<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. unoszenie rąk do tyłu w opadzie tuowia z hantlami 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga (sztanga łamana) 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem dłoni 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

mam 15 lat. na silownie chodze 5 miesiecy.ulozylem sobie nowy plan treningowy. chcialem zebyscie go ocenili.

1.klatka+biceps
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/8
3.rozpientki na lawce prostej 4x 12-10
triceps(ktore z tych cwiczen moge zastopic prostowniem ramion z dronzkiem w renkach?
1.wyciskanie sztangi na waskim chwycie 3x 12-10 (jak waski on ma byc?)
2.wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x 12-10
3.prostowanie ramienia w opadzie 3x 12-10

2.barki+biceps
barki(nie jest tych cwiczen za duzo?z czego zrezygnowac co z czym zamienic?
1.wyciskanie zza karku 12/10/8
2.unoszenie sztangilek przed siebie 3x 12-10
3.unoszenie sztangilek w opdzie tułowia 3x 12-10
4.unoszenie sztangilek na boki 3x 12-10
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga łamana 12/10/8
2.uginanie ramion chwytem mlotkowym ze skrentem 3x 12-10(czym moge to zastapic?)
3.modlitewnik sztangielka 3x 12-10

3.plecy+przedramie
plecy(odpuscilem sobie wioslowanie i mc bo mam 15 lat)
1.wiosłownie sztangielka 3x 12-10
2.sciaganie dronzka za kark 3x 12-10
3.sciaganie dronzka w odchyleniu do klatki pochwytem 3x 12-10
4.szrugsy 3x 12-10
5.unoszenie tułowia 3x max
przedramie
1.uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x az boli (min 20)
2.prostowanie ramion ze sztanga nadchwytem 3x az boli (min 20)



chce cwiczyc według tego planu 4 razy w tygodniu pon-wt-czw-sob.
mam zamiar uczynic klatka moim priorytetem biore 10x70kg gdy na prostej ciwcze a zza karku 10x55kg (moze troche marne wyniki ale mam 15 lat) uwazam te 15 kg za zbyt mala roznice. poprostu uwazam ze klatka odstaje od reszty. czy moge 1 trening wykonywac miedzy 2 a 3? wtedy robil bym go 2 razy w tygodniu. co moge w nim robic zamiast bicepsa?


p.s. Z gory dzienkuj za pomoc
pozdr. nogi robie 4 razyb w tygodniu i na rechabilitacji tygodniu
nie wpisalem mojego planu na nogi bo nie moze on podlegac zmianie jest ustawiony przez fizjoterapeute(mialem operacje kolana

Dzień I- poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Rozpiętki x 12-10
4.przenoszenie hantli za głowe 12/12
Plecy + przedramiona
1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8
2. podciąganie na drążku 4 x max.
3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8
4. martwy ciąg 4 x 15- 12

Dzień II- wtorek
biceps+ przedramiona
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12-10

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)
Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. wyciskanie sztangielek(sztangi zza głowy)3x12/10/8
2.unoszenie sztangielek bokiem do poziomu 3x 12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10

1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyc. pion. 12/10/10
3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 15-12

Dzień IV- piątek
nogi.
przysiady ze sztanga na barkach4 x 15- 10
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
uginanie nóg na maszynie 3 x 12
wspiecia na palce z obciążeniem na barkach stojąc 4 x 20- 15

staz ponad rok cel masa ten trening robiłem przez coś około 7 tyg mam zamiar teraz zmienić trening i teraz moim priorytetem miały by być bicepsy i bary da rade jakoś pozamieniać te ćwiczenia bo nie wiem na jakie zamienic

Czesc mam 23lata, wzrost 176,5cm, waga 75,5kg.Mam szybka przemiane materi i cechy budowy bardziej do rzezby nawet jak mase robie.Cwicze juz 3 lata

PROBLEM: Nie wiem jaki plan mam wybrac i jak cwiczyc poniewaz doszly mi treningi basenu 1godz. i kick boksingu w poniedzialki oraz tego ostatniego tez w srody a do tego jeszcze w sobote godzinka biegania.Chcialem abyscie wyrazili swoje opinie na temat moich 2 programow ktory bedzie lepszy dlamnie i co mozna jeszcze w nim zmienic.

