczenia główne Przysiad 5/3/1 Martwy ciąg 5x10 Martwy ciąg na prostych nogach 5x10 Przysiad przedni 5x10 Martwy ciąg 5/3/1 Przysiad 5x10 Brzuch 5x10 Wyciskanie leżąc 5/3/1 Wyciskanie stojąc 5x10 Pompki na poręczach [...]
Trening siłowy dla początkującej Lady :-)