TRENING I :(ZACZYNAM DO MNIEJSZEGO CIEZARY CO SERIE ZWIEKSZAM)

PONIEDZ :BASEN I KICK BOKSING (W TEN DZIEN NIE CWICZE NA SILCE BO I TAK MAM NIEZLY WYCISK)

WTOREK: KLATA I PLECY
Lawka pozioma 5(s)-12/10/8/6/6(p),
Lawka pochyla w dol 4(s)-12-10-8-6(p),
Lawka pochyla w gore 4(s)-12/10/8/6(wszystkie te cwiczenia robie sztanga),
Pompki 4(s)-12/15(p),
Nastetepnie podciaganie na drazku w nachwycie 4(s)-8/10(p),
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nadchwytem 4(s)-12/10/8/6(p),
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze plaskim 4(s)-12/10/8/6(p),
Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)4(s)-8/10(p)

SRODA: TRICEPS I BICEPS(z rana silka pod wieczor Kick boksing)
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4(s)-8/10(p),
Prostowanie ramion w plaszczyznie pionowej stojac na wyciagu 4(s)-12/10/8/6(p),
Sciaganie podchwytem w dol na wyciagu w pl.pionowej 4(s)-12/10/8/6(p),
Pompki na poreczach 4(s)-8/10(p),
Uginanie ramion podchytem stojac 4(s)-8(p),
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka 4(s)-8/10(p) obie na raz
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac uchwyt Mlotkowy 4(s)-10(p) na jedna reke,
Uginanie ramion pochwytem stojac z raczka wyciagu 4(s)-8/10(p)

CZWARTEK: BARKI KAPTURY PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi za glowy 4(s)-12/10/8/6(p),
Podciaganie sztangi w zdluz tulowia 4(s)-12/10/8/6(p),
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4(s)-8/10(p),
Unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia z linkami wyciagu 4(s)-8/10(p),
Natespnie kapturki unosznie ramion ze sztanga do bolu i to samo na sztangielkach,
Potem przedramie 2 cwiczenie unoszenie sztangi siedzac podchwytem i nachywtem az czyje dobrze.

PIATEK: to samo co w wtorek
SOBOTA: to samo co w srode
NIEDZIELA: to samo co w czwartek

TRENING II :(CW.TAKIE JAK U GORY TYLKO ILOSC SERI I POWTORZEN SIE ZMIENIA WSZYTSKO WYKONUJE STALYM CIEAZAREM)

PONIEDZIALEK: BASEN I KICK BOKSING(nie chodze na silke w ten dzien)

Wtorek: KALATA I TRICEPS
cw.1. 6(s)-6(p),cw.2. to samo,cw.3. tak samo,
cw.4.pomki w pl.poziomej lub od razu pomki na poreczach na triceps, Na tricepsa oprocz pompek jeszcze 2 cwiczenia wszytsko po 4(s)-8/10(p)

SRODA: TRENING KICK BOSINGU (na silke nie ide)

CZWARTEK: PLECY I BICEPS
Podciaganie na drazku 4(s)-8/10(p),
Nastepnie 3 czwiczenia 6(s)-6(p),
Biceps trzy cwiczenia wszystko po 4(s)-8/10(p)

PIATEK: BARKI KAPTURY I PRZEDRAMIE
Dwa cwiczenia po 6(s)-6(p) na sztandze,
Nastepne 2 na sztangielkach 4(s)-8-10(p),
Kaptury do bolu i przed ramie tak samo.

SOBOTA: KLATKA I TRICEPS

NIEDZIELA: PLECY I BICEPS nastpenie mi sie wszytsko przesuwa o jeden dzien bo w dni kiedy mam kick boksing nie ciwcze na silce.

CEL MASA(przy tych treningach to raczej sucha bardziej) jak wy uwazacie ?? Włanie zakupilem bialko 80%, gajner mass, i knockout.
DIETA:platki rano z dodatkami,jakies 2 worzeczki ryzu z miesiem,potem 2wor. z jogurtem przed treningiem po treningu ser bialy z rybka i odzywki miedzy czasie.

może jutro uda mi sie troche tych planow ocenić- jeśli dobrze pójdzie to wszystkie/te zalegle/
więc cierpliwości... i pozdrawiam!

znalazlem w internecie taki oto plan dla poaczatkujacych:

PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK:


Wyciskanie sztangi
2 serie po 10powt.

Rozpiętki ze sztangielkami
2 serie po 10powt.

Wyciskanie sztangielek
2 serie po 10-12powt.

Pompki na krzesłach
3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń.

Francuskie wyciskanie
3 serie po 10powt.

Spinanie mięśni brzucha
3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń.


WTOREK, PIĄTEK:

Podciąganie sztangielki (hankla) do boku w opadzie tułowia
3 serie po 10powt.

Unoszenie przedramion ze sztangą
3 serie po 10powt.

Unoszenie przedramion ze sztangielką
3serie po 12powt.

Przysiady ze sztanga (wersja klasyczna)
3 serie po 10-12powt.

Wpięcia na palce
3 serie po 16powt.

Jakimi ćwiczeniami moge zastąpić te, w ktorych potrzebna jest sztanga? Chcialbym pocwiczyc w domu, a posiadam tylko sztangielki. Ile powinienem odpoczywac miedzy seriami? Bo rozumiem, ze najpierw trzeba zrobic np 3 serie danego cwiczenia i potem przejsc od nastepnego? Z gory dziekuje za odpowiedz.

Zmieniony przez - Kolbajir w dniu 2007-01-21 19:00:52

mam zerowe doswiadczenie, wszyscy mowia mi zebym nie cwiczyl dziesiątkami tylko zaczol trening domatore

niestety posiadam jedynie dwa hantle po 10 kg z mozliwoscia regulacji
ale mysle ze mi narazie wystarczy

to tak:


rozgrzewka oczywiscie na poczatek

podkreslam ze nie pisze ciezaru tylko liczbe machnięć a ciezar dobieram tak zeby machnac 12 razy z zapasem 2

1 klatka- rozpiętki

2 barki- unoszenie sztangielek bokiem w góre

3 placy- podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)

4 biceps- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

5 triceps- prostowanie ramienia ze sztangielką w opsdzie tułowia

6 brzuch- brzuszki bo nie wiem co na proste w domu robic

7 klatka2- wyciskanie sztangielek

8 barki2- wyciskanie sztangielek siedząc

9 placy2- i tu prosze o rade (drążka jeszcze nie mam )

10 biceps2- uginanie ramienia ze sztangielką opartego o kolano

11triceps2- wyciskanie francuskie sztangielki leżąc lub siedząc

12 brzuch2- skłony boczne ze sztangielką

13 przedramię- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

14kaptury - szrugsy



nóg nie cwicze bo gram w kosza


i mam w planach zakupienie gryfu prostego do tych hantli zeby obciazenie przekladac, kilka kilo ciezaru i oczywiscie drązek

Witam, o to moj plan, prosze o poprawke :

1.Klatka przedramie:
***Klatka:

Wyciskanie na skosie w gore:

3 serie po 7 ruchow - 60%MC
3 serie po 6 ruchow - 65%MC
3 serie po 5 ruchow - 75%MC

Wysiaknie na skosie w dół:

3 serie po 5 ruchow - 80%MC
3 serie po 6 ruchow - 75%MC
3 serie po 7 ruchow - 65%MC

Wyciskanie na plaskiej:

3 serie po 6 ruchow - 60%MC
3 serie po 5 ruchow - 65%MC
3 serie po 4 ruchow - 75%MC
3 serie po 3 ruchow - 80%MC
3 serie po 2 ruchow - 90%MC


**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-obracanie nadgarstka 4 x 30pow

2.Plecy Biceps
**Plecy:
-wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10=10<8<8
-wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik 3 x 10-6pow

3. Wolny

4. Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10=10=10
-uginanie na wyciągu 3 x 3 x10 ( 1 seria = 3 szczebelki > zmniejszajac )

5.Barki Nogi:

**Barki:
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
-unoszenie sztangi do brody 4 x 12-8pow
-wyciskanie sztangi siedząc 12<10=8=8
**Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 15-12pow
-prostowanie nóg na maszynie 4x 15-12pow
-wspięci na palce 4 x 30

pon-dt/wt-dt/sr-nt/czwt-dt/pt-dt/sob i ndz-nt

Ok teraz krotkie sprostowanie : pon ma na celu zwiekszyc sile, ponieniwaz mam zastuj i nie moge przelamac bariery 85kg, sadze ze dzieki temu ze jest to ciezki wycisk dla klatki dodajac cyklicznosc, moga byc dobre efekty. Zeby misnie byly w pelnej pompie, dalem tez klate we czwartek - ale same hantle dla zroznicowania ( nie wiem czy to dobry pomysl) sadze ze glowonie te rzeczy mnie interesuja i wrazie czego moga wymagac poprawek, jesli cos jeszcze to prosze o pomoc.

wiek 17, trenuje od jakis 8miesiecy, poprzedni plan- kazda partia raz w tygodniu- bylo ok ale klata stala, stad ta zmiana. cel-wzrost masy , priorytet klata.

i jeszcze jedno pytanie odnosnie priorytetu jezeli nim sa np bicepsy to czy mogę robić je 2 razy w tygodniu?? i przedramie to samo pytanie. Odnośnie mojego treningu u góry to zapomniałem dopisać że priorytet to jeszcze klata

troche nas olewają